Uzman Paneli

1. Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu: Eller ve dizler yerde, masa pozisyonunda başlayın.
  2. Ellerin Konumu: Avuç içleri yere düz basmalı, parmaklar aralık olmalı ve omuz genişliğinde açık tutulmalı.
  3. Ayakların Konumu: Ayak parmaklarını kıvırın ve ayaklar kalça genişliğinde açık olsun.
  4. Kalçayı Kaldırın: Dizlerinizi yerden kaldırarak kalçanızı yukarı itin. Vücudunuz bir “ters V” şekli almalı.
  5. Sırt ve Boyun: Omuzlarınızı geriye alın ve sırtınızı düz tutun. Başınızı doğal bir şekilde bırakın; boynunuz rahat olsun.
  6. Topuklar ve Dizler: Topuklar yere değmeli (ama esnekliğinize bağlı olarak biraz yukarıda kalabilir). Dizleri hafifçe bükebilirsiniz, ancak bacakların düzleşmesi hedeflenir.
  7. Nefes Alışveriş: Duruş sırasında derin nefes alın ve nefes verin. Pozda 5-10 nefes boyunca kalabilirsiniz.

  • Esneklik ve Güç:

    • Omurga, omuzlar, kollar, bacaklar ve baldırları esnetir.
    • Kol ve omuz kaslarını güçlendirir.

  • Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı hizalar ve uzatır.
    • Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.

  • Kan Dolaşımı:

    • Kalbi baş seviyesinin üzerinde tutarak kan dolaşımını artırır.
    • Beyne daha fazla oksijen gitmesini sağlar, zihinsel netlik ve dinginlik verir.

  • Stres Azaltma:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve stres, kaygıyı azaltır.

  • Omuz ve Sırt Pozisyonu:

    • Omuzları kulaklara doğru sıkıştırmayın; omuz başlarını geriye ve aşağı doğru çekin.
    • Sırtın düz olmasına dikkat edin; sırtın kamburlaşmasından kaçının.

  • Dizler ve Topuklar:

    • Bacaklarınızı tam olarak düzleştiremiyorsanız, dizlerinizi hafif bükmekten çekinmeyin.
    • Topuklarınızı yere bastıramıyorsanız, bu bir sorun değil; zamanla esneklik kazanacaksınız.

  • Boyun ve Baş:

    • Boynu zorlamayın veya yukarıya bakmayın. Baş, kollar arasında doğal bir şekilde asılı kalmalı.

  • Bilek ve Dirsekler:

    • Bileklerde veya dirseklerde ağrı hissederseniz, ağırlığınızı parmak uçlarına doğru dağıtın.
    • Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
  • Yüksek Tansiyon: Bu poz sırasında baş aşağıda olduğu için dikkatli olunmalıdır.
  • El ve Bilek Yaralanmaları: Bilek sorunları olanlar, ağırlığı eşit şekilde dağıtmaya özen göstermeli veya alternatif pozlar denemeli.
  • Hamilelik: Hamileler, bu pozu uygularken doktorlarına danışmalı.

Bu pozun doğru yapılması, hem fiziksel hem de zihinsel rahatlama sağlar. Düzenli uygulandığında, esneklik ve dengeyi geliştirirken stresi azaltır.

2. Dağ Duruşu (Tadasana)

Nasıl Uygulanır?

  1. Ayakta Durun: Ayaklarınızı birleştirin ya da hafifçe birbirinden ayırın, ağırlığı iki ayağa eşit olarak dağıtın.
  2. Ayaklar: Ayak tabanlarınızı yere sağlam basın, ağırlık topuk, ayak parmak kökleri ve yanlara dengeli dağılmalı.
  3. Bacaklar: Dizlerinizi kilitlemeden düz tutun, baldır ve üst bacak kaslarınızı hafifçe aktif hale getirin.
  4. Sırt ve Gövde: Kalçayı doğal bir pozisyonda tutarak omurgayı düzleştirin. Göbek deliğini hafifçe içeri çekin.
  5. Kollar: Kollarınızı yanlarda serbest bırakın, avuç içleri öne bakacak şekilde rahatça durun.
  6. Baş ve Boyun: Çeneyi hafifçe aşağıda ve boynu uzun tutarak başınızı nötr bir pozisyonda dengeleyin.
  7. Nefes: Yavaş ve derin nefes alın, poz sırasında sakin ve rahat bir şekilde nefes vermeye devam edin.

  1. Postür ve Duruş:

    • Omurgayı hizalayarak postürü düzeltir.
    • Günlük yaşamda daha iyi bir duruş sağlar.

  2. Bilinç ve Denge:

    • Zihinsel farkındalık ve beden kontrolü geliştirir.
    • Denge ve konsantrasyonu artırır.

  3. Kas Gücü ve Esneklik:

    • Ayak, bacak ve sırt kaslarını güçlendirir.
    • Kalçalar ve omuzları esnetir.

  4. Zihin-Beden Bağlantısı:

    • Zihni sakinleştirir, meditasyon için temel bir poz oluşturur.
    • Kendinizi “topraklanmış” hissetmenize yardımcı olur.

  • Omuz Pozisyonu:

    • Omuzları kaldırmaktan veya öne yuvarlamaktan kaçının; gevşek ve doğal bir pozisyonda olmalı.

  • Ayaklar ve Denge:

    • Tüm ağırlığı topuklara veya ayak parmaklarına vermeyin. Ayak tabanlarıyla eşit bir denge sağlamaya özen gösterin.

  • Boyun ve Baş:

    • Çeneyi çok yukarı kaldırmayın veya aşağıya düşürmeyin. Boynunuzu uzatarak rahat bir pozisyon tutun.

  • Nefes:

    • Nefesinizi kontrolsüz bırakmayın; nefes alıp verme düzenli ve sakin olmalı.
  • Baş dönmesi ya da denge problemi olanlar, bu poz sırasında bir destekten yardım alabilir.
  • Diz veya ayak sorunları olanlar, ağırlık dağılımına daha fazla özen göstermeli.

Bu duruş, yoga pratiklerine başlamak için mükemmel bir temel oluşturur ve düzenli uygulama duruş bozukluklarını düzeltmede oldukça etkili olur.

3. Kolay Oturma Pozu (Sukhasana)

  1. Zemin Hazırlığı:
    • Rahat bir zemin veya yoga matı üzerine oturun. Gerekirse, kalçanızın altına bir minder yerleştirerek oturuşunuzu destekleyin.
  2. Oturma Pozisyonu:
    • Bacaklarınızı çapraz şekilde yerleştirin. Dizleriniz yere yakın, ayaklarınız ise rahat bir şekilde serbest olmalıdır.
  3. Omurga ve Üst Gövde:
    • Omurganızı dik tutarak doğal hizayı koruyun. Omuzlarınızı gevşetin, çenenizi hafifçe içeri çekin.
  4. Elleri Yerleştirme:
    • Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Avuç içleri yukarı (enerji alıcı) veya aşağı (topraklanma) bakabilir.
  5. Nefes ve Odaklanma:
    • Burnunuzdan derin nefesler alın ve yavaşça verin. Nefesinize odaklanarak zihin sakinliğini hedefleyin.

  • Fiziksel Faydalar:

    • Omurga hizasını destekler, sırt ve çekirdek kaslarını güçlendirir.
    • Kalça ve kasık bölgesini nazikçe esnetir.
    • Postürü düzeltmeye yardımcı olur.

  • Zihinsel Faydalar:

    • Zihinsel sakinlik ve farkındalık sağlar.
    • Stresi azaltır ve meditasyona hazırlık sağlar.
    • Duygusal dengeyi destekler.
  • Dizlerinizi veya kalçanızı zorlamayın. Rahatsızlık hissederseniz minder veya destek kullanarak oturabilirsiniz.
  • Omurga hizasını koruyun; kambur durmaktan kaçının.
  • Eğer uzun süre oturmak zor geliyorsa, pozisyonu zamanla geliştirmek için düzenli pratik yapın.
  • Diz veya Kalça Sorunları Olanlar: Dizlerinizde veya kalçanızda ağrı hissediyorsanız, minder veya yoga blokları kullanarak pozu destekleyin.
  • Sırt Problemleri Olanlar: Omurga hizasını korumakta zorlanıyorsanız sırtınızı bir duvara yaslayarak oturmayı deneyin.
  • Kan Dolaşım Sorunları: Bacakların çapraz pozisyonda kalması dolaşımı etkileyebilir. Rahatsızlık hissederseniz pozisyonunuzu değiştirin.

Sukhasana, basit ama etkili bir pozdur. Doğru şekilde uygulandığında, hem bedensel hem de zihinsel olarak rahatlama ve denge sağlar. 🙏✨

4. Bharadvaja'nın Dönüşü (Bharadvajasana)

    1. Başlangıç Pozisyonu:

      • Mat üzerinde rahatça oturun. Oturma kemiklerinizi yere dengeli bir şekilde yerleştirin.
      • Bacaklarınızı önünüze uzatarak “Dandasana” (Personel Pozu) ile başlayın.

    2. Bacakların Yerleşimi:

      • Sağ bacağınızı dizden bükerek yana doğru çekin ve sağ ayağınızı sağ kalçanın yanına yerleştirin.
      • Sol bacağınızı da bükerek ayağınızı sağ uyluğun üzerine yerleştirin. Eğer bu pozisyon rahatsız ediciyse, bacakları rahatça yan yana bükebilirsiniz.

    3. Dönüş Hareketi:

      • Nefes alın, omurgayı uzatarak dik durun.
      • Nefes verirken, gövdenizi sağa doğru çevirin.
      • Sağ elinizi yere yerleştirerek destek alın ve sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun.

    4. Omurgayı Uzatma:

      • Omuzlarınızı gevşetin, ancak göğüs kafesinizi açık tutarak omurganızı uzun tutmaya özen gösterin.
      • Başınızı çevirerek bakışlarınızı sağ omzun üzerine doğru yönlendirin.

    5. Pozda Kalma:

      • Pozisyonda 5-10 derin nefes boyunca kalın.
      • Nefes alırken omurgayı uzatmaya, nefes verirken ise dönüşü derinleştirmeye çalışın.

    6. Diğer Taraf:

      • Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer tarafa tekrarlayın.

    1. Omurga Esnekliği:

      • Omurgayı döndürerek esnekliği artırır.
      • Özellikle sırt ağrılarını hafifletir ve postürü düzeltir.

    2. Sindirim Sistemi:

      • Karın bölgesine nazik bir baskı yaparak sindirimi teşvik eder.
      • İç organları uyarır ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

    3. Zihin ve Stres:

      • Zihni sakinleştirir, stresi azaltır ve iç huzuru artırır.
      • Meditasyona hazırlık için mükemmel bir pozdur.

    4. Omuz ve Kalça Gerginliğini Azaltır:

      • Omuz ve kalça çevresindeki gerginliği hafifletir.

  • Omurganın Düzgünlüğü:

    • Omurganızı yuvarlamamaya dikkat edin. Dönüş sırasında sırtınızı uzun ve dik tutun.

  • Bacak ve Kalça Desteği:

    • Bacaklarınızı düzgünce yerleştiremediyseniz, kalçanızı yükseltmek için bir yastık kullanabilirsiniz.

  • Boyun ve Baş:

    • Boynunuzu aşırı zorlamayın; doğal bir şekilde çevirin.
    • Başın doğal hizasında olmasına dikkat edin.

  • Ağrı ve Rahatsızlık:

    • Bel, sırt veya diz bölgesinde ağrı hissederseniz pozisyonu hafifletin veya bir yoga eğitmenine danışın.
  •  
  • Omurga Yaralanması Olanlar: Dönüş hareketini sadece hafif şekilde yapmalıdır.
  • Hamileler: Karın bölgesine baskı uygulanacağından bu poz dikkatli yapılmalıdır.
  • Diz Sorunları Olanlar: Diz destekleyici bir yastık veya alternatif bir poz kullanılmalıdır.
  •  

5. Tekne Pozu (Navasana)

      • Başlangıç Pozisyonu:

        • Matın üzerinde oturun. Bacaklarınızı önünüze uzatın ve ellerinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin.
        • Omurganızı düz tutarak göğsünüzü açık bir pozisyonda bırakın.

      • Bacakları Kaldırma:

        • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırarak bacaklarınızı yukarı doğru uzatmaya başlayın.
        • Uyluklarınız zemine yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde olsun. Eğer başlangıçta zorsa, dizlerinizi hafifçe bükülü tutabilirsiniz.

      • Kolları Uzatma:

        • Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleri birbirine dönük olacak şekilde paralel tutun.
        • Omuzlarınızı aşağıda ve rahat bir pozisyonda tutmaya özen gösterin.

      • Gövdeyi Stabil Tutma:

        • Sırtınızı düz tutarak gövdenizi hafifçe geriye eğin, böylece vücudunuz bir “V” şekli alır.
        • Bakışlarınızı ayak parmaklarınıza doğru odaklayın ve dengeyi sağlayın.

      • Pozda Kalma:

        • Derin nefes alarak 10-20 saniye bu pozda kalın. Pozda kalma süresi zamanla artırılabilir.
        • Nefes alırken omurganızı uzatmaya, nefes verirken karnınızı sıkı tutmaya özen gösterin.

      • Pozdan Çıkma:

        • Ayaklarınızı nazikçe yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Rahatlamak için birkaç nefes alın.

      • Core (Karın) Gücünü Artırır:

        • Karın kaslarını güçlendirir ve core stabilitesini artırır.
        • Bel ve sırt bölgesini destekleyerek genel postürü iyileştirir.

      • Denge ve Odaklanma:

        • Dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
        • Zihinsel konsantrasyonu artırır.

      • Kalça ve Uylukları Güçlendirir:

        • Kalça fleksörlerini ve uyluk kaslarını çalıştırır.

      • Omurga Sağlığı:

        • Omurgayı uzatır ve güçlendirir.
        • Düzgün bir duruşu destekler.

      • Sindirim Sistemi:

        • Karın bölgesine hafif bir baskı yaparak sindirimi teşvik eder.

    • Omurganın Düzgünlüğü:

      • Bel bölgesini yuvarlamamaya dikkat edin. Omurganızı her zaman uzun ve düz tutmaya çalışın.

    • Boyun ve Omuz Pozisyonu:

      • Boynunuzu zorlamayın veya omuzlarınızı yukarı kaldırmayın. Rahat bir pozisyonda tutun.

    • Bacaklar ve Dizler:

      • Bacaklarınızı düz tutamıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.

    • Dengenizi Kaybetmemek:

      • Başlangıçta zorluk yaşıyorsanız, ellerinizi yere koyarak dengeyi destekleyebilirsiniz.

    • Ağrı ve Rahatsızlık:

      • Bel ağrısı veya karın kaslarında aşırı rahatsızlık hissederseniz, pozisyonu bırakın ve kısa bir dinlenme yapın.
  • Bel ve Omurga Sorunları: Bel ağrısı veya omurga yaralanması olan kişiler dikkatli olmalı veya alternatif pozlar tercih etmelidir.
  • Hamileler: Bu poz karın bölgesine baskı yapacağından hamileler için önerilmez.
  • Başlangıç Seviyesindekiler: İlk kez yapanlar, pozisyonu yavaşça ve kontrollü bir şekilde uygulamalıdır.
  •  

6. Yay Pozu (Dhanurasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine yüzüstü uzanın. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin, avuç içleri yukarı baksın.
    • Alnınızı yere koyarak rahat bir başlangıç yapın.

  2. Bacakların Kaldırılması:

    • Nefes alırken dizlerinizi bükerek ayaklarınızı kalçalarınıza doğru getirin.
    • Ellerinizi arkaya doğru uzatarak ayak bileklerinizi veya ayaklarınızı tutun.

  3. Göğsün ve Bacakların Yükseltilmesi:

    • Nefes vererek göğsünüzü yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarıya doğru çekin.
    • Gövdeniz ve bacaklarınız bir yay şekli oluşturmalıdır.
    • Boynunuzu rahat bırakın, başınızı hafifçe yukarı kaldırın ve ileriye doğru bakın.

  4. Pozda Kalma:

    • Pozisyonu 20-30 saniye boyunca tutun. Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz.
    • Derin ve kontrollü nefes alarak vücudunuzu rahatlatın.

  5. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça nefes verin, göğsünüzü yere bırakın ve bacaklarınızı serbest bırakın.
    • Rahatlamak için birkaç nefes alın ve ardından tekrar deneyebilirsiniz.
  6.  

    • Sırt ve Omurga Güçlendirme:

      • Alt ve üst sırt kaslarını güçlendirir.
      • Omurganın esnekliğini artırır.

    • Göğüs ve Akciğer Açılması:

      • Göğsü açar, akciğer kapasitesini artırır.
      • Nefes almayı kolaylaştırır.

    • Sindirim Sistemi:

      • Karın bölgesine hafif bir baskı yaparak sindirimi teşvik eder.
      • Karın organlarını uyarır ve metabolizmayı hızlandırır.

    • Kalça ve Omuz Esnekliği:

      • Kalça fleksörlerini ve omuzları esnetir.
      • Genel esnekliği artırır.

    • Enerji ve Canlılık:

      • Vücudu enerjiyle doldurur ve yorgunluğu azaltır.
      • Zihinsel berraklık ve odaklanma sağlar.

    • Omurganın Düzgünlüğü:

      • Bel bölgesinde aşırı baskı hissetmekten kaçının. Hareketi nazikçe yapın.

    • Boyun ve Baş Pozisyonu:

      • Boynunuzu zorlamayın; başınızı rahat ve doğal bir pozisyonda tutun.

    • Bacakların ve Kolların Konumu:

      • Bacaklarınız ve kollarınız paralel olmalı. Dizlerinizi çok açmamaya özen gösterin.

    • Zorlanmaktan Kaçının:

      • Vücudunuzun sınırlarını dinleyin. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, pozu yavaşça bırakın.

    • Nefes Alış:

      • Poz sırasında nefesinizi tutmayın; derin ve düzenli nefes alın.
    •  
  • Bel ve Omurga Sorunları: Bel fıtığı veya ciddi sırt problemleri olanlar bu pozu yapmamalıdır.
  • Hamilelik: Hamileler için önerilmez, çünkü karın bölgesine baskı yapılır.
  • Yüksek Tansiyon veya Kalp Sorunları: Bu poz kan dolaşımını artırdığından dikkatli olunmalıdır.
  • Boyun Yaralanmaları: Boyunda sorun yaşayanlar baş pozisyonunu dikkatlice ayarlamalıdır.
  •  

7. Setu Bandha Sarvangasana (Köprü Pozu)

    • Başlangıç Pozisyonu:

      • Matın üzerine sırtüstü uzanın.
      • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere düz bir şekilde yerleştirin.
      • Topuklarınızı kalçanıza yakın tutmaya çalışın.

    • Kolların Pozisyonu:

      • Kollarınızı vücudunuzun yanında yere düz bir şekilde yerleştirin, avuç içleri yere baksın.

    • Pelvisi Kaldırma:

      • Nefes alın, sonra nefes verirken pelvisinizi yukarı kaldırın.
      • Göğsünüzden dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı yukarı itin.

    • Omuzları ve Kolları Sabitleme:

      • Omuzlarınızı hafifçe içe doğru yuvarlayarak üst sırtınızı yere sabitleyin.
      • Ellerinizle yerde sabit kalabilir veya ellerinizi belinizin altına getirip parmaklarınızı kenetleyebilirsiniz.

    • Pozda Kalma:

      • 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Derin nefesler alarak omurgayı uzatmayı hedefleyin.
      • Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz.

    • Pozdan Çıkma:

      • Nefes verirken pelvisinizi yavaşça yere indirin.
      • Sırtınızı nazikçe yere bırakırken omurlarınızı tek tek yere indirmeye çalışın.

      • Omurga ve Bel Sağlığı:

        • Omurgayı güçlendirir ve esnekliğini artırır.
        • Alt sırt kaslarını güçlendirerek bel ağrılarını azaltır.

      • Göğüs ve Akciğer Açılması:

        • Göğsü açar, akciğer kapasitesini artırır.
        • Daha derin ve rahat nefes almayı destekler.

      • Kas Güçlendirme:

        • Kalça, uyluk ve karın kaslarını güçlendirir.
        • Bacakları ve ayak bileklerini destekler.

      • Stres ve Yorgunluğu Azaltır:

        • Sinir sistemini sakinleştirir ve zihni rahatlatır.
        • Stres ve kaygıyı azaltarak huzur hissi yaratır.

      • Sindirim ve Hormon Desteği:

        • Sindirim organlarını nazikçe masaj yapar.
        • Tiroid bezini uyarır, metabolizmayı destekler.

      • Omurganın Doğru Hizası:

        • Sırtınızı aşırı kamburlaştırmaktan veya zorlamaktan kaçının. Kalça ve göğüs arasında düz bir çizgi oluşturmayı hedefleyin.

      • Boyun ve Baş Pozisyonu:

        • Boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının. Başınız sabit ve yere paralel olmalı.

      • Bacakların ve Dizlerin Durumu:

        • Dizlerinizin yana açılmasını önlemek için ayaklarınızı paralel ve kalça genişliğinde tutun.

      • Ellerin Kullanımı:

        • Ellerinizle destek kullanıyorsanız, yükü eşit bir şekilde dağıtmaya özen gösterin.
  • Boyun Yaralanmaları: Boynunda sorun yaşayanlar bu pozu yaparken bir yoga bloğu kullanabilir veya pozdan kaçınmalıdır.
  • Bel Sorunları: Alt sırt ağrısı yaşayanlar bu pozu nazikçe yapmalı ve rahatsızlık hissettiklerinde bırakmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, bu pozu sadece doktorlarının onayıyla yapmalıdır.
  •  

8. Marjaryasana (Kedi Pozu)

      1. Başlangıç Pozisyonu:

        • Mat üzerinde eller ve dizler üzerinde dört ayak pozisyonunda başlayın.
        • Eller omuzların altında, dizler kalçaların altında hizalanmış olmalıdır.
        • Parmaklar açık ve avuç içleri yere sağlam bir şekilde basmalıdır.

      2. Omurgayı Yuvarlama:

        • Nefes verirken, karın kaslarınızı içeri çekerek sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın.
        • Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere doğru yaklaştırarak kedi sırtı şeklini alın.
        • Çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın ve boynunuzu rahat bırakın.

      3. Pozda Kalma:

        • Bu pozisyonda 5-10 saniye boyunca derin nefes alıp verin.
        • Omurganızı tamamen hissederek ve kaslarınızı kontrol ederek pozda kalın.

      4. Pozdan Çıkış:

        • Nefes alırken omurganızı doğal hizasına geri getirin ve nötr bir pozisyonda durun.
        • Hareketi birkaç kez tekrarlayın, her nefeste omurganızı nazikçe hareket ettirin.

        • Omurga Esnekliği:

          • Omurgayı nazikçe esnetir ve sırt kaslarını güçlendirir.
          • Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.

        • Stres ve Gerginlik Azaltma:

          • Boyun, sırt ve omuzlardaki gerginliği azaltır.
          • Zihinsel olarak rahatlama sağlar.

        • Kan Dolaşımı:

          • Omurga çevresindeki kan akışını artırır.
          • Vücut boyunca enerji akışını teşvik eder.

        • Sindirim ve Organ Sağlığı:

          • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
          • İç organların sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

        • Zihin-Beden Bağlantısı:

          • Nefes ve hareketin birleşimiyle farkındalığı artırır.
          • Meditasyon için sakin bir başlangıç sağlar.

        • Omurga ve Boyun:

          • Omurganızı nazikçe hareket ettirin, aşırı zorlama yapmayın.
          • Boynunuzu rahat bırakın, çenenizi göğsünüze bastırmamaya dikkat edin.

        • Eller ve Dizler:

          • Elleriniz ve dizlerinizin düzgün hizalandığından emin olun.
          • Dizlerinizi rahatlatmak için altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.

        • Nefes Kontrolü:

          • Hareketi nefesinizle senkronize yapmaya çalışın.
          • Nefesi tutmaktan kaçının; her nefes alıp verme sırasında rahat olun.

        • Zorlama ve Ağrı:

          • Poz sırasında herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin.
  • Bel ve Omurga Yaralanmaları: Bu poz omurga üzerinde etkili olduğundan, herhangi bir bel veya sırt yaralanmanız varsa dikkatli yapmalısınız.
  • Hamilelik: Hamileler için güvenlidir, ancak dikkatlice uygulanmalıdır.
  • Boyun Sorunları: Boyun problemi olan kişiler, çeneyi göğüse çok fazla bastırmaktan kaçınmalıdır.
  •  

9. Çocuk Pozu(Balasana)

        • Başlangıç Pozisyonu:

          • Mat üzerinde dizlerinizin üzerine oturun.
          • Büyük ayak parmaklarınızı birleştirerek topuklarınızın üzerine oturun.

        • Dizlerin Açılması:

          • Dizlerinizi rahat bir şekilde birbirinden ayırın. Kalçalarınızın topuklarınıza temas etmesine izin verin.
          • Eğer bu rahatsız ediciyse, dizlerinizi birleştirebilirsiniz.

        • Öne Doğru Eğilme:

          • Nefes vererek gövdenizi öne doğru eğin.
          • Alnınızı yere bırakın. Eğer alnınız yere değmiyorsa, bir blok veya yastık kullanabilirsiniz.

        • Kolların Konumu:

          • Kollarınızı öne doğru uzatarak ellerinizi yere yerleştirin.
          • Alternatif olarak kollarınızı geriye doğru getirip vücudunuzun yanına yerleştirebilirsiniz.

        • Pozda Kalma:

          • Bu pozisyonda 30 saniyeden birkaç dakikaya kadar kalabilirsiniz.
          • Derin nefes alıp vererek vücudunuzu gevşetin.

        • Pozdan Çıkma:

          • Ellerinizle yavaşça iterek gövdenizi yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

            • Stres ve Gerginlik Azaltma:

              • Zihni sakinleştirir ve vücuda derin bir rahatlama sağlar.
              • Stres, kaygı ve yorgunluğu azaltır.

            • Omurga ve Kalça Esnekliği:

              • Bel, sırt ve omuzları nazikçe esnetir.
              • Kalça kaslarını ve kasıkları rahatlatır.

            • Sindirim Sistemi:

              • Karın bölgesine hafif bir masaj yaparak sindirimi destekler.

            • Kan Dolaşımı:

              • Beyne kan akışını artırarak zihinsel berraklık sağlar.
              • Vücutta enerji akışını dengeler.

            • Hamilelikte Rahatlama:

              • Alternatif bir diz açıklığı ile hamile kadınlar için rahatlama sağlar (doktor onayı ile).

          • Diz ve Kalça Rahatsızlığı:

            • Diz veya kalça problemleriniz varsa, topukların altına veya dizlerin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.

          • Alnın Konumu:

            • Alnınızın yere değmesi zor olursa, destek için bir yoga bloğu veya yastık kullanabilirsiniz.

          • Nefes:

            • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve yavaş nefeslerle gevşemeye çalışın.

          • Omuz ve Kollar:

            • Kollarınızı uzattığınızda omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmekten kaçının; gevşek bırakmaya özen gösterin.

          • Rahatsızlık Hissi:

            • Poz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, pozdan çıkın ve dinlenin.
  • Diz Yaralanmaları: Diz sorunları olan kişiler, dizlerin altına destek koymalı veya alternatif pozları denemelidir.
  • Hamileler: Hamile kadınlar, karın bölgesine baskıyı azaltmak için dizleri geniş tutarak bu pozu yapabilir.
  • Baş Dönmesi veya Tansiyon Problemleri: Başın yere yakın olduğu bir poz olduğu için dikkatli uygulanmalıdır.
  •  

10. Kobra Pozu (Bhujangasana)

          • Başlangıç Pozisyonu:

            • Matın üzerinde yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı birleştirin veya kalça genişliğinde aralayın.
            • Elleriniz göğüs hizasında, dirsekleriniz yanlara doğru olacak şekilde yere yerleştirin.
            • Alnınızı yere koyun ve omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun.

          • Göğsü Kaldırma:

            • Nefes alırken ellerinizle yere hafifçe bastırarak göğsünüzü yerden kaldırın.
            • Omurganızı uzatmaya odaklanarak sırt kaslarınızı kullanın, kollarınızdan destek alın.
            • Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve göğsünüzü açık tutun.

          • Kollar ve Bel Pozisyonu:

            • Dirsekler hafifçe bükülü kalabilir. Alt sırt bölgenizi aşırı zorlamayın.
            • Kalçanızı yere yakın ve sabit tutun.

          • Pozda Kalma:

            • Bu pozisyonda 15-30 saniye kalabilirsiniz. Zamanla sürenizi artırabilirsiniz.
            • Nefes alırken göğsünüzü daha fazla açmaya, nefes verirken vücudunuzu gevşetmeye odaklanın.

          • Pozdan Çıkma:

            • Nefes verirken göğsünüzü yavaşça yere indirin.
            • Kollarınızı yanınıza alın ve dinlenmek için yüzüstü yatın.

              • Omurga Güçlendirme:

                • Alt sırt kaslarını ve omurgayı güçlendirir.
                • Omurganın esnekliğini artırır.

              • Göğüs ve Omuz Açılması:

                • Göğsü açarak akciğer kapasitesini artırır.
                • Omuzlardaki gerginliği azaltır.

              • Stres ve Yorgunluk Azaltma:

                • Sinir sistemini sakinleştirir ve zihni rahatlatır.
                • Stresi ve kaygıyı azaltır.

              • Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

                • Karın bölgesine nazik bir baskı yaparak sindirim organlarını uyarır.
                • Böbrek ve adrenal bezlere masaj yapar.

              • Enerji ve Denge:

                • Vücuda enerji verir ve zihinsel denge sağlar.

            • Bel ve Omurga Koruması:

              • Alt sırt bölgenizde ağrı hissederseniz pozdan hemen çıkın.
              • Hareket sırasında bel bölgenizi zorlamayın, sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın.

            • Omuz ve Boyun Pozisyonu:

              • Omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun ve boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının.
              • Başınızı geriye aşırı şekilde eğmekten kaçının; boyun rahat bir şekilde hizalanmış olmalı.

            • Ellerin ve Kolların Konumu:

              • Ellerinizi çok öne yerleştirmeyin; göğsünüzün hemen altında olmalı.
              • Dirsekleri tamamen kilitlemekten kaçının.

            • Diz ve Kalça Pozisyonu:

              • Kalçanızı ve bacaklarınızı yere sabit tutmaya özen gösterin.
  • Bel ve Boyun Sorunları: Bel fıtığı veya ciddi sırt problemleri olan kişiler bu pozu yaparken dikkatli olmalı veya alternatif bir poz tercih etmelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz uygun değildir.
  • Ameliyat Geçirenler: Yakın zamanda karın veya sırt ameliyatı geçiren kişiler bu pozdan kaçınmalıdır.
  •  

11. Ceset Pozu (Savasana)

            • Başlangıç Pozisyonu:

              • Matın üzerine sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı rahat bir şekilde açın, ayaklarınız doğal olarak yana doğru düşsün.
              • Kollarınızı vücudunuzun yanına, avuç içleri yukarı bakacak şekilde bırakın.

            • Hiza ve Rahatlama:

              • Omuzlarınızı yere doğru gevşetin ve göğsünüzü açık bırakın.
              • Başınızı tam ortalayarak boynunuzu uzatın. Eğer boynunuzda bir gerginlik hissederseniz, başınızın altına ince bir yastık koyabilirsiniz.

            • Gözlerinizi Kapatın:

              • Gözlerinizi nazikçe kapatarak zihninizi sakinleştirin.

            • Nefes Alışverişe Odaklanın:

              • Burnunuzdan derin nefesler alın ve verin. Nefesinizi zorlamayın; doğal bir ritimde olmasına izin verin.
              • Her nefeste vücudunuzu biraz daha serbest bırakın ve matın üzerinde ağırlaştığınızı hissedin.

            • Pozda Kalma:

              • 5-10 dakika ya da daha uzun süre pozisyonda kalabilirsiniz. Zihinsel ve fiziksel rahatlamayı hissederek bu pozda durun.

            • Pozdan Çıkma:

              • Hareket ederken yavaş olun. Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı nazikçe oynatarak vücudunuzu uyandırın.
              • Dizlerinizi göğsünüze çekin ve bir tarafa dönerek ellerinizi kullanarak oturma pozisyonuna geçin.

                • Derin Rahatlama:

                  • Zihni ve vücudu tamamen gevşetir, stresi azaltır.
                  • Günlük yaşamın gerginliklerinden arınmak için mükemmel bir pozdur.

                • Zihinsel Farkındalık ve Konsantrasyon:

                  • Meditasyon benzeri bir durum yaratarak zihinsel netliği artırır.
                  • Anı yaşama ve farkındalığı artırmaya yardımcı olur.

                • Kas ve Sinir Sistemi Rahatlaması:

                  • Kaslardaki gerginliği giderir.
                  • Sinir sistemini sakinleştirir, tansiyonu düşürür ve kalp atışını yavaşlatır.

                • Enerji Yenilenmesi:

                  • Vücudu enerjiyle doldurur, zihinsel ve fiziksel yorgunluğu giderir.

                • Duygusal Dengelenme:

                  • İç huzuru artırır, kaygıyı ve depresyonu hafifletir.

              • Hiza ve Konfor:

                • Omurganızın doğal hizasında olduğundan emin olun. Eğer sırtınızda rahatsızlık hissederseniz, dizlerinizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
                • Rahat bir yüzeyde uzandığınızdan emin olun.

              • Nefes:

                • Nefes alışverişinizin doğal olmasına izin verin. Nefesinizi tutmaktan veya zorlamaktan kaçının.

              • Zihinsel Dikkat:

                • Zihninizin dolaşmasını engellemek için nefesinize ve vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanabilirsiniz.

              • Sessiz ve Rahat Bir Ortam:

                • Sessiz bir ortamda bu pozu yapmaya çalışın. Dış uyarıcıları minimumda tutun.
  • Bu poz genellikle herkes için güvenlidir. Ancak sırt veya boyun sorunları olanlar, vücudu rahatlatmak için ek destekler kullanabilir.

12.İnek Yüzü Pozu (Gomukhasana)

              1. Başlangıç Pozisyonu:

                • Matın üzerinde oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın (Dandasana pozisyonu).

              2. Bacakların Yerleşimi:

                • Sağ dizinizi bükerek sağ bacağınızı sol bacağınızın altına yerleştirin.
                • Sol dizinizi bükerek sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine yerleştirin. Her iki diziniz de üst üste gelecek şekilde hizalanmalıdır.
                • Eğer bu oturuş pozisyonu rahatsızlık veriyorsa, kalçanızın altına bir yastık yerleştirin.

              3. Kolların Yerleşimi:

                • Sağ kolunuzu yukarı doğru kaldırın, dirseğinizi bükerek sağ elinizi sırtınıza doğru indirin.
                • Sol kolunuzu aşağıdan sırtınıza doğru uzatarak iki elinizi birbirine kenetlemeye çalışın.
                • Eğer elleriniz birbirine ulaşmıyorsa, bir kayış veya havlu kullanabilirsiniz.

              4. Omurgayı Uzatma:

                • Omurganızı uzun tutun ve göğsünüzü açık bir şekilde hizalayın.
                • Çenenizi hafifçe aşağıda tutarak boynunuzu rahat bırakın.

              5. Pozda Kalma:

                • Pozda 30 saniyeden 1 dakikaya kadar kalabilirsiniz.
                • Ardından kolların ve bacakların pozisyonunu değiştirerek diğer tarafta uygulayın.

  1. Omuz ve Göğüs Esnekliği:

    • Omuzları, göğsü ve üst sırtı esnetir.
    • Omuz eklemlerindeki hareket aralığını artırır.

  2. Kalça ve Uyluk Açılması:

    • Kalça kaslarını ve uylukları derinlemesine esnetir.
    • Kasık bölgesindeki gerginliği azaltır.

  3. Omurga Desteği ve Postür:

    • Omurgayı hizalar ve güçlendirir.
    • Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.

  4. Stres ve Gerginlik Azaltma:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve zihinsel dinginlik sağlar.
    • Özellikle omuz ve kalça çevresindeki kas gerginliğini azaltır.

  5. Enerji ve Konsantrasyon:

    • Zihni odaklar ve yoga pratiği için sakin bir başlangıç sağlar.

  • Omuz ve Boyun Koruması:

    • Omuzlarınızda veya boynunuzda herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, kollarınızı daha az zorlayarak pozu hafifletin.
    • Boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının; başınızı rahat bir pozisyonda tutun.

  • Bacak Pozisyonu:

    • Dizlerinizde veya kalçalarınızda ağrı hissederseniz, bacaklarınızı rahat bir şekilde yerleştirin ve destek kullanın.

  • Esneklik Sınırları:

    • Ellerinizi birbirine ulaştıramıyorsanız, bir kayış veya havlu yardımıyla esnekliği artırmaya çalışın.

  • Düzgün Hiza:

    • Omurganızı dik ve uzun tutmaya özen gösterin. Eğilmekten veya kamburlaşmaktan kaçının.
  • Omuz veya Kalça Yaralanmaları: Omuz veya kalça eklemlerinde sorun yaşayanlar bu pozu dikkatli yapmalı veya alternatif pozlar tercih etmelidir.
  • Diz Sorunları: Diz ağrısı olanlar, poz sırasında dizlerin altına destek koymayı düşünebilir.

13. İnek Pozu (Bitilasana)

                • Başlangıç Pozisyonu:

                  • Eller ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın.
                  • Dizleriniz kalça genişliğinde açık, eller omuzların tam altında hizalanmış olmalı.
                  • Parmaklar açık ve avuç içleri yere tam basmalıdır.

                • Omurgayı Esnetme:

                  • Nefes alırken omurganızı aşağı doğru indirin, göğsünüzü ve karın bölgenizi aşağıya doğru çekin.
                  • Kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve kuyruk sokumunuzu yukarı itin.
                  • Omuzlarınızı geriye çekerek göğsünüzü açın.

                • Boyun ve Baş Pozisyonu:

                  • Başınızı hafifçe yukarı kaldırarak ileriye doğru bakın.
                  • Boynunuzu sıkıştırmamaya dikkat edin; rahat ve doğal bir şekilde uzatın.

                • Pozda Kalma:

                  • Pozisyonu birkaç nefes boyunca koruyun, sonra Marjaryasana (Kedi Pozu) ile birleştirerek omurganızı esnetmek için tekrarlayın.

                • Pozdan Çıkma:

                  • Masa pozisyonuna geri dönün ve sırtınızı nötr bir konuma getirin.

  1. Omurga ve Bel Sağlığı:

    • Omurgayı nazikçe esnetir ve esnekliğini artırır.
    • Bel ağrılarını hafifletir ve omurga hizasını iyileştirir.

  2. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü açarak nefes kapasitesini artırır.
    • Daha derin ve etkili nefes almayı destekler.

  3. Stres ve Gerginlik Azaltma:

    • Zihin-beden bağlantısını güçlendirir.
    • Günlük yaşamın stresini azaltır ve zihinsel rahatlama sağlar.

  4. Kan Dolaşımı:

    • Omurga çevresindeki kan dolaşımını artırır ve enerji akışını destekler.

  5. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.

  1. Boyun ve Baş:

    • Başınızı aşırı yukarı kaldırmaktan veya boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının. Boynunuzu rahat bir şekilde uzatmaya özen gösterin.

  2. Hiza ve Destek:

    • Elleriniz ve dizlerinizin düzgün bir şekilde hizalandığından emin olun.
    • Ellerinizi tam olarak yere basarak ağırlığınızı eşit şekilde dağıtın.

  3. Ağrı ve Rahatsızlık:

    • Poz sırasında sırtınızda veya boynunuzda ağrı hissederseniz, hemen durup nötr bir pozisyonda dinlenin.

  4. Yavaş ve Kontrollü Hareket:

    • Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü yaparak omurganızı nazikçe esnetin.
  • Omurga Sorunları: Bel veya sırt sorunları olan kişiler bu pozu yaparken dikkatli olmalı.
  • Diz Yaralanmaları: Dizlerin üzerinde durmak rahatsızlık veriyorsa, dizlerin altına yumuşak bir destek yerleştirebilirsiniz.

14. Turna (Karga) Pozu (Bakasana)

                  • Başlangıç Pozisyonu:

                    • Matın üzerine gelin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak çömelin.
                    • Dizlerinizi ayırın ve kollarınızı dizlerinizin arasına yerleştirin.

                  • Elleri Yere Yerleştirme:

                    • Avuç içlerinizi omuz genişliğinde yere yerleştirin.
                    • Parmaklarınızı genişçe açın ve ağırlığınızı eşit şekilde dağıtın.

                  • Dizlerin Yerleşimi:

                    • Dizlerinizi üst kollarınızın arkasına yerleştirin, dirseklerinize yakın olacak şekilde yerleştirin.
                    • Ağırlığınızı yavaşça ellerinize doğru taşıyın.

                  • Ayakları Yerden Kaldırma:

                    • Nefes alırken, bir ayağınızı hafifçe yerden kaldırın, ardından diğer ayağınızı kaldırarak her iki ayağınızı da dengede tutmaya çalışın.
                    • Dizlerinizi üst kollarınıza bastırarak dengeyi sağlayın.

                  • Pozda Kalma:

                    • Pozisyonu başlangıçta birkaç saniye koruyun ve zamanla 15-20 saniyeye kadar artırabilirsiniz.
                    • Gözlerinizi yere sabitleyerek odaklanın ve nefesinize dikkat edin.

                  • Pozdan Çıkma:

                    • Nefes verirken yavaşça ayaklarınızı yere indirin ve çömelme pozisyonuna geri dönün.

                      • Üst Vücut Gücü:

                        • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir.
                        • Çekirdek kasları (core) çalıştırarak dengenizi geliştirir.

                      • Odak ve Konsantrasyon:

                        • Denge gerektirdiği için zihinsel odaklanmayı artırır.
                        • Zihin-beden bağlantısını güçlendirir.

                      • Esneklik ve Koordinasyon:

                        • Kalçaları ve iç uylukları esnetir.
                        • Koordinasyonu geliştirir.

                      • Kendine Güven ve Cesaret:

                        • Zor bir poz olduğu için uygulandıkça kendine güveni artırır.
                        • Zihinsel dayanıklılığı güçlendirir.

                    • El ve Bilek Pozisyonu:

                      • Ellerinizi yere sabit ve sağlam bir şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı geniş açarak ağırlığı eşit dağıtın.
                      • Bileklerinizde rahatsızlık hissederseniz, pozdan çıkın ve dinlenin.

                    • Diz ve Kollar:

                      • Dizlerinizi üst kollarınıza sağlam bir şekilde yerleştirin. Ancak dirseklerinizi aşırı bükmekten kaçının.

                    • Baş ve Gözlerin Konumu:

                      • Bakışlarınızı ellerinizin önünde bir noktaya odaklayın. Başınızı yere fazla yaklaştırmayın.

                    • Düşme Korkusu:

                      • Poz sırasında ileriye düşme ihtimaliniz olabilir. Bu yüzden yavaş ve kontrollü hareket edin.
                      • Başlangıçta bir yastık kullanarak pratik yapabilirsiniz.

                    • Nefes:

                      • Poz sırasında nefes almayı unutmayın. Nefesinizi tutmak dengeyi zorlaştırabilir.
  • Bilek veya Omuz Yaralanmaları: Bilek veya omuz problemleri olan kişiler bu pozu yaparken dikkatli olmalı veya bir yoga eğitmeninden yardım almalıdır.
  • Hamileler: Hamilelikte bu poz önerilmez.
  • Denge Sorunları: Denge problemleri olan kişiler, destek alarak başlamalıdır.
  •  

15. Yunus Plank Pozu (Forearm Plank Pose)

                          • Başlangıç Pozisyonu:

                            • Matın üzerinde yüzüstü uzanın.
                            • Dirseklerinizi omuz hizasında yere yerleştirin, avuç içleri yere düz baksın ya da ellerinizi birbirine kenetleyin.

                          • Bacakların ve Ayakların Yerleşimi:

                            • Ayak parmaklarınızı kıvırarak vücudunuzu yerden kaldırın.
                            • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.

                          • Vücudu Hizalama:

                            • Omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerinde olmalı.
                            • Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutmaya çalışın.
                            • Kalçalarınızı ne çok yukarı kaldırın ne de çok aşağıya düşürün; omurganızı nötr pozisyonda tutun.

                          • Karın ve Çekirdek Kaslarını Aktif Hale Getirme:

                            • Karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı destekleyin.
                            • Bacaklarınızı ve kalçanızı aktif tutarak dengeyi sağlayın.

                          • Pozda Kalma:

                            • Başlangıçta 15-30 saniye kadar bu pozda kalın.
                            • Gücünüz arttıkça süreyi 1-2 dakikaya kadar artırabilirsiniz.

                          • Pozdan Çıkma:

                            • Dizlerinizi yere indirin ve dinlenmek için Çocuk Pozu (Balasana) yapın.

  1. Çekirdek Gücü:

    • Karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
    • Core bölgesini güçlendirerek postürü iyileştirir.

  2. Omuz ve Kol Gücü:

    • Omuzları, kolları ve üst sırtı güçlendirir.
    • Destekleyici kasları geliştirir.

  3. Tüm Vücut Desteği:

    • Bacakları ve kalçaları çalıştırarak vücut genelinde denge sağlar.
    • Kas dayanıklılığını artırır.

  4. Postür ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı hizalayarak doğru postürü teşvik eder.
    • Bel ağrısını hafifletebilir.

  5. Stres ve Zihinsel Güç:

    • Dayanıklılığı artırarak zihinsel odaklanmayı geliştirir.
    • Zihin-beden bağlantısını güçlendirir.

  • Omurganın Doğru Hizası:

    • Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Kalçanızı çok yukarı kaldırmaktan veya aşağı düşürmekten kaçının.

  • Boyun ve Baş:

    • Başınızı omurganızla hizalayın. Boynunuzu sıkıştırmaktan veya aşırı uzatmaktan kaçının.

  • Bilek ve Dirsek Pozisyonu:

    • Dirseklerinizin omuzlarınızla hizalı olduğundan emin olun.
    • Bilek veya dirseklerde ağrı hissederseniz, pozisyonunuzu kontrol edin.

  • Nefes:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp vermeye odaklanın.

  • Yavaş ve Kontrollü Çıkış:

    • Pozdan çıkarken vücudunuzu yavaşça yere indirin. Ani hareketlerden kaçının.
  • Bel veya Omurga Sorunları: Bel ağrısı yaşayanlar, çekirdek kaslarını aktif tutarak sırtlarını desteklemeye odaklanmalıdır.
  • Omuz veya Dirsek Yaralanmaları: Omuz veya dirsek sorunları olanlar bu pozu dikkatli yapmalı veya alternatif bir poz denemelidir.
  • Hamilelik: İleri gebelikte bu poz önerilmez.
  •  

16. Kartal Pozu (Garudasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Duruşu (Tadasana) pozisyonunda ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dengeli bir şekilde durun.

  2. Dizleri Bükme:

    • Hafifçe dizlerinizi bükerek bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltın.

  3. Bacakların Dolanması:

    • Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı sol baldırınızın arkasına dolayın. Eğer ayak baldırınıza ulaşamıyorsa, parmak uçlarınızı yere koyabilirsiniz.

  4. Kolların Dolanması:

    • Sağ kolunuzu sol kolunuzun üzerine getirin ve dirseklerinizi çaprazlayın.
    • Avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin. Elleriniz ulaşmıyorsa, yalnızca kollarınızı çaprazlayın ve avuçlarınızı düz bir şekilde tutun.

  5. Omurga ve Denge:

    • Omurganızı dik tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi hizalayarak dengede durmaya çalışın.
    • Bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklayarak dengeyi kolaylaştırabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozda 20-30 saniye boyunca kalabilirsiniz. Daha sonra diğer tarafa geçerek tekrarlayın.

  • Denge ve Koordinasyon:

    • Vücudu dengede tutmaya odaklandığı için denge ve koordinasyonu geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  • Kas Güçlendirme:

    • Bacaklar, kalça ve ayak bileklerini güçlendirir.
    • Omuzları ve kolları çalıştırır.

  • Esneklik:

    • Kalça, omuz ve sırt kaslarını esnetir.
    • Eklem hareketliliğini artırır.

  • Kan Dolaşımı:

    • Bacaklardaki ve kollardaki kan dolaşımını teşvik eder.

  • Stres ve Gerginlik Azaltma:

    • Sinir sistemini rahatlatır, zihinsel ve fiziksel stresi azaltır.

  1. Denge ve Odak:

    • Başlangıçta bir duvarın yanında çalışarak dengenizi destekleyebilirsiniz.
    • Bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklayarak dengede kalmayı kolaylaştırın.

  2. Bacak ve Kalça Pozisyonu:

    • Dizlerinizi zorlamaktan kaçının. Bacaklarınız dolanamayacak kadar sıkıysa, yalnızca çaprazlamakla yetinin.

  3. Omurga ve Kollar:

    • Omuzlarınızı gevşek tutun ve kollarınızı zorlamayın. Ellerinizi ulaşamadığınız durumlarda, kollarınızı çapraz tutabilirsiniz.

  4. Nefes:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp vermeye devam edin.
  • Diz Yaralanmaları: Diz problemi olanlar bacaklarını dolamadan pozisyonu hafifletebilir.
  • Hamilelik: Bu poz hamileler için önerilmez.
  • Omuz Yaralanmaları: Omuz problemi olanlar kollarını çaprazlamadan pozisyonu uygulayabilir

17. Kolay Poz (Sukhasana)

  • Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun. Oturma kemiklerinizi hissederek rahat bir şekilde oturun.
    • Eğer kalçanız yerden daha yüksekte olursa rahat hissedecekseniz, bir yoga bloğu veya yastık üzerine oturun.

  • Bacakların Yerleşimi:

    • Bacaklarınızı çapraz bir şekilde katlayın. Her iki ayağınız da karşı dizin altına gelecek şekilde yerleşsin.
    • Kalçalarınızı ve dizlerinizi doğal bir şekilde yere bırakın.

  • Omurga ve Gövde:

    • Omurganızı dik ve uzun tutun. Göğsünüzü açık bırakın, omuzlarınızı rahat bir şekilde geriye ve aşağı doğru yerleştirin.
    • Başınız nötr bir pozisyonda olmalı, çenenizi hafifçe aşağıda tutabilirsiniz.

  • Kollar ve Eller:

    • Elleriniz dizlerinizin üzerinde olabilir. Avuç içlerinizi yukarı veya aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
    • Daha fazla odaklanmak için ellerinizi bir mudra (örneğin Gyan Mudra) ile yerleştirebilirsiniz.

  • Nefes ve Zihinsel Rahatlama:

    • Gözlerinizi kapatın ve nefes alışverişinize odaklanın. Nefesi doğal bir şekilde alıp verin.
    • Bu pozda 5-10 dakika veya daha uzun süre kalabilirsiniz.

  • Zihinsel Sakinlik:

    • Meditasyon ve farkındalık pratiği için ideal bir pozdur.
    • Zihni sakinleştirir ve stresten arındırır.

  • Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı hizalar ve dik durmayı teşvik eder.
    • Bel ve sırt kaslarını destekler.

  • Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalça ve kasık bölgelerini nazikçe esnetir.

  • Nefes ve Enerji Akışı:

    • Nefes alışverişini düzenler, enerji akışını artırır.
    • İçsel huzur ve denge sağlar.

  • Zihin-Beden Bağlantısı:

    • Yoga pratiği veya meditasyon için odaklanmayı artırır.

  1. Oturma Pozisyonu:

    • Oturma kemiklerinizi eşit bir şekilde yere yerleştirin.
    • Kalçalarınızı desteklemek için bir yastık veya battaniye kullanabilirsiniz.

  2. Diz ve Kalça Pozisyonu:

    • Dizleriniz yerden çok yukarıda ise kalçanızın altına destek koyarak duruşu rahatlatabilirsiniz.
    • Rahatsızlık hissederseniz, bacak pozisyonunu hafifçe değiştirin.

  3. Omurganın Duruşu:

    • Sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Omurganızı dik ve uzun tutmaya odaklanın.

  4. Nefes:

    • Nefes alışverişinizin düzenli ve rahat olmasına dikkat edin.
  • Diz veya Kalça Sorunları: Kalça veya diz problemleri olanlar pozisyona yastık veya blok ekleyerek rahatlayabilir.
  • Bel Problemleri: Bel ağrısı yaşayanlar sırtlarını desteklemek için duvara yaslanabilir.

18. Sekiz Açı Pozu (Astavakrasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun. Bacaklarınızı önünüze uzatın (Dandasana pozisyonu).
    • Sağ dizinizi bükerek sağ ayağınızı yere yerleştirin ve ayağınızı kalçanıza doğru çekin.

  2. Kol Yerleşimi:

    • Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ üst kolunuzu dizin altından geçirin.
    • Sağ dizinizi sağ üst kolunuzun üzerine yerleştirin. Sağ ayağınız kolun yanına yerleşmelidir.

  3. Dengeli Pozisyon:

    • Ellerinizi omuz genişliğinde yere yerleştirin, parmak uçlarınızı genişçe açın.
    • Vücudunuzu ve bacaklarınızı dengeleyerek yerden kaldırmaya hazırlanın.

  4. Bacakları Çaprazlama:

    • Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine çaprazlayın ve ayak bileklerinizi kenetleyin.

  5. Vücudu Kaldırma:

    • Ellerinize ağırlık vererek vücudunuzu yerden kaldırın.
    • Gövdenizi ileriye doğru hafifçe eğin, kollarınızı güçlü tutarak bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 5-10 saniye kalabilirsiniz. Gücünüz arttıkça bu süreyi artırabilirsiniz.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı hareketleri tekrarlayın.

  1. Üst Vücut Gücü:

    • Kollar, omuzlar ve bilekler güçlenir.
    • Core (karın) kasları etkili bir şekilde çalışır.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücudun dengesini geliştirir ve koordinasyonu artırır.
    • Zihinsel odaklanmayı teşvik eder.

  3. Esneklik ve Mobilite:

    • Kalça ve bacak kaslarını esnetir.
    • Eklemlerde hareketliliği artırır.

  4. Zihinsel Dayanıklılık:

    • Zor bir poz olduğu için sabır ve zihinsel dayanıklılık kazandırır.
    • Kendine güveni artırır.

  5. Kan Dolaşımı ve Enerji:

    • Tüm vücutta kan dolaşımını artırır ve enerji seviyesini yükseltir.

  1. Kol ve Bilek Pozisyonu:

    • Ellerinizi yere sağlam ve dengeli bir şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı açarak ağırlığı eşit dağıtın.
    • Bileklerinizde ağrı hissederseniz, pozisyondan çıkın.

  2. Diz ve Kalça Yerleşimi:

    • Dizlerinizi ve kalçanızı rahat hissettiğiniz şekilde yerleştirin. Ağrı hissederseniz, hareketinizi hafifletin.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının. Derin ve düzenli nefes alıp verin.

  4. Yavaş Hareket Edin:

    • Pozisyonu yaparken yavaş ve dikkatli hareket edin. Vücudunuzun sınırlarını dinleyin.
  • Bilek veya Omuz Yaralanmaları: Bilek veya omuz sorunları olan kişiler bu pozdan kaçınmalı veya dikkatli uygulamalıdır.
  • Hamilelik: Bu poz hamilelikte önerilmez.
  • Yeni Başlayanlar: Yeni başlayanlar pozun daha basit varyasyonlarını deneyebilir.

19. Uzatılmış El-Başparmak Pozu (Utthita Hasta Padangusthasana)

  • Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Duruşu (Tadasana) pozisyonunda ayakta durarak başlayın.
    • Dengenizi sağlamak için bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklayın.

  • Bacak Kaldırma:

    • Sağ dizinizi bükerek sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
    • Sağ elinizi sağ ayağınızın başparmağını kavramak için kullanın. Başparmağınızı işaret ve orta parmaklarınız arasında sıkıca tutun.

  • Bacağı Uzatma:

    • Dengenizi koruyarak sağ bacağınızı yavaşça öne doğru düz bir şekilde uzatın.
    • Sol bacağınızı güçlü ve sabit tutun, vücudunuzun dengesini koruyun.

  • Bacağı Yana Doğru Açma:

    • Sağ bacağınızı yavaşça sağ tarafa doğru açarak kalça esnekliğini artırın.
    • Sol kolunuzu yanınıza veya yere paralel olarak uzatarak dengeyi sağlayabilirsiniz.

  • Omurga ve Göğüs Pozisyonu:

    • Omurganızı uzun tutun ve göğsünüzü açık bırakın.
    • Çenenizi hafifçe aşağıda ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun.

  • Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz.
    • Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Denge ve Koordinasyon:

    • Tek ayak üzerinde denge gerektirdiği için denge ve koordinasyonu geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  2. Bacak ve Kalça Gücü:

    • Ayak bileği, baldır, uyluk ve kalçaları güçlendirir.
    • Bacaklardaki kasları esnetir ve uzatır.

  3. Esneklik:

    • Hamstring kaslarını ve kalça eklemini derinlemesine esnetir.
    • Alt vücutta esnekliği artırır.

  4. Postür ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı hizalar ve dik durmayı teşvik eder.
    • Daha iyi bir duruş geliştirir.

  5. Zihinsel Sakinlik:

    • Dengeye odaklanmak zihinsel sakinlik ve sabır geliştirir.

  1. Dengeyi Korumak:

    • Başlangıçta bir duvarın yanında durarak destek alabilirsiniz.
    • Bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklamak, dengeyi kolaylaştırır.

  2. Omurgayı Doğru Tutma:

    • Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Omurganızı uzun tutmaya odaklanın.

  3. Bacak Pozisyonu:

    • Ayağınızı tamamen düz uzatamıyorsanız, dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
    • Kalçalarınızı hizalı tutmaya çalışın; bacağınızı açarken gövdenizi çevirmeyin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Nefesinizin doğal ve düzenli olmasına dikkat edin.
  • Denge Sorunları: Denge problemi yaşayanlar destek alarak pozisyonu uygulamalıdır.
  • Hamstring Yaralanmaları: Hamstring kaslarında rahatsızlık hissedenler, bacağını tam uzatmadan bu pozu yapabilir.
  • Diz Sorunları: Diz ağrısı olanlar bacağı hafifçe bükerek yapabilir.

20. Uzatılmış Yavru Köpek Pozu (Uttana Shishosana)

  • Başlangıç Pozisyonu:

    • Eller ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın.
    • Kalçalarınızın tam olarak dizlerinizin üzerinde hizalı olduğundan emin olun.

  • Ellerin Uzatılması:

    • Ellerinizle ileriye doğru yürüyerek kollarınızı uzatın.
    • Parmaklarınızı açık tutun ve avuç içlerinizi yere bastırın.

  • Göğsü ve Alnı Yere Getirme:

    • Göğsünüzü yere doğru nazikçe bırakın.
    • Alnınızı mat üzerine yerleştirin. Eğer rahat edemiyorsanız, bir blok veya yastık kullanabilirsiniz.

  • Kalça Pozisyonu:

    • Kalçanızı yukarıda tutun ve doğrudan dizlerinizin üzerinde hizalı kalmasını sağlayın.
    • Kuyruk sokumunuzu hafifçe yukarı doğru yönlendirerek omurgayı esnetin.

  • Boynun Pozisyonu:

    • Boynunuzu sıkıştırmamaya dikkat edin. Başınızın rahat ve doğal bir pozisyonda olmasına özen gösterin.

  • Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika kadar kalabilirsiniz.
    • Derin nefes alarak vücudunuzu her nefeste biraz daha gevşetin.

  • Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi yavaşça geri çekin ve masa pozisyonuna dönün.
    • Rahatlamak için Çocuk Pozu (Balasana) yapabilirsiniz.

  • Omurga ve Sırt Esnekliği:

    • Omurgayı uzatarak sırt kaslarını rahatlatır.
    • Omurganın esnekliğini artırır ve gerginliği azaltır.

  • Omuz ve Göğüs Açılması:

    • Omuzları, göğsü ve üst sırtı derinlemesine esnetir.
    • Gün boyu masa başında oturma nedeniyle oluşan gerginliği hafifletir.

  • Kalça ve Pelvis Rahatlaması:

    • Kalçayı nazikçe açar ve pelvik bölgedeki gerginliği azaltır.

  • Sinir Sistemi Rahatlaması:

    • Zihni sakinleştirir ve sinir sistemini rahatlatır.
    • Yoga pratiğinin başında ya da sonunda rahatlama için mükemmeldir.

  • Nefes Kapasitesini Artırır:

    • Akciğerleri açarak daha derin nefes almayı destekler.

  1. Omurganın Doğru Hizası:

    • Omurganızı düz tutmaya çalışın. Göğsünüzü yere indirirken belinizi aşırı zorlamayın.

  2. Boyun ve Alın Pozisyonu:

    • Başınızı rahat bir şekilde yere koyun. Boynunuzu sıkıştırmayın veya zorlamayın.

  3. Kalça ve Diz Hizasını Koruyun:

    • Kalçanızın doğrudan dizlerinizin üzerinde kalmasına dikkat edin. Kalçanızı fazla geriye çekmeyin.

  4. Rahatsızlık Hissi:

    • Omuzlarınızda veya sırtınızda rahatsızlık hissederseniz, pozdan yavaşça çıkın.
    • Destek için bir yastık veya blok kullanabilirsiniz.
  • Omuz veya Diz Yaralanmaları: Omuz veya diz problemleri olanlar bu pozu yaparken dikkatli olmalı.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, karın bölgesine baskıyı azaltmak için bir yoga bloğu kullanabilir.
  • Boyun Sorunları: Boyun rahatsızlığı olanlar başlarını desteklemek için bir yastık kullanabilir.

21. Genişletilmiş Yan Açı Pozu (Utthita Parsvakonasana)

  • Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu’nda (Tadasana) ayakta durarak başlayın.
    • Sol ayağınızı geriye doğru bir adım atarak bacaklarınızı yaklaşık bir bacak boyu genişliğinde açın.

  • Ayakların Yerleşimi:

    • Sağ ayağınızı öne doğru çevirin ve sol ayağınızı yaklaşık 45 derece içeri döndürün.
    • Topuklarınızın hizalı olmasına dikkat edin.

  • Dizlerin ve Kalçaların Hizası:

    • Sağ dizinizi bükerek üst bacağınızı yere paralel bir konuma getirin.
    • Sol bacağınızı düz tutun ve ayaklarınızla zemine sağlam bir şekilde basın.

  • Kolları ve Gövdeyi Yerleştirme:

    • Sağ dirseğinizi sağ dizinizin üzerine veya sağ elinizi yere, sağ ayağınızın yanına yerleştirin.
    • Sol kolunuzu yukarı doğru uzatarak avuç içinizi ileriye çevirin. Kolu başınızın yanından uzatabilirsiniz.

  • Omurgayı Uzatma:

    • Gövdenizi açık ve uzun tutarak, sol kolunuzun uzantısı boyunca bakmaya çalışın.
    • Göğsünüzü açık tutun ve kalçalarınızı sıkıştırmadan doğal hizasında bırakın.

  • Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 15-30 saniye kadar kalın. Derin nefes alın ve nefes verirken daha fazla uzamaya çalışın.
    • Ardından yavaşça çıkın ve diğer taraf için tekrarlayın.

  1. Güç ve Dayanıklılık:

    • Bacakları, kalçaları ve ayak bileklerini güçlendirir.
    • Vücudun genel dayanıklılığını artırır.

  2. Esneklik:

    • Kalça, uyluk ve kasık bölgelerini esnetir.
    • Omurgayı ve omuzları uzatarak esnekliği artırır.

  3. Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı uzatır ve hizayı geliştirir.
    • Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.

  4. Kan Dolaşımı ve Enerji:

    • Gövdenin yan tarafında bir esneme oluşturarak enerji akışını teşvik eder.
    • İç organlara nazik bir masaj yapar.

  5. Zihin ve Denge:

    • Zihinsel odaklanmayı artırır ve dengeyi geliştirir.

  1. Diz ve Ayak Pozisyonu:

    • Ön dizinizi fazla bükmeyin. Dizinizin ayağınızın üstünde hizalı olmasına dikkat edin.
    • Arka ayağınızı zemine sağlam bir şekilde bastığınızdan emin olun.

  2. Omuz ve Boyun:

    • Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
    • Boynunuzu sıkıştırmamaya dikkat edin ve bakışlarınızı yukarı yönlendirin.

  3. Omurgayı Uzatma:

    • Gövdenizi uzatarak sıkışmayı önleyin. Yan tarafınızda hissedilen esnemeye odaklanın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmadan, her nefeste vücudunuzun esnekliğini artırmaya çalışın.
  • Diz veya Ayak Bileği Sorunları: Diz veya ayak bileği problemi yaşayanlar, ön bacak üzerindeki baskıyı hafifletmek için destek kullanabilir.
  • Omuz Yaralanmaları: Omuz sorunu olanlar, üst kolun uzamasını hafifletip destekleyici bir varyasyon deneyebilir.
  • Hamilelik: Gebe kadınlar bu pozu yaparken daha geniş bir duruş alarak pozisyonu rahatlatabilir.

22.Genişletilmiş Üçgen Pozu (Utthita Trikonasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Duruşu (Tadasana) pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı yaklaşık 1-1.5 metre açarak bacaklarınızı geniş bir duruşa getirin.

  2. Ayakların Yerleşimi:

    • Sağ ayağınızı tamamen sağ tarafa çevirin ve sol ayağınızı hafifçe içe doğru döndürün.
    • Her iki topuğunuzun hizalı olmasına dikkat edin.

  3. Kolları Kaldırma:

    • Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Avuç içleriniz aşağıya baksın.
    • Omuzlarınızı rahat bırakın.

  4. Gövdeden Eğilme:

    • Nefes alırken omurganızı uzun tutarak sağ bacağınıza doğru eğilin.
    • Sağ elinizi sağ bacağınızın üzerine, ayak bileğinize veya matın üzerine yerleştirin (esnekliğinize göre). Alternatif olarak bir yoga bloğu kullanabilirsiniz.
    • Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın ve avuç içini açık tutun.

  5. Göğsü Açma ve Bakış Yönü:

    • Göğsünüzü açık tutarak sol omzunuzu yukarı kaldırın.
    • Bakışlarınızı sol elinize doğru yönlendirin veya boynunuzu rahat bırakmak için ileriye bakabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz.
    • Nefes verirken rahatlamaya ve esnemeye odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak kollarınızı ve gövdenizi yukarı kaldırın.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Esneklik ve Uzama:

    • Bacakların, kalçaların ve gövdenin yan taraflarını esnetir.
    • Omurgayı uzatarak esnekliği artırır.

  2. Güç ve Denge:

    • Bacakları ve ayak bileklerini güçlendirir.
    • Vücut dengesini geliştirir.

  3. Omuz ve Göğüs Açılması:

    • Omuzları ve göğsü açarak postürü iyileştirir.

  4. Sindirim ve Dolaşım:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Kan dolaşımını artırır.

  5. Zihin ve Zihinsel Odaklanma:

    • Denge ve odaklanma gerektirdiği için zihinsel berraklığı artırır.

  1. Omurganın Düzgünlüğü:

    • Omurganızı düz tutmaya özen gösterin. Gövdenizi aşağıya doğru sarkıtmaktan kaçının.
    • Kalçalarınızın hizasını koruyun.

  2. Boyun ve Baş:

    • Boynunuzu sıkıştırmadan yukarıya veya ileriye bakın.
    • Boynunuzda rahatsızlık hissederseniz, nötr bir pozisyonda tutun.

  3. Diz ve Bacak Pozisyonu:

    • Ön dizinizi düz, ancak kilitli olmayacak şekilde tutun.
    • Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin.

  4. Nefes:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Her nefeste daha fazla uzamaya ve rahatlamaya çalışın.
  • Bel veya Diz Problemleri: Bel veya diz rahatsızlığı olanlar, yoga bloğu gibi desteklerle bu pozu yapmalıdır.
  • Boyun Sorunları: Boyun ağrısı olanlar başlarını yukarı kaldırmaktan kaçınabilir.
  • Hamilelik: Gebe kadınlar bu pozu yaparken daha geniş bir duruş alarak pozisyonu rahatlatabilir.

23.Tüylü Tavus Kuşu Pozu (Pincha Mayurasana

  1. Hazırlık:

    • Mat üzerinde diz çökerek başlayın.
    • Kollarınızı önünüzde yere koyarak dirseklerinizi omuz genişliğinde açın.
    • Parmaklarınızı iç içe geçirerek ellerinizi kenetleyin ya da avuç içlerinizi yere düz bırakın.

  2. Kol ve Omuz Hizasını Ayarlama:

    • Dirseklerinizi omuzlarınızın tam altında hizalayın.
    • Dirseklerinizin kaymasını önlemek için bir yoga bloğu ya da kemer kullanabilirsiniz.

  3. Bacakları Kaldırmaya Hazırlık:

    • Ayak parmaklarınızı kıvırarak dizlerinizi kaldırın ve kalçalarınızı yukarı itin (Dolphin Pose’a benzer bir poz).
    • Ayaklarınızı dirseklerinize doğru yürütün, böylece vücudunuzun ağırlığını omuzlarınızın üzerine taşıyabilirsiniz.

  4. Bacakları Yükseltme:

    • Bir ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru çekin.
    • Dengede olduğunuzda, diğer bacağınızı da yerden kaldırarak her iki bacağınızı yukarı doğru düzleştirin.

  5. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 5-10 saniye kadar kalabilirsiniz. Zamanla denge ve gücünüz arttıkça bu süreyi uzatabilirsiniz.
    • Bakışlarınızı ellerinizin arasındaki bir noktaya sabitleyin.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça bir bacağınızı yere indirin, ardından diğer bacağınızı takip ettirin.
    • Dizlerinizi yere koyarak Child’s Pose (Çocuk Pozu) ile dinlenin.

  1. Üst Vücut Gücü:

    • Kolları, omuzları ve üst sırtı güçlendirir.
    • Çekirdek (core) kaslarını çalıştırır ve güçlendirir.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücudu dengede tutmayı ve koordinasyonu geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  3. Omuz ve Omurga Esnekliği:

    • Omuzları, sırtı ve göğsü esnetir.
    • Omurganın esnekliğini artırır.

  4. Enerji ve Kan Dolaşımı:

    • Ters bir poz olduğu için kan dolaşımını artırır ve enerji verir.
    • Zihinsel yorgunluğu azaltır.

  5. Stres ve Gerginlik Azaltma:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve zihin-beden bağlantısını geliştirir.

  • Kol ve Omuz Gücü:

    • Üst vücut gücünüz yetersizse, Dolphin Pose’da pratik yaparak güçlenebilirsiniz.

  • Boyun ve Baş:

    • Boynunuza aşırı yük bindirmekten kaçının. Başınızı rahat bir pozisyonda tutun ve ağırlığınızı kollarınıza dağıtın.

  • Düşme Riskine Karşı:

    • İlk başlarda bir duvarın yanında çalışarak destek alabilirsiniz.
    • Ayaklarınızın geriye düşmesini önlemek için güvenli bir alan oluşturun.

  • Nefes:

    • Nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alıp vermeye devam edin.

  • Yavaş İlerleyin:

    • Pozu yaparken acele etmeyin. Önce güç ve esnekliği geliştirmek için hazırlık pozlarını deneyin.
  • Boyun veya Omuz Yaralanmaları: Boyun veya omuz problemleri olanlar bu pozdan kaçınmalıdır.
  • Yüksek Tansiyon veya Kalp Problemleri: Ters duruşlar kan basıncını etkileyebileceğinden bu durumu yaşayanlar dikkatli olmalıdır.
  • Hamilelik: Gebe kadınlar için bu poz önerilmez.

24. Ateş Kütüğü Pozu (Agnistambhasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın (Dandasana).
    • Kalçalarınızı yere eşit bir şekilde yerleştirin.

  2. Alt Bacağın Yerleşimi:

    • Sağ bacağınızı bükün ve kaval kemiğinizi yere paralel bir şekilde yerleştirin.
    • Sağ ayağınızı sol dizinizin hemen altında olacak şekilde konumlandırın.

  3. Üst Bacağın Yerleşimi:

    • Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine yerleştirin.
    • Sol ayağınız sağ dizinizin hemen üzerinde olmalıdır. Bacaklarınız, ateş kütükleri gibi üst üste hizalı olmalıdır.

  4. Omurgayı Uzatma:

    • Gövdenizi dik tutarak omurganızı uzatın.
    • Ellerinizi dizlerinizin üzerine veya yere yerleştirin.

  5. Öne Eğilme (Opsiyonel):

    • Daha derin bir esneme için gövdenizi öne doğru nazikçe eğin.
    • Eğilirken omurganızı düz tutmaya özen gösterin.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika boyunca kalabilirsiniz.
    • Ardından bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek diğer taraf için tekrarlayın.

  1. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalça ve kasık bölgesini derinlemesine esnetir.
    • Pelvis çevresindeki gerginliği azaltır.

  2. Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı dik tutmayı teşvik eder ve postürü iyileştirir.
    • Sırt ve bel kaslarını destekler.

  3. Stres Azaltma:

    • Zihni sakinleştirir ve meditasyon için ideal bir poz sağlar.
    • Gerginliği azaltarak zihinsel rahatlama sağlar.

  4. Kas Dengesini İyileştirir:

    • Kalça kasları arasındaki dengesizlikleri giderir.
    • Alt vücut esnekliğini artırır.

  5. Kan Dolaşımı ve Sindirim:

    • Pelvis bölgesinde kan dolaşımını artırır.
    • Sindirimi destekleyen bir oturma pozisyonudur.

  1. Diz ve Kalça Rahatsızlığı:

    • Dizlerinizde veya kalçalarınızda rahatsızlık hissederseniz, kalçanızın altına bir yoga bloğu veya yastık koyarak destek sağlayabilirsiniz.

  2. Bacakların Yerleşimi:

    • Üst bacağınız ve alt bacağınızın kaval kemikleri üst üste hizalı olmalıdır. Rahatsızlık hissederseniz, bacak pozisyonunu hafifletin.

  3. Omurganın Duruşu:

    • Sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Omurgayı uzun tutarak oturun.

  4. Derin Esnemeye Zorlama:

    • Kalçalarınız esnek değilse, öne eğilmekten kaçının ve sadece dik bir pozisyonda kalın.
  • Diz veya Kalça Yaralanmaları: Bu bölgelerde sorun yaşayanlar pozisyonu destekle veya yastık yardımıyla yapmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, pozun derinliğini azaltarak ve kalça açıklığını artırarak yapabilir.
  • Sert Kalça Kasları: Esneklik kısıtlıysa bacaklarınızı biraz daha serbest bir pozisyonda tutabilirsiniz.

25. Ateş Böceği Pozu (Tittibhasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine gelin ve ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açarak çömelin.
    • Dizlerinizi hafifçe dışa doğru açın ve üst vücudunuzu öne doğru eğin.

  2. Kolların Yerleşimi:

    • Ellerinizle dizlerinizin arasından yere uzanın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve parmaklarınız öne bakmalıdır.
    • Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı dizlerinizin altına, üst bacaklarınıza yerleştirin.

  3. Bacakların Kaldırılması:

    • Ellerinizi yere sıkıca yerleştirerek ağırlığınızı ellerinize aktarın.
    • Ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yanlara doğru açın.

  4. Omurganın ve Göğsün Pozisyonu:

    • Göğsünüzü açık tutun ve omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırarak sırtınızı düz bir şekilde uzatın.
    • Kuyruk sokumunuzu hafifçe yukarı doğru kaldırarak vücudunuzun dengesini sağlayın.

  5. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 5-15 saniye kadar kalın. Gücünüz ve esnekliğiniz arttıkça bu süreyi uzatabilirsiniz.
    • Nefes almayı unutmayın; her nefeste pozun derinliğini ve dengeyi artırmaya çalışın.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere indirin.
    • Dinlenmek için çömelme pozisyonuna (Malasana) geri dönün.

  1. Üst Vücut Gücü:

    • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir.
    • Çekirdek kaslarını (core) aktif bir şekilde çalıştırır.

  2. Esneklik:

    • Bacakların, kalçaların ve kasıkların esnekliğini artırır.
    • İç uyluk ve hamstring kaslarını esnetir.

  3. Denge ve Koordinasyon:

    • Dengeyi ve koordinasyonu geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı teşvik eder.

  4. Zihinsel Güç ve Dayanıklılık:

    • Zorlayıcı bir poz olduğu için zihinsel dayanıklılığı artırır.
    • Kendine güven ve sabır geliştirir.

  5. Enerji ve Kan Dolaşımı:

    • Ters bir poz olmadığı halde tüm vücuda enerji verir.
    • Kan dolaşımını artırarak vücudu canlandırır.

  1. Ellerin ve Bileklerin Desteği:

    • Ellerinizi yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı açık tutarak ağırlığı eşit dağıtın.
    • Bileklerinizi zorlamamaya dikkat edin.

  2. Omurganın ve Göğsün Duruşu:

    • Göğsünüzü açık tutun ve sırtınızı kamburlaştırmayın.
    • Omurganızı düz ve uzun tutmaya özen gösterin.

  3. Bacakların Pozisyonu:

    • Bacaklarınızı tamamen düz tutmak zor geliyorsa hafifçe bükebilirsiniz.
    • Kalçalarınızın dengesini sağlamak için yavaş hareket edin.

  4. Nefes:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alıp vermeye devam edin.

  5. Düşme Korkusu:

    • İlk denemelerde bir yoga bloğu veya minder kullanarak pozisyonu destekleyin.
  • Bilek veya Omuz Yaralanmaları: Bu poz, üst vücuda yük bindirdiği için yaralanma geçmişi olanlar dikkatli olmalıdır.
  • Hamstring veya Kasık Yaralanmaları: Esnekliği sınırlı olanlar pozun varyasyonlarını deneyebilir.
  • Hamilelik: Bu poz hamileler için önerilmez.

26.Balık Pozu (Matsyasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine sırtüstü uzanın.
    • Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kollarınızı yanlarınıza yerleştirin, avuç içleri aşağıya baksın.

  2. Ellerin Yerleşimi:

    • Ellerinizin avuç içlerini kalçalarınızın altına yerleştirin. Dirseklerinizi yere doğru çekerek göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırmaya hazırlanın.

  3. Göğsü ve Başınızı Kaldırma:

    • Nefes alarak dirseklerinizi yere doğru bastırın ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
    • Başınızı geriye bırakın ve başınızın tepesini nazikçe yere yerleştirin.

  4. Bacaklar ve Ayak Pozisyonu:

    • Bacaklarınızı düz tutabilir veya dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirebilirsiniz.
    • Bacaklarınızı aktif tutarak pozun dengesini koruyun.

  5. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 15-30 saniye kalabilirsiniz. Daha ileri seviyelerde süreyi artırabilirsiniz.
    • Nefes alırken göğsünüzü açın, nefes verirken vücudunuzu rahatlatmaya çalışın.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Başınızı nazikçe kaldırarak yere indirin.
    • Sırtınızı yavaşça yere bırakın ve kollarınızı yanınıza alın.
    • Dinlenmek için Savasana’ya geçebilirsiniz.

  1. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü ve akciğerleri açar, nefes almayı kolaylaştırır.
    • Astım ve solunum problemleri yaşayanlar için rahatlatıcıdır.

  2. Omurga Esnekliği:

    • Omurgayı nazikçe esnetir ve sırt kaslarını rahatlatır.
    • Özellikle uzun süre oturanlar için faydalıdır.

  3. Boyun ve Omuz Rahatlaması:

    • Omuzları ve boynu esneterek gerginliği azaltır.

  4. Stres ve Anksiyete Azaltma:

    • Zihni sakinleştirir ve sinir sistemini rahatlatır.
    • Meditasyon için ideal bir başlangıç duruşudur.

  5. Tiroid ve Paratiroid Bezlerine Etki:

    • Boyun bölgesindeki esneme, tiroid ve paratiroid bezlerini nazikçe uyarır.

  1. Boyun ve Baş Pozisyonu:

    • Başınızı yere koyarken nazik olun. Boynunuzu sıkıştırmamaya dikkat edin.
    • Başınızın çok fazla geriye düşmesine izin vermeyin.

  2. Omurganın Duruşu:

    • Omurganızı doğal bir kavisle esnetin; aşırı zorlamadan kaçının.
    • Göğsünüzü yukarı kaldırırken alt sırtınızı destekleyin.

  3. Ellerin ve Dirseklerin Desteği:

    • Elleriniz ve dirseklerinizle gövdenizi destekleyin. Ağırlığınızı tamamen başınıza yüklemeyin.

  4. Nefes:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının. Düzenli ve derin nefes alıp verin.
  • Boyun ve Sırt Yaralanmaları: Boyun veya sırt problemi olanlar bu pozu yaparken dikkatli olmalı veya alternatif pozlar denemelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz önerilmez.
  • Yüksek Tansiyon veya Baş Dönmesi: Tansiyon problemleri olanlar poz sırasında yavaş hareket etmelidir.

27.Dört Uzuvlu Asa Pozu (Chaturanga Dandasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Yüksek Plank Pozisyonu’nda başlayın.
    • Avuç içlerinizi omuzlarınızın tam altında yere yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yere basın.

  2. Omuz ve Bacak Hizası:

    • Omuzlarınızın dirseklerinizle hizalı olduğundan emin olun.
    • Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalı. Kalçanızı ne çok yukarı ne de aşağıda tutmalısınız.

  3. Dirsekleri Bükme:

    • Nefes alırken dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün.
    • Dirsekleriniz gövdenize yakın olmalı ve yere doğru sarkmadan paralel kalmalıdır.

  4. Karın ve Çekirdek Kaslarını Aktif Hale Getirme:

    • Karın kaslarınızı sıkı tutarak alt sırtınızı destekleyin.
    • Kuyruk sokumunuzu hafifçe aşağı yönlendirerek omurganızı koruyun.

  5. Pozda Kalma:

    • Başlangıçta pozisyonu 5-10 saniye kadar koruyun.
    • Gücünüz arttıkça süreyi 30 saniyeye kadar uzatabilirsiniz.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak Yüksek Plank Pozisyonu’na geri dönün veya nefes verirken yere inerek Kobra (Bhujangasana) veya Yukarı Bakan Köpek Pozu’na (Urdhva Mukha Svanasana) geçiş yapın.

  1. Üst Vücut Gücü:

    • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir.
    • Çekirdek kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

  2. Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Doğru postürü teşvik eder.
    • Omurgayı hizalar ve alt sırtı destekler.

  3. Denge ve Dayanıklılık:

    • Vücut dengesini artırır ve dayanıklılığı geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı teşvik eder.

  4. Tüm Vücut Çalışması:

    • Göğüs, sırt, karın, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
    • Tüm vücuda enerji verir.

  5. Hazırlık Pozisyonu:

    • Bu poz, diğer ters duruşlar veya güç gerektiren yoga pozları için temel oluşturur.

  1. Omurganın Doğru Hizası:

    • Omurganızın düz bir çizgide olduğundan emin olun. Kalçanızı ne yukarı kaldırın ne de aşağı düşürün.
    • Boynunuzu doğal bir pozisyonda tutun; başınızı öne eğmeyin.

  2. Dirsek ve Omuz Pozisyonu:

    • Dirseklerinizi tamamen açmayın veya çok fazla bükmeyin. Omuzlarınız dirsek hizasını aşmamalıdır.
    • Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve kontrollü nefes alıp verin.

  4. Bilek ve Kol Baskısı:

    • Bileklerinizin üzerine çok fazla baskı yapmamaya dikkat edin. Gerekirse bileklerinizi desteklemek için yoga bloğu kullanabilirsiniz.
  • Omuz veya Bilek Yaralanmaları: Omuz veya bilek sorunları olanlar poz sırasında dikkatli olmalı veya alternatif pozları denemelidir.
  • Bel Problemleri: Bel ağrısı yaşayanlar karın kaslarını aktif tutarak sırtlarını desteklemeye özen göstermelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz önerilmez.

28.Çelenk Pozu (Malasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Ayakta, Dağ Pozu’nda (Tadasana) başlayın.
    • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.

  2. Çömelme:

    • Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirerek çömelin.
    • Dizlerinizi bükerek ayaklarınızın üzerinde dengede kalmaya çalışın. Topuklarınız yere basmıyorsa, altına bir yoga bloğu veya katlanmış bir havlu yerleştirebilirsiniz.

  3. Diz ve Dirsek Yerleşimi:

    • Dizlerinizi dirseklerinizin dışına yerleştirin.
    • Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirerek Namaste (dua) pozisyonuna getirin.

  4. Göğsü Açma ve Omurgayı Uzatma:

    • Dirseklerinizle dizlerinizi hafifçe dışa doğru iterek göğsünüzü açın.
    • Omurganızı uzun tutun ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.

  5. Baş ve Bakış Pozisyonu:

    • Başınızı düz tutun ve ileriye doğru bakın.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika kadar kalabilirsiniz.
    • Rahat nefes alarak vücudunuzu her nefeste biraz daha gevşetmeye çalışın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alırken yavaşça kalçanızı kaldırarak ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

  1. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalçaları ve kasık bölgesini derinlemesine esnetir.
    • Kalça açıcı bir poz olarak pelvik hareketliliği artırır.

  2. Diz ve Ayak Bileği Gücü:

    • Dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir.
    • Bacakların alt kısmını stabilize eder.

  3. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine hafif bir masaj yaparak sindirimi teşvik eder.
    • Pelvik bölgedeki organları nazikçe uyarır.

  4. Duruş ve Omurga:

    • Omurgayı uzatarak daha iyi bir postür sağlar.
    • Sırt kaslarını rahatlatır.

  5. Stres ve Zihinsel Rahatlama:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve zihinsel rahatlama sağlar.
    • Meditasyon için sakin bir başlangıç oluşturur.

  1. Diz ve Kalça Pozisyonu:

    • Dizlerinizi aşırı zorlamayın. Dirseklerinizi dizlerinizi itmek için kullanırken nazik olun.
    • Kalçanızı topuklarınıza yakın tutmaya çalışın ancak zorlamayın.

  2. Omurganın Doğru Hizası:

    • Omurganızı uzun tutmaya odaklanın. Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.

  3. Topukların Yerleşimi:

    • Topuklarınız yere ulaşmıyorsa, altına destek koyabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alıp verin.
  • Diz Yaralanmaları: Diz problemi yaşayanlar bu pozu destekle veya daha hafif bir varyasyonla yapmalıdır.
  • Bel ve Kalça Sorunları: Bel veya kalça ağrısı olanlar, kalçalarını çok aşağı indirmeden pozu yapabilir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, kalça açıklığını artırarak ve sırtı destekleyerek pozisyonu rahatlatabilir.

29. Kapı Pozu (Parighasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine diz çökerek başlayın.
    • Dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalı ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.

  2. Bacağın Uzatılması:

    • Sağ bacağınızı yan tarafa doğru uzatın.
    • Sağ ayağınızı yere düz bir şekilde koyun ve parmak uçlarınız ileriye doğru baksın.

  3. Kolların ve Gövdenin Yerleşimi:

    • Nefes alırken kollarınızı iki yana açın ve omuz hizasında kaldırın.
    • Nefes verirken sağ elinizi sağ bacağınızın üzerine yerleştirin ve sol kolunuzu başınızın üzerinden uzatarak sağ tarafa doğru eğilin.

  4. Göğsü Açma:

    • Göğsünüzü açık tutarak sol omzunuzu yukarı kaldırın.
    • Omurganızı uzatmaya ve yan gövdeyi esnetmeye odaklanın.

  5. Bakış Yönü:

    • Başınızı yukarı çevirerek sol elinize bakabilir veya boynunuzu rahat tutmak için ileriye bakabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz.
    • Nefes alırken uzamaya, nefes verirken esnemeye çalışın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alırken kollarınızı yeniden yanlara kaldırın.
    • Dizlerinizi birleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

  1. Yan Gövde ve Omurga Esnekliği:

    • Gövdenin yan taraflarını derinlemesine esnetir.
    • Omurgayı uzatarak esnekliği artırır.

  2. Kalça ve Uyluk Açılması:

    • Kalçaları ve uylukları nazikçe açar.
    • Bacakların alt kısmını güçlendirir.

  3. Sindirim ve Dolaşım:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi teşvik eder.
    • Kan dolaşımını artırır ve enerjiyi dengeler.

  4. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü açarak nefes kapasitesini artırır.
    • Akciğerleri güçlendirir ve solunumu rahatlatır.

  5. Denge ve Odaklanma:

    • Vücut dengesini geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  1. Omurganın Düzgünlüğü:

    • Yan gövdeyi esnetirken omurganızı düz tutun ve kamburlaşmaktan kaçının.
    • Göğsünüzü açık tutarak pozisyonun derinliğini artırın.

  2. Bacak ve Diz Pozisyonu:

    • Dizlerinizin yere sağlam bir şekilde yerleştiğinden emin olun.
    • Rahatsızlık hissederseniz dizinizin altına yumuşak bir battaniye yerleştirebilirsiniz.

  3. Kol ve Omuz Yerleşimi:

    • Kolunuzu rahatça uzatın; omuzlarınızı sıkıştırmaktan kaçının.
    • Rahatlık için alt elinizi bacağınızın üzerinde hafifçe kaydırabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve yavaş nefeslerle vücudunuzu esnetmeye odaklanın.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Diz ya da kalça rahatsızlığı olanlar bu pozu yumuşak bir destekle yapabilir.
  • Boyun Sorunları: Boyun rahatsızlığı yaşayanlar, başlarını yukarıya çevirmek yerine ileriye bakabilir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, hareketin derinliğini azaltarak ve destek kullanarak bu pozu deneyebilir.

30.Yarım Kurbağa Pozu (Ardha Bhekasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine yüzüstü uzanarak başlayın.
    • Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve göğsünüzü hafifçe kaldırın.

  2. Bacağın Yerleşimi:

    • Sağ dizinizi bükün ve sağ topuğunuzu sağ kalçanıza doğru yaklaştırın.
    • Sağ elinizi sağ ayağınızın üstüne veya ayak bileğinize yerleştirin.

  3. Göğsü Kaldırma:

    • Sol kolunuzla yere sağlam bir şekilde basarak göğsünüzü yukarı doğru kaldırın.
    • Göğsünüzü açık tutun ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak omurga hizasını koruyun.

  4. Diz ve Kalçanın Konumu:

    • Sağ dizinizi geriye doğru yönlendirerek esnemeyi derinleştirin.
    • Kalçalarınızı yere eşit bir şekilde hizalamaya dikkat edin.

  5. Boyun Pozisyonu:

    • Boynunuzu rahat tutun ve ileriye bakın ya da rahatsızlık hissediyorsanız başınızı yere yerleştirin.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozda 15-30 saniye kalabilirsiniz. Esnekliğiniz ve gücünüz arttıkça bu süreyi artırabilirsiniz.
    • Daha sonra bacağınızı yavaşça serbest bırakın ve diğer taraf için tekrarlayın.

  1. Uyluk ve Kalça Esnekliği:

    • Uyluk kaslarını (quadriceps) ve kasıkları derinlemesine esnetir.
    • Kalçaları ve pelvis bölgesini açar.

  2. Sırt ve Omurga Sağlığı:

    • Bel ve alt sırt bölgesindeki gerginliği azaltır.
    • Omurgayı nazikçe esnetir.

  3. Diz ve Ayak Bileği Sağlığı:

    • Diz eklemini güçlendirir ve esnekliğini artırır.
    • Ayak bileklerini ve ayak üstlerini nazikçe esnetir.

  4. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü açarak solunum kapasitesini artırır.
    • Daha derin ve rahat nefes almayı teşvik eder.

  5. Zihinsel Sakinlik:

    • Sinir sistemini rahatlatır ve zihinsel gerginliği azaltır.
    • Meditasyon ve gevşeme için zemin hazırlar.

  1. Diz ve Ayak Bileği Güvenliği:

    • Diz ekleminizi zorlamamaya özen gösterin. Rahatsızlık hissederseniz pozdan çıkın veya bacağı daha az bükün.
    • Ayak bileğinizde ağrı hissederseniz, esneme seviyesini hafifletin.

  2. Kalçaların Dengesi:

    • Kalçalarınızı yere eşit bir şekilde yerleştirin. Tek tarafa eğilmekten kaçının.

  3. Boyun ve Omuzlar:

    • Boynunuzu sıkıştırmamaya dikkat edin. Rahat bir pozisyonda tutun.
    • Omuzlarınızı geriye doğru çekerek göğsünüzü açık tutun.

  4. Esneme Seviyesi:

    • Vücudunuzu aşırı zorlamadan, esnekliğinizin izin verdiği kadar esneyin.
    • Her nefeste vücudunuzu biraz daha gevşetmeye çalışın.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Diz veya kalça sorunu yaşayanlar, poz sırasında destek kullanmalı veya daha nazik bir varyasyon denemelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalı veya bir yoga eğitmeni rehberliğinde uygulamalıdır.
  • Bel Sorunları: Alt sırt ağrısı çekenler bu pozu dikkatli yapmalı ve bel desteği için bir yastık kullanabilir.

31.Balıkların Yarı Efendisi Pozu (Ardha Matsyendrasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerinde oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın (Dandasana pozisyonu).

  2. Dizlerin Yerleşimi:

    • Sağ dizinizi bükerek sağ ayağınızı sol bacağınızın dışına yerleştirin. Sağ ayağınız yere sağlam bir şekilde basmalı.
    • Sol bacağınızı bükerek topuğunuzu sağ kalçanızın yanına yerleştirin. Eğer bu pozisyon rahatsızlık veriyorsa, sol bacağınızı düz tutabilirsiniz.

  3. Gövdeden Dönme:

    • Nefes alırken omurganızı dik ve uzun tutun.
    • Nefes verirken gövdenizi sağa doğru döndürün. Sağ elinizi arkanızdaki yere yerleştirin, sol dirseğinizi ise sağ dizinizin dışına yerleştirerek destek alın.

  4. Bakış Yönü:

    • Başınızı çevirerek sağ omzunuzun üzerinden geriye doğru bakın.
    • Eğer boynunuz rahatsızsa, ileriye doğru bakabilirsiniz.

  5. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca kalabilirsiniz.
    • Her nefeste omurganızı uzatmaya, nefes verirken ise biraz daha derin dönmeye çalışın.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı nazikçe döndürerek esnekliğini artırır.
    • Sırt ağrısını hafifletir ve omurga hizasını iyileştirir.

  2. Sindirim ve İç Organ Masajı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirim sistemini uyarır.
    • Detoks etkisi yaratarak organları uyarır ve toksinleri serbest bırakır.

  3. Duruş ve Esneklik:

    • Omuzları, kalçaları ve boynu esnetir.
    • Daha iyi bir postür sağlar.

  4. Stres Azaltma:

    • Zihni sakinleştirir ve zihinsel odaklanmayı artırır.
    • Yoga pratiği sırasında farkındalık oluşturur.

  5. Enerji ve Denge:

    • Vücut dengesini ve zihinsel enerjiyi artırır.
    • Günlük yaşamın gerginliğini azaltır.

  1. Omurganın Doğru Hizası:

    • Omurganızı dik tutmaya özen gösterin. Dönüş sırasında kamburlaşmamaya dikkat edin.
    • Gövdenizi aşırı zorlamaktan kaçının; rahat bir esneme ile sınırlı kalın.

  2. Diz ve Kalça Pozisyonu:

    • Dizlerinizi zorlamadan bacaklarınızı doğal bir pozisyonda tutun.
    • Rahatsızlık hissederseniz bacak pozisyonunuzu hafifletin.

  3. Boyun ve Bakış Yönü:

    • Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutun ve aşırı çevirmekten kaçının.
    • Bakışlarınızı yavaşça yönlendirin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Her nefeste omurganızı daha fazla uzatmaya odaklanın.
  • Bel veya Omurga Sorunları: Bel ağrısı veya omurga problemleri olanlar bu pozu dikkatli yapmalı veya bir eğitmen eşliğinde denemelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, karın bölgesindeki baskıyı önlemek için bu pozdan kaçınmalıdır.
  • Diz ve Kalça Yaralanmaları: Diz veya kalça rahatsızlığı olanlar pozisyonda destek kullanmalıdır.

32. Yarım Ay Pozu (Ardha Chandrasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Üçgen Pozu’ndan (Trikonasana) başlayın. Sağ bacağınız önde, sağ eliniz sağ ayağınızın yanında veya bir yoga bloğu üzerinde olsun.
    • Sol elinizi kalçanıza yerleştirin.

  2. Vücudu Dengede Tutma:

    • Sağ elinizden destek alarak ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın.
    • Sol bacağınızı düz bir şekilde yerden kaldırın ve sol ayağınızı esnek tutun. Sol bacağınız yere paralel olmalı.

  3. Gövdeyi ve Kolu Yerleştirme:

    • Gövdenizi açarak sol omzunuzu yukarı kaldırın.
    • Sol kolunuzu yukarı doğru uzatarak parmak uçlarınızı tavana doğru yönlendirin.

  4. Bakış Yönü:

    • Bakışlarınızı yukarıdaki sol elinize doğru yönlendirin. Eğer boynunuzda rahatsızlık hissediyorsanız, yere bakabilirsiniz.

  5. Dengeyi ve Uzamayı Sağlama:

    • Sağ bacağınızı güçlü ve dengeli tutun. Sağ elinizi yere hafifçe bastırarak denge sağlayın.
    • Gövdenizi uzatmaya, kalçalarınızı hizalı tutmaya odaklanın.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz.
    • Nefes alırken gövdenizi daha fazla açmaya, nefes verirken vücudunuzu rahatlatmaya odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak sol bacağınızı yavaşça yere indirin ve Üçgen Pozu’na geri dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Denge ve Koordinasyon:

    • Tek ayak üzerinde durmayı teşvik ettiği için denge ve koordinasyonu geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  2. Güç ve Dayanıklılık:

    • Alt bacakları, ayak bileklerini ve kalçaları güçlendirir.
    • Çekirdek (core) kaslarını çalıştırır.

  3. Esneklik ve Uzama:

    • Omuzları, göğsü ve yan gövdeyi esnetir.
    • Hamstring ve kalça kaslarının esnekliğini artırır.

  4. Enerji ve Postür:

    • Omurgayı hizalayarak postürü iyileştirir.
    • Enerji akışını artırır ve zihni canlandırır.

  5. Zihinsel Sakinlik:

    • Dengeyi sağlamak için zihni odaklar ve sakinleştirir.

  1. Kalça ve Gövde Pozisyonu:

    • Kalçalarınızı hizalı tutmaya dikkat edin. Üst kalçanızı çok fazla yukarı kaldırmaktan kaçının.
    • Gövdenizi açık ve dengeli tutun.

  2. Bacak ve Ayak Duruşu:

    • Destekleyici bacağınızı güçlü tutarak dizinizi kilitlemeyin.
    • Yukarıda olan bacağınızı esnek ve aktif tutarak dengede kalmaya yardımcı olun.

  3. Eller ve Kollar:

    • Destek elinizi yere çok fazla bastırmayın, hafif bir temas yeterlidir.
    • Yukarıdaki kolunuzu düz ve güçlü bir şekilde uzatın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Her nefeste vücudunuzu daha fazla uzatmaya odaklanın.
  • Denge Sorunları: Denge problemi olanlar, duvar veya yoga bloğu gibi destekler kullanabilir.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar pozu nazikçe uygulamalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için pozun daha hafif bir varyasyonu tercih edilebilir.

33. El Üstü Duruş (Adho Mukha Vrksasana / Handstand)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine Dağ Pozu’nda (Tadasana) başlayın.
    • Ellerinizi omuz genişliğinde yere yerleştirin, parmak uçlarınızı genişçe açın ve avuç içlerinizi yere sağlam bir şekilde basın.

  2. Bacak ve Gövde Hazırlığı:

    • Ayaklarınızı geriye doğru çekerek Downward Dog (Aşağı Bakan Köpek) Pozu’na geçin.
    • Omuzlarınızı ellerinizin üzerine hizalayın ve gövdenizi hafifçe ileriye taşıyın.

  3. Ayağı Kaldırma:

    • Sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın (Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek Pozu gibi).
    • Sol bacağınızı hafifçe bükerek zıplamaya hazırlanın.

  4. Zıplama ve Dengeyi Bulma:

    • Sol bacağınızı hafifçe iterken sağ bacağınızı yukarı kaldırarak vücudunuzu ters çevirin.
    • Her iki bacağınızı yukarı doğru uzatın ve bacaklarınızı bir araya getirin.
    • İlk başlarda duvara yakın durarak destek alabilirsiniz.

  5. Dengede Kalma:

    • Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgide olmasına odaklanın.
    • Çekirdek (core) kaslarınızı aktif tutarak belinizi kontrol edin.
    • Parmaklarınızı hafifçe yere bastırarak dengeyi sağlayın.

  6. Pozda Kalma:

    • Başlangıçta birkaç saniye pozda kalmaya çalışın. Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz.
    • Poz sırasında nefes almayı unutmayın; her nefesle vücudunuzu uzatmaya odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça bir bacağınızı yere indirin, ardından diğer bacağınızı takip ettirin.
    • Downward Dog (Aşağı Bakan Köpek) Pozu’nda dinlenin.

  1. Üst Vücut Gücü:

    • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir.
    • Çekirdek (core) kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Zihinsel odaklanmayı ve fiziksel dengeyi geliştirir.
    • Vücut kontrolünü artırır.

  3. Omurga Sağlığı ve Uzama:

    • Omurgayı uzatarak sırt kaslarını rahatlatır.
    • Postürü iyileştirir.

  4. Enerji ve Kan Dolaşımı:

    • Ters bir poz olduğu için beyne kan akışını artırır ve zihni canlandırır.
    • Stres ve yorgunluğu azaltır.

  5. Zihinsel Güç ve Cesaret:

    • Cesaret ve özgüven gerektiren bir poz olduğu için zihinsel dayanıklılığı artırır.
    • Zihni sakinleştirir ve konsantrasyonu artırır.

  1. El ve Bilek Pozisyonu:

    • Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve yere sağlam bir şekilde yerleştirilmelidir.
    • Bileklerinizde ağrı hissederseniz, pozdan çıkın ve dinlenin.

  2. Omurganın ve Belin Duruşu:

    • Belinizi aşırı çukurlaştırmaktan kaçının. Çekirdek kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı destekleyin.
    • Omuzlarınızı kulaklarınıza sıkıştırmamaya dikkat edin.

  3. Zıplama ve Hareket Kontrolü:

    • İlk başlarda küçük zıplamalar yaparak pratiğe başlayın.
    • Duvara yakın çalışarak düşme korkusunu azaltabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında düzenli ve derin nefes alıp vermeye özen gösterin.
  • Omuz veya Bilek Yaralanmaları: Bu bölgelerde rahatsızlığı olanlar bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır.
  • Yüksek Tansiyon veya Baş Dönmesi: Ters duruşlar kan basıncını artırabilir, bu nedenle dikkat edilmelidir.
  • Hamilelik: Gebelik sırasında bu poz önerilmez.
  • Boyun Problemleri: Boyun hassasiyeti olanlar dikkatli olmalı veya pozdan kaçınmalıdır.

34. Mutlu Bebek Pozu (Ananda Balasana)

  • Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine sırtüstü uzanın.
    • Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

  • Ayakların Yerleşimi:

    • Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yukarı kaldırın.
    • Ayak tabanlarınızı tavana bakacak şekilde çevirin.

  • Ellerin Yerleşimi:

    • Ellerinizle ayaklarınızın dış kenarlarını kavrayın.
    • Eğer elleriniz ayaklarınıza ulaşamıyorsa, bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

  • Dizlerin Pozisyonu:

    • Dizlerinizi geniş bir şekilde açın ve omuzlarınıza doğru yönlendirin.
    • Dizleriniz, gövdenizin iki yanında ve bükülü bir pozisyonda olmalıdır.

  • Omurgayı Uzatma:

    • Kuyruk sokumunuzu yere doğru bırakın ve omurganızı düz tutun.
    • Boynunuzu ve başınızı rahat bir pozisyonda tutarak zemine yakın olun.

  • Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika boyunca kalabilirsiniz.
    • Poz sırasında hafifçe sağa ve sola sallanarak kalça bölgesini rahatlatabilirsiniz.

  • Pozdan Çıkma:

    • Ayaklarınızı yavaşça serbest bırakın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yere uzatarak dinlenin.

  1. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalçaları ve kasıkları nazikçe esnetir.
    • Pelvik bölgedeki gerginliği azaltır.

  2. Bel ve Omurga Rahatlaması:

    • Alt sırt kaslarını rahatlatır ve omurgayı uzatır.
    • Gün boyunca oluşan sırt gerginliğini hafifletir.

  3. Zihin ve Sinir Sistemi:

    • Zihni sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Meditasyon ve rahatlama için uygun bir başlangıç pozudur.

  4. Kas Dengesi ve Rahatlama:

    • İç uyluk, diz ve ayak bileği kaslarını esnetir.
    • Kalça çevresindeki kas dengesizliklerini azaltır.

  5. Sindirim Sistemi:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.

  1. Diz ve Kalça Pozisyonu:

    • Dizlerinizde veya kalçanızda rahatsızlık hissederseniz, pozisyonunuzu hafifletin.
    • Kalçalarınızın yerde kalmasına özen gösterin.

  2. Omurganın Hizasını Koruma:

    • Kuyruk sokumunuzu yere doğru bırakmaya çalışın. Belinizi çok fazla kaldırmamaya dikkat edin.

  3. Ellerin Yerleşimi:

    • Ayaklarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi dizlerinizin arkasına yerleştirebilirsiniz.
    • Alternatif olarak bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Düzenli ve derin nefes alıp vermeye özen gösterin. Nefes alırken vücudunuzu uzatmaya, nefes verirken ise gevşemeye çalışın.
  • Diz veya Kalça Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar, poz sırasında bacaklarını daha az bükerek veya destekle uygulamalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz önerilmez.
  • Bel Problemleri: Bel ağrısı yaşayanlar, kuyruk sokumunu yere sabitleyerek nazikçe uygulamalıdır.

35. Baş-Diz Pozu (Janu Sirsasana)

  • Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın (Dandasana pozisyonu).
    • Omurganızı dik ve uzun tutun.

  • Diz ve Ayak Yerleşimi:

    • Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin.
    • Sağ diziniz yere yakın ve rahat bir pozisyonda olmalıdır. Gerekirse dizin altına bir yastık koyabilirsiniz.

  • Kolların ve Gövdenin Yerleşimi:

    • Sol bacağınıza doğru dönerek gövdenizi hizalayın.
    • Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve omurganızı uzatın.

  • Göğsü ve Başınızı İndirme:

    • Nefes verirken kalçanızdan başlayarak öne eğilin.
    • Ellerinizle sol bacağınızı, ayak bileğinizi veya ayağınızı kavrayın.
    • Göğsünüzü açık tutarak alnınızı nazikçe sol bacağınıza doğru yaklaştırmaya çalışın.

  • Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz. Zamanla bu süreyi 1 dakikaya kadar artırabilirsiniz.
    • Her nefeste omurganızı biraz daha uzatmaya ve bacağınıza doğru yaklaşmaya çalışın.

  • Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak kollarınızı ve gövdenizi yavaşça yukarı kaldırın.
    • Sağ bacağınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın

  1. Hamstring ve Kalça Esnekliği:

    • Arka bacak kaslarını (hamstring) derinlemesine esnetir.
    • Kalçaları ve kasıkları açar.

  2. Omurga ve Sırt Rahatlaması:

    • Omurgayı uzatarak sırt kaslarını rahatlatır.
    • Bel ve sırt ağrısını hafifletir.

  3. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • İç organların işlevini artırır.

  4. Zihin ve Sinir Sistemi:

    • Zihni sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Meditasyon ve gevşeme için uygun bir pozdur.

  5. Postür ve Denge:

    • Duruşu iyileştirir ve vücut dengesini artırır.

  1. Omurganın Doğru Hizasını Koruma:

    • Öne eğilirken omurganızı düz tutmaya çalışın; kamburlaşmaktan kaçının.
    • Göğsünüzü açık tutarak eğilme hareketini kalçalarınızdan başlatın.

  2. Diz ve Kalça Rahatlığı:

    • Bükülen dizin altına destek koyarak pozisyonunuzu rahatlatabilirsiniz.
    • Bükülü dizde rahatsızlık hissederseniz, bacağınızı biraz daha açık bir pozisyona getirin.

  3. Eller ve Ayak Yerleşimi:

    • Elleriniz ayaklarınıza ulaşamıyorsa, bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.
    • Pozun derinliğini artırmak için acele etmeyin; esnekliğiniz zamanla artacaktır.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Her nefeste uzamaya, nefes verirken ise gevşemeye odaklanın.
  • Bel veya Omurga Sorunları: Alt sırt problemi yaşayanlar, öne eğilme hareketini nazikçe yapmalı veya bir eğitmen eşliğinde denemelidir.
  • Diz Problemleri: Diz ağrısı olanlar bükülü dizin altına destek koyarak pozisyonu rahatlatabilir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar pozisyonu daha geniş bir bacak yerleşimiyle deneyebilir.

36. Kahraman Pozu (Virasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine diz çökerek başlayın.
    • Dizlerinizi birbirine bitişik, ayaklarınızı ise kalçanızın dışına yerleştirin. Ayak parmak uçlarınız arkaya doğru bakmalı ve ayak tabanlarınız yere düz bir şekilde yerleşmelidir.

  2. Kalçaların Yerleşimi:

    • Kalçalarınızı dizlerinizin arasına indirin ve yere oturun.
    • Eğer kalçanız yere ulaşamıyorsa, bir yoga bloğu veya yastık kullanarak destek alın.

  3. Omurganın Hizası:

    • Omurganızı uzun ve dik tutun.
    • Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak göğsünüzü açın. Çenenizi hafifçe aşağıda tutarak boynunuzu rahat bırakın.

  4. Kollar ve Eller:

    • Ellerinizi avuç içleri yukarıya bakacak şekilde dizlerinizin üzerine yerleştirin.
    • Rahat bir pozisyonda oturmaya odaklanın.

  5. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda başlangıçta 30 saniye ila 1 dakika kalabilirsiniz. Daha ileri seviyede bu süreyi artırabilirsiniz.
    • Nefesinize odaklanarak zihninizi sakinleştirin.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi yere yerleştirerek yavaşça dizlerinizi kaldırın.
    • Bacaklarınızı düzleştirerek Dandasana pozisyonunda dinlenin.

  1. Diz ve Ayak Bileği Sağlığı:

    • Dizleri, uylukları ve ayak bileklerini nazikçe esnetir.
    • Ayak bileği ve diz eklemlerinin esnekliğini artırır.

  2. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı hizalayarak dik durmayı teşvik eder.
    • Sırt kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını hafifletebilir.

  3. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir baskı yaparak sindirimi destekler.
    • Yemek sonrası yapılması önerilen bir pozdur.

  4. Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve meditasyon için mükemmel bir başlangıç pozudur.
    • Stres ve anksiyeteyi azaltır.

  5. Denge ve Enerji:

    • Bedensel dengeyi ve zihinsel odaklanmayı geliştirir.
    • Enerji akışını artırır.

  1. Diz ve Ayak Rahatsızlığı:

    • Dizlerinizde veya ayak bileklerinizde rahatsızlık hissederseniz, dizlerinizin altına yastık veya battaniye koyarak pozisyonu rahatlatabilirsiniz.

  2. Kalça Yerleşimi:

    • Kalçalarınız yere rahatça oturmuyorsa, yoga bloğu veya yastık kullanın. Zorlamaktan kaçının.

  3. Omurganın Doğru Hizasını Koruma:

    • Omurganızı dik tutmaya özen gösterin. Göğsünüzü açık tutarak kamburlaşmamaya dikkat edin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp verin.
  • Diz veya Ayak Bileği Sorunları: Diz veya ayak bileği problemi olanlar bu pozdan kaçınmalı veya destekleyici ekipman kullanmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozisyonda destek alarak oturabilir.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı olanlar poz sırasında sırtlarını desteklemelidir.

37. Balıkçıl Pozu (Krounchasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerinde oturarak başlayın.
    • Sol bacağınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ve sağ dizinizi bükerek sağ ayağınızı sağ kalçanızın yanına yerleştirin.

  2. Bacağın Yerleşimi:

    • Sağ diziniz yere temas etmeli ve sağ ayağınızın üst kısmı yere düz bir şekilde yerleşmelidir.
    • Rahatsızlık hissederseniz, sağ dizinizin altına bir battaniye koyabilirsiniz.

  3. Kolu ve Gövdeyi Yerleştirme:

    • Sol bacağınızı düz tutarak ellerinizi sol ayağınızın etrafına sarın.
    • Nefes alarak omurganızı uzatın ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın.

  4. Bacağı Kaldırma:

    • Nefes verirken sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve ellerinizle bacağınızı sabitleyin.
    • Göğsünüzü açık tutarak omurganızı uzun tutmaya özen gösterin.

  5. Bakış ve Duruş:

    • Başınızı hafifçe yukarı kaldırarak ileriye doğru bakın.
    • Bacağınızı tamamen düzeltemiyorsanız, hafifçe bükülü tutabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Nefes alıp verirken esnemeye odaklanın.
    • Yavaşça pozdan çıkın ve diğer bacağınız için tekrarlayın.

  1. Bacak Esnekliği ve Gücü:

    • Hamstring (arka bacak) kaslarını derinlemesine esnetir.
    • Bacak kaslarının gücünü ve esnekliğini artırır.

  2. Kalça ve Diz Esnekliği:

    • Kalça ve diz bölgesini esneterek hareketliliği artırır.

  3. Omurga Uzaması ve Duruş:

    • Omurgayı hizalar ve uzatarak postürü iyileştirir.
    • Sırt kaslarını güçlendirir.

  4. Sindirim ve Dolaşım:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi teşvik eder.
    • Kan dolaşımını artırır.

  5. Zihin ve Zihinsel Odaklanma:

    • Poz sırasında zihni odaklanmaya teşvik eder ve stresi azaltır.
    • Meditasyon için zemin hazırlar.

  1. Omurganın Doğru Hizasını Koruma:

    • Gövdenizi öne eğmek yerine, omurganızı uzun tutarak yukarı doğru kaldırmaya odaklanın.
    • Göğsünüzü açık tutarak kamburlaşmaktan kaçının.

  2. Diz ve Kalça Rahatlığı:

    • Bükülü dizde rahatsızlık hissederseniz, altına bir destek koyabilirsiniz.
    • Diz problemleriniz varsa, bükülü dizin pozisyonunu hafifletin.

  3. Bacağın Yükseltilmesi:

    • Bacağınızı tamamen düz tutmak zor geliyorsa, hafifçe bükülü tutabilirsiniz.
    • Esnemeyi zorlamadan, doğal bir şekilde artırmaya çalışın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Her nefesle daha fazla uzamaya, nefes verirken ise gevşemeye çalışın.
  • Diz ve Kalça Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlığı olanlar poz sırasında destek kullanmalıdır.
  • Bel veya Omurga Sorunları: Alt sırt problemi yaşayanlar, sırtlarını desteklemek için bir yastık kullanabilir.
  • Hamstring Yaralanmaları: Bacak arkasında ağrı hissediliyorsa, bacak hafif bükülü tutulabilir.

38. Yüksek Hamle Pozu (High Lunge / Ashta Chandrasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerinde Dağ Pozu’nda (Tadasana) başlayın.
    • Sol bacağınızı geriye doğru büyük bir adım atarak bacaklarınızı genişçe açın.

  2. Bacakların Yerleşimi:

    • Sağ dizinizi bükerek ön bacağınızı yere paralel bir konuma getirin.
    • Sol bacağınızı düz tutarak topuğunuzu yukarı kaldırın, ayak parmaklarınız zemine sağlam bir şekilde yerleşsin.

  3. Kollar ve Gövde Pozisyonu:

    • Gövdenizi yukarı kaldırın ve omurganızı uzun tutun.
    • Kollarınızı yukarı doğru kaldırarak avuç içlerinizi birbirine yaklaştırın veya açık bırakın.

  4. Kalçaların ve Gövdenin Hizası:

    • Kalçalarınızı öne doğru hizalayın ve kuyruk sokumunuzu hafifçe aşağı doğru çekin.
    • Göğsünüzü açık tutarak omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru rahat bırakın.

  5. Bakış Yönü:

    • Bakışlarınızı ileriye veya yukarı doğru yönlendirin. Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutun.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz. Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz.
    • Her nefeste omurganızı biraz daha uzatmaya, nefes verirken ise kalçalarınızı yere doğru bırakmaya odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizle zemine dokunarak arka ayağınızı öne doğru getirin.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Bacak ve Kalça Gücü:

    • Quadriceps, hamstring ve gluteal kasları güçlendirir.
    • Kalçaları ve kasıkları açar.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut dengesini geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  3. Omurga ve Duruş:

    • Omurgayı uzatarak postürü iyileştirir.
    • Alt sırt kaslarını güçlendirir.

  4. Enerji ve Dayanıklılık:

    • Vücuda enerji verir ve dayanıklılığı artırır.
    • Kardiyovasküler sistemi destekleyen dinamik bir duruştur.

  5. Zihin ve Zihinsel Sakinlik:

    • Zihin-beden bağlantısını güçlendirir.
    • Stres ve anksiyeteyi azaltır.

  1. Diz ve Ayak Pozisyonu:

    • Ön dizinizin ayağınızın üstünde hizalı olmasına dikkat edin; dizinizin öne doğru taşmasını önleyin.
    • Arka ayağınızı sağlam bir şekilde yere yerleştirin.

  2. Omurganın ve Kalçanın Hizasını Koruma:

    • Omurganızı dik tutarak gövdenizi kamburlaştırmaktan kaçının.
    • Kalçalarınızın hizalı olduğundan emin olun.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp vermeye odaklanın.

  4. Kollar ve Omuzlar:

    • Kollarınızı yukarı kaldırırken omuzlarınızı sıkıştırmayın; doğal bir şekilde rahat bırakın.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Diz veya kalça rahatsızlığı olanlar, poz sırasında destek kullanmalı veya alternatif varyasyonları denemelidir.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı olanlar poz sırasında çekirdek kaslarını aktif tutmalı ve kuyruk sokumunu nazikçe aşağı yönlendirmelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, bu pozu daha geniş bir bacak yerleşimiyle uygulayarak rahatlatabilir.

39. Yüksek Hamle - Hilal Varyasyonu (Crescent Lunge / Anjaneyasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu’nda (Tadasana) başlayın.
    • Sol bacağınızı geriye doğru büyük bir adım atarak bacaklarınızı genişçe açın.

  2. Bacakların Yerleşimi:

    • Sağ dizinizi bükerek ön bacağınızı yere paralel olacak şekilde hizalayın.
    • Sol bacağınızı düz tutarak arka ayağınızın topuğunu yukarı kaldırın. Ayak parmak uçlarınız yere sağlam bir şekilde yerleşsin.

  3. Gövdeden Uzama:

    • Gövdenizi yukarı kaldırın ve omurganızı uzun tutun.
    • Çekirdek kaslarınızı (core) sıkı tutarak dengede kalmaya çalışın.

  4. Kolların Yerleşimi:

    • Kollarınızı yukarı doğru kaldırın, avuç içlerinizi birbirine yaklaştırabilir veya açık bırakabilirsiniz.
    • Omuzlarınızı aşağıya doğru rahat bırakın.

  5. Kalça Pozisyonu:

    • Kalçalarınızı öne doğru hizalayarak dengede tutun.
    • Kuyruk sokumunuzu nazikçe aşağı doğru yönlendirerek bel bölgesini destekleyin.

  6. Bakış Yönü:

    • Bakışlarınızı ileriye doğru odaklayın veya eğer rahatsa yukarı doğru bakabilirsiniz.

  7. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz. Güçlendikçe süreyi artırabilirsiniz.
    • Nefes alırken göğsünüzü ve kollarınızı daha fazla uzatmaya, nefes verirken kalçalarınızı biraz daha yere doğru yaklaştırmaya odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi yavaşça yere indirin ve arka ayağınızı öne getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Bacak Gücü ve Esnekliği:

    • Uyluk kaslarını, kalçaları ve ayak bileklerini güçlendirir.
    • Kalça fleksörlerini ve kasıkları nazikçe esnetir.

  2. Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı uzatarak postürü iyileştirir.
    • Bel ve alt sırt bölgesindeki gerginliği azaltır.

  3. Enerji ve Denge:

    • Dengeyi geliştirir ve zihinsel odaklanmayı artırır.
    • Gün boyunca enerji seviyesini yükseltir.

  4. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü açarak nefes kapasitesini artırır.
    • Solunumu rahatlatır ve stresi azaltır.

  5. Zihin ve Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve yoga pratiği sırasında farkındalığı artırır.

  1. Diz ve Ayak Hizasını Koruma:

    • Ön dizinizin ayak bileğinizin tam üzerinde hizalı olduğundan emin olun. Dizinizin öne doğru geçmesine izin vermeyin.
    • Arka ayağınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirerek topuklarınızı yukarıda tutun.

  2. Omurganın Doğru Pozisyonu:

    • Omurganızı düz ve uzun tutarak kamburlaşmaktan kaçının.
    • Çekirdek kaslarınızı aktif tutarak bel bölgesini destekleyin.

  3. Kollar ve Omuzlar:

    • Kollarınızı yukarı kaldırırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru sıkıştırmamaya dikkat edin.
    • Kollarınızı rahat bir şekilde esnetin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp vererek pozun derinliğini artırmaya odaklanın.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlığı olanlar, poz sırasında yoga bloğu veya destek kullanarak hareketi hafifletebilir.
  • Bel Sorunları: Alt sırt problemi olanlar, kuyruk sokumunu nazikçe aşağı yönlendirerek çekirdek kaslarını aktif tutmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için geniş bir bacak yerleşimi tercih edilebilir ve kollar rahat bir şekilde yanlarda tutulabilir.

40. Yoğun Yan Germe Pozu / Piramit Pozu (Parsvottanasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu’nda (Tadasana) başlayın.
    • Sol bacağınızı geriye doğru bir adım atarak bacaklarınızı geniş bir duruşa getirin. İki bacak arasındaki mesafe yaklaşık bir bacak boyu kadar olmalıdır.

  2. Ayakların Yerleşimi:

    • Sağ ayağınızı öne doğru çevirin ve sol ayağınızı yaklaşık 45 derece içeri doğru döndürün.
    • Her iki ayağınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve topuklarınız hizalı olsun.

  3. Kalçaların Hizalanması:

    • Kalçalarınızı öne doğru hizalayın. İki kalça kemiğinizin aynı hizada olmasına dikkat edin.

  4. Kolların ve Gövdenin Hazırlanması:

    • Ellerinizi arkanızda birleştirin. Avuç içlerinizi birleştirerek Namaste Pozu’nu yapabilir ya da ellerinizi dirseklerinizi tutarak yerleştirebilirsiniz.
    • Nefes alarak gövdenizi yukarı doğru uzatın.

  5. Gövdeden Öne Eğilme:

    • Nefes verirken kalçanızdan başlayarak gövdenizi öne doğru eğin.
    • Omurganızı uzun tutarak alnınızı yavaşça sağ bacağınıza doğru yaklaştırın.
    • Elleriniz arkanızdaysa pozisyonda sabit tutun; elleriniz serbestse yere veya sağ ayağın yanına yerleştirebilirsiniz.

  6. Bakış Yönü:

    • Başınızı nötr bir pozisyonda tutun ve yere doğru bakın.
    • Boynunuz rahat olsun.

  7. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz. Zamanla süreyi artırabilirsiniz.
    • Her nefeste omurganızı biraz daha uzatmaya, nefes verirken ise daha derin esnemeye çalışın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak gövdenizi yavaşça yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Hamstring ve Kalça Esnekliği:

    • Bacakların arkasındaki hamstring kaslarını derinlemesine esnetir.
    • Kalçaları ve kasıkları açar.

  2. Omurga ve Sırt Sağlığı:

    • Omurgayı uzatarak sırt ve bel bölgesini rahatlatır.
    • Duruşu iyileştirir ve postür bozukluklarını düzeltir.

  3. Bacak Gücü ve Stabilitesi:

    • Bacak kaslarını güçlendirir ve dengeyi artırır.
    • Ayak bileklerini stabilize eder.

  4. Zihin ve Sinir Sistemi:

    • Zihni sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Sinir sistemini rahatlatır, meditasyon için uygun bir zemin oluşturur.

  5. Sindirim ve Kan Dolaşımı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Kan dolaşımını artırır.

  1. Kalça ve Gövde Hizası:

    • Kalçalarınızı öne doğru hizalayın. Öne eğilirken kalçanızı bir tarafa kaydırmaktan kaçının.
    • Gövdenizi uzun ve düz tutmaya özen gösterin; kamburlaşmaktan kaçının.

  2. Ayakların Pozisyonu:

    • Arka ayağınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Topuğunuz yerden kalkmamalıdır.

  3. Ellerin ve Kolların Kullanımı:

    • Ellerinizi arkanızda Namaste Pozu’na getirmek zor geliyorsa, dirseklerinizi tutarak daha hafif bir varyasyon deneyebilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin nefeslerle vücudunuzu daha fazla esnetmeye çalışın.
  • Bel veya Sırt Problemleri: Alt sırt problemi yaşayanlar, öne eğilme hareketini nazikçe yapmalı ve aşırı zorlamaktan kaçınmalıdır.
  • Hamstring Sorunları: Bacak arkasında gerginlik hissedenler, bacaklarını hafif bükerek pozisyonu rahatlatabilir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozu daha geniş bir bacak duruşuyla ve hafifçe eğilerek yapabilir.
  • Boyun Problemleri: Boynunda rahatsızlık hissedenler başlarını nötr bir pozisyonda tutmalıdır.

41. Bacaklar Duvara Doğru Pozu (Viparita Karani)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu’nda (Tadasana) başlayın.
    • Sol bacağınızı geriye doğru büyük bir adım atarak bacaklarınızı genişçe açın.

  2. Bacakların Yerleşimi:

    • Sağ dizinizi bükerek ön bacağınızı yere paralel olacak şekilde hizalayın.
    • Sol bacağınızı düz tutarak arka ayağınızın topuğunu yukarı kaldırın. Ayak parmak uçlarınız yere sağlam bir şekilde yerleşsin.

  3. Gövdeden Uzama:

    • Gövdenizi yukarı kaldırın ve omurganızı uzun tutun.
    • Çekirdek kaslarınızı (core) sıkı tutarak dengede kalmaya çalışın.

  4. Kolların Yerleşimi:

    • Kollarınızı yukarı doğru kaldırın, avuç içlerinizi birbirine yaklaştırabilir veya açık bırakabilirsiniz.
    • Omuzlarınızı aşağıya doğru rahat bırakın.

  5. Kalça Pozisyonu:

    • Kalçalarınızı öne doğru hizalayarak dengede tutun.
    • Kuyruk sokumunuzu nazikçe aşağı doğru yönlendirerek bel bölgesini destekleyin.

  6. Bakış Yönü:

    • Bakışlarınızı ileriye doğru odaklayın veya eğer rahatsa yukarı doğru bakabilirsiniz.

  7. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz. Güçlendikçe süreyi artırabilirsiniz.
    • Nefes alırken göğsünüzü ve kollarınızı daha fazla uzatmaya, nefes verirken kalçalarınızı biraz daha yere doğru yaklaştırmaya odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi yavaşça yere indirin ve arka ayağınızı öne getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Bacak Gücü ve Esnekliği:

    • Uyluk kaslarını, kalçaları ve ayak bileklerini güçlendirir.
    • Kalça fleksörlerini ve kasıkları nazikçe esnetir.

  2. Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı uzatarak postürü iyileştirir.
    • Bel ve alt sırt bölgesindeki gerginliği azaltır.

  3. Enerji ve Denge:

    • Dengeyi geliştirir ve zihinsel odaklanmayı artırır.
    • Gün boyunca enerji seviyesini yükseltir.

  4. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü açarak nefes kapasitesini artırır.
    • Solunumu rahatlatır ve stresi azaltır.

  5. Zihin ve Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve yoga pratiği sırasında farkındalığı artırır.

  1. Diz ve Ayak Hizasını Koruma:

    • Ön dizinizin ayak bileğinizin tam üzerinde hizalı olduğundan emin olun. Dizinizin öne doğru geçmesine izin vermeyin.
    • Arka ayağınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirerek topuklarınızı yukarıda tutun.

  2. Omurganın Doğru Pozisyonu:

    • Omurganızı düz ve uzun tutarak kamburlaşmaktan kaçının.
    • Çekirdek kaslarınızı aktif tutarak bel bölgesini destekleyin.

  3. Kollar ve Omuzlar:

    • Kollarınızı yukarı kaldırırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru sıkıştırmamaya dikkat edin.
    • Kollarınızı rahat bir şekilde esnetin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp vererek pozun derinliğini artırmaya odaklanın.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlığı olanlar, poz sırasında yoga bloğu veya destek kullanarak hareketi hafifletebilir.
  • Bel Sorunları: Alt sırt problemi olanlar, kuyruk sokumunu nazikçe aşağı yönlendirerek çekirdek kaslarını aktif tutmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için geniş bir bacak yerleşimi tercih edilebilir ve kollar rahat bir şekilde yanlarda tutulabilir.

42.Yoğun Yan Germe Pozu / Piramit Pozu (Parsvottanasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu’nda (Tadasana) başlayın.
    • Sol bacağınızı geriye doğru büyük bir adım atarak bacaklarınızı geniş bir duruşa getirin.

  2. Ayakların Yerleşimi:

    • Sağ ayağınızı öne doğru çevirin ve sol ayağınızı yaklaşık 45 derece içeri doğru döndürün.
    • Topuklarınız hizalı olmalı ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basmalıdır.

  3. Kalçaların ve Gövdenin Hizalanması:

    • Kalçalarınızı öne doğru çevirerek hizalayın.
    • Omurganızı uzun tutarak üst vücudunuzu hazırlayın.

  4. Ellerin Yerleşimi:

    • Ellerinizi arkanızda Namaste Pozu (dua pozisyonu) yaparak birleştirin.
    • Eğer bu mümkün değilse, ellerinizi dirseklerinizi tutarak yerleştirin veya serbest bırakabilirsiniz.

  5. Gövdeden Öne Eğilme:

    • Nefes alırken omurganızı uzatın.
    • Nefes verirken kalçanızdan başlayarak gövdenizi öne doğru eğin.
    • Gövdenizi sağ bacağınıza doğru yaklaştırın; alnınızı bacağınıza yaklaştırmaya çalışın.
    • Elleriniz serbestse yere, sağ ayağınızın yanına koyabilirsiniz.

  6. Baş ve Bakış Yönü:

    • Başınızı doğal bir pozisyonda tutarak yere doğru bakın.
    • Boynunuzu sıkıştırmamaya dikkat edin.

  7. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kalabilirsiniz. Zamanla süreyi artırabilirsiniz.
    • Her nefes alışta omurganızı biraz daha uzatmaya, nefes verirken ise daha derin esnemeye odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak gövdenizi yukarı kaldırın.
    • Bacaklarınızı değiştirmek için başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

  1. Hamstring ve Kalça Esnekliği:

    • Arka bacak kaslarını (hamstring) derinlemesine esnetir.
    • Kalçaları ve kasıkları açar.

  2. Omurga ve Sırt Sağlığı:

    • Omurgayı uzatarak sırt kaslarını rahatlatır.
    • Alt sırt ağrısını hafifletebilir.

  3. Duruş ve Postür:

    • Omurga hizasını geliştirir ve postürü iyileştirir.
    • Sırt ve bel bölgesindeki gerginliği azaltır.

  4. Denge ve Zihinsel Odaklanma:

    • Beden dengesini geliştirir ve zihinsel sakinlik sağlar.

  5. Sindirim ve Kan Dolaşımı:

    • Karın bölgesine hafif bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Kan dolaşımını artırır.

  1. Kalça ve Gövde Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı düz bir çizgide hizalayın ve bir tarafa kaymamasına özen gösterin.
    • Gövdenizi uzatarak kamburlaşmaktan kaçının.

  2. Diz ve Bacak Pozisyonu:

    • Öndeki dizinizi kilitlemeyin; hafifçe yumuşak bir şekilde tutun.
    • Arka ayağınızın yere sağlam bir şekilde bastığından emin olun.

  3. Ellerin Kullanımı:

    • Ellerinizi arkanızda birleştirmek zor geliyorsa, yoga bloğu veya yere serbest olarak koyabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Her nefesle daha fazla uzamaya ve rahatlamaya odaklanın.
  • Diz veya Bel Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar pozu dikkatli bir şekilde uygulamalıdır.
  • Hamstring Yaralanmaları: Bacak arkasında gerginlik hissediyorsanız bacağınızı hafifçe bükebilirsiniz.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozu daha geniş bir bacak duruşu ve hafif eğilme ile yapabilir.
  • Boyun Sorunları: Başınızı rahat bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun; sıkışma hissederseniz boynunuzu nötr pozisyonda tutun.

43.Bacaklar Duvara Doğru Pozu (Viparita Karani)

  1. Hazırlık:

    • Rahat bir alan bulun ve bir duvarın yanına oturun.
    • İhtiyacınız varsa, bel desteği için bir yastık veya yoga bloğu kullanabilirsiniz.

  2. Pozisyona Girme:

    • Kalçanızı duvara yakın bir şekilde yerleştirerek yan oturun.
    • Dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak duvara yaslayın.

  3. Kalçanın ve Bacakların Yerleşimi:

    • Kalçanızın duvara ne kadar yakın olduğuna dikkat edin. Rahat hissetmek için kalçalarınızı duvardan biraz uzaklaştırabilirsiniz.
    • Bacaklarınızı düz tutarak yukarı kaldırın, ayak parmaklarınız tavana doğru yönelsin.

  4. Eller ve Kollar:

    • Kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin.
    • Alternatif olarak, ellerinizi karın bölgenize koyabilirsiniz.

  5. Rahatlama:

    • Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Her nefeste vücudunuzu biraz daha gevşetin.
    • Pozda 5 ila 15 dakika arasında kalabilirsiniz.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Bacaklarınızı yavaşça bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
    • Yan tarafınıza dönerek bir süre dinlenin, ardından oturma pozisyonuna gelin.

  1. Bacak ve Ayak Rahatlaması:

    • Gün boyunca ayakta durmanın neden olduğu yorgunluğu giderir.
    • Şişmiş bacakları ve ayak bileklerini rahatlatır.

  2. Kan Dolaşımını Destekler:

    • Ters poz olduğu için bacaklardan kalbe doğru kan akışını artırır.
    • Varis oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.

  3. Omurga ve Bel Rahatlaması:

    • Alt sırt kaslarını gevşetir ve omurgayı rahatlatır.
    • Bel ağrısını hafifletir.

  4. Zihinsel Sakinlik:

    • Sinir sistemini rahatlatır ve stresi azaltır.
    • Meditasyon için sakin bir zemin oluşturur.

  5. Sindirim ve Lenfatik Sistem:

    • Sindirimi destekler ve karın bölgesine nazik bir masaj yapar.
    • Lenfatik drenajı artırarak toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

  1. Kalça ve Belin Konumu:

    • Kalçanızı duvara çok fazla bastırmamaya dikkat edin. Rahat bir mesafe bulun.
    • Belinizde rahatsızlık hissederseniz, destek kullanabilirsiniz.

  2. Omurgayı Destekleme:

    • Belinize fazla yük binmesini önlemek için gerekirse bir yoga bloğu veya yastık kullanın.

  3. Boyun ve Baş Pozisyonu:

    • Boynunuzu ve başınızı rahat tutun. Gerginlik hissederseniz, boynunuzun altına ince bir yastık yerleştirin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Düzenli ve derin nefes alıp verin. Her nefeste vücudunuzun daha fazla gevşemesine izin verin.
  • Glokom veya Yüksek Tansiyon: Bu durumlar ters pozlarla tetiklenebilir, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar poz sırasında yumuşak bir destek kullanmalı ve rahatlığını kontrol etmelidir.
  • Bel ve Boyun Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlık hissediliyorsa desteklerle çalışılmalıdır.

44. Çekirge Pozu (Salabhasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine yüzüstü uzanın.
    • Kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin, avuç içleri yukarı baksın.
    • Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve bacaklarınızı birleştirin.

  2. Göğsü ve Bacakları Kaldırma:

    • Nefes alırken göğsünüzü, kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın.
    • Kollarınızı düz tutarak geriye doğru uzatın, avuç içleri yukarı bakabilir.

  3. Bacakların ve Gövdenin Hizasını Koruma:

    • Bacaklarınızı aktif tutarak ayak parmak uçlarınızı geriye doğru itin.
    • Gövdenizi uzun tutun ve omuzlarınızı geriye yuvarlayarak göğsünüzü açın.

  4. Bakış Yönü:

    • Bakışlarınızı ileriye doğru yönlendirin. Boynunuzu doğal bir pozisyonda tutun.

  5. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz.
    • Nefes alırken vücudunuzu biraz daha yukarı kaldırmaya, nefes verirken ise dengede kalmaya odaklanın.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Nefes vererek yavaşça göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin.
    • Rahatlamak için ellerinizi başınızın altına koyarak kısa bir süre dinlenin.

  1. Sırt ve Omurga Gücü:

    • Alt sırt kaslarını ve omurgayı güçlendirir.
    • Omurga hizasını iyileştirir ve postürü destekler.

  2. Bacak ve Kalça Gücü:

    • Bacakları, kalçaları ve ayak bileklerini güçlendirir.
    • Bacak kaslarının dayanıklılığını artırır.

  3. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü açarak solunum kapasitesini artırır.
    • Omuzları esnetir ve duruş bozukluklarını düzeltir.

  4. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • İç organların fonksiyonlarını iyileştirir.

  5. Zihin ve Zihinsel Odaklanma:

    • Zihinsel dayanıklılığı artırır ve stresi azaltır.
    • Zihin-beden bağlantısını güçlendirir.

  1. Bel ve Omurga Pozisyonu:

    • Belinize aşırı yük bindirmekten kaçının. Gövdenizi kaldırırken çekirdek kaslarınızı aktif tutarak destek sağlayın.
    • Omurganızı doğal bir kavisle koruyun.

  2. Boyun ve Omuzların Rahatlığı:

    • Boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının ve başınızı doğal bir pozisyonda tutun.
    • Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak göğsünüzü açın.

  3. Bacakların ve Ayakların Kullanımı:

    • Bacaklarınızı birleştirin ve aktif tutun. Ayaklarınızı gevşetmekten kaçının.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli nefes alıp vererek vücudunuzu kontrol edin.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı çekenler bu pozu dikkatli bir şekilde yapmalı veya alternatif varyasyonları denemelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz önerilmez.
  • Boyun veya Omurga Yaralanmaları: Bu bölgelerde sorun yaşayanlar bir eğitmen eşliğinde çalışmalıdır.

45. Dansın Efendisi Pozu (Natarajasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu’nda (Tadasana) dik bir şekilde durarak başlayın.
    • Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve dengede durmaya odaklanın.

  2. Bacağın ve Elin Yerleşimi:

    • Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sol elinizle arkadan tutun.
    • Sol ayağınızı nazikçe yukarı doğru kaldırmaya çalışın.

  3. Kolu ve Gövdeyi Uzatma:

    • Sağ kolunuzu ileriye doğru uzatın ve avuç içini yukarı bakacak şekilde tutun.
    • Gövdenizi öne doğru nazikçe eğin ve sol bacağınızı yukarıya doğru kaldırmaya devam edin.

  4. Kalçaların ve Omurganın Hizası:

    • Kalçalarınızı hizalı tutarak bir tarafa dönmesini önleyin.
    • Omurganızı uzun ve düz tutmaya odaklanın.

  5. Bakış Yönü:

    • Bakışlarınızı ileriye doğru odaklayarak denge sağlayın.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz.
    • Her nefes alırken omurganızı uzatmaya, nefes verirken ise bacağınızı biraz daha yukarı kaldırmaya çalışın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak yavaşça sol bacağınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Denge ve Koordinasyon:

    • Tek ayak üzerinde durmayı teşvik ettiği için denge ve koordinasyonu geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  2. Bacak ve Kalça Gücü:

    • Bacak kaslarını, özellikle ayak bileklerini ve dizleri güçlendirir.
    • Kalça fleksörlerini ve uyluk kaslarını esnetir.

  3. Göğüs ve Omuz Açılması:

    • Göğsü ve omuzları açar, duruşu iyileştirir.
    • Sırt kaslarını güçlendirir.

  4. Esneklik ve Postür:

    • Omurga, kalça ve bacak esnekliğini artırır.
    • Postürü iyileştirerek omurga hizasını destekler.

  5. Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve stresin azalmasına yardımcı olur.
    • Meditasyon ve farkındalık pratiği için harika bir zemin sağlar.

  1. Kalçaların Düzgün Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızın eşit bir şekilde hizalandığından emin olun.
    • Sol kalçanızı çok yukarı kaldırmamaya özen gösterin.

  2. Omurga ve Gövde Duruşu:

    • Gövdenizi dik tutmaya çalışın, aşırı öne eğilmekten kaçının.
    • Sırtınızı düz tutarak pozisyonunuzu destekleyin.

  3. Ellerin ve Ayakların Kullanımı:

    • Ayağınızı tutarken dengeyi kaybetmemek için kontrollü hareket edin.
    • Gerekirse yoga bloğu gibi bir destek kullanın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alıp vererek pozun derinliğini artırın.
    • Diz ve Bel Problemleri: Diz veya bel ağrısı çekenler poz sırasında dikkatli olmalı ve gerekirse destek kullanmalıdır.
    • Denge Problemleri: Yeni başlayanlar, dengeyi sağlamak için bir duvar veya sandalye desteği kullanabilir.
    • Hamilelik: Hamile kadınlar pozun daha hafif bir varyasyonunu deneyebilir.

46. Lotus Pozu (Padmasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın (Dandasana).
    • Omurganızı dik tutarak rahat bir oturma pozisyonuna hazırlanın.

  2. Bacakların Yerleşimi:

    • Sağ bacağınızı bükerek sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Ayak tabanınız yukarıya, topuğunuz ise karnınıza yakın olmalıdır.
    • Sol bacağınızı bükerek sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin.

  3. Ellerin Yerleşimi:

    • Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
    • İsterseniz Gyan Mudra (başparmak ve işaret parmağı birleştirilmiş, diğer parmaklar açık) yapabilirsiniz.

  4. Omurgayı ve Göğsü Uzatma:

    • Omurganızı dik tutun, başınızı yukarı doğru kaldırın ve göğsünüzü açık tutun.
    • Çenenizi hafifçe aşağıya çekerek boynunuzu rahat bir pozisyonda tutun.

  5. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda birkaç dakika oturabilirsiniz. Başlangıçta 1-2 dakika ile başlayarak zamanla süreyi artırabilirsiniz.
    • Nefes alırken gövdenizi uzatmaya, nefes verirken ise vücudunuzu gevşetmeye odaklanın.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Bacaklarınızı nazikçe açarak düz bir şekilde önünüze uzatın.
    • Kan dolaşımını teşvik etmek için bacaklarınızı hafifçe sallayabilirsiniz.

  1. Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve meditasyon için ideal bir poz sağlar.
    • Stresi ve anksiyeteyi azaltır.

  2. Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı dik tutarak postürü iyileştirir.
    • Sırt ve bel kaslarını güçlendirir.

  3. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalçaları, kasıkları ve dizleri esnetir.
    • Alt bedenin esnekliğini artırır.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Diyaframı açar ve daha derin nefes almayı teşvik eder.
    • Solunum kapasitesini artırır.

  5. Enerji ve Konsantrasyon:

    • Zihin-beden bağlantısını güçlendirir.
    • Meditasyon sırasında odaklanmayı artırır.

  1. Diz ve Kalça Rahatlığı:

    • Dizlerinizde veya kalçalarınızda rahatsızlık hissederseniz, bu pozu yaparken bir yoga bloğu veya minder kullanabilirsiniz.
    • Lotus Pozu zor geliyorsa, çapraz bacaklı oturma pozisyonuyla başlayabilirsiniz (Sukhasana).

  2. Omurganın Düzgün Hizasını Koruma:

    • Omurganızı uzun ve dik tutun; kamburlaşmaktan kaçının.

  3. Bacakların ve Ayakların Yerleşimi:

    • Ayak bileklerinizi zorlamamaya dikkat edin. Ayaklarınızı dizlerinize çok fazla bastırmayın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında düzenli ve derin nefes alıp verin. Nefesinizi tutmayın.
  • Diz veya Kalça Sorunları: Bu bölgelerde ağrı veya yaralanma geçmişi olanlar, Lotus Pozu’ndan kaçınmalı veya alternatif pozları tercih etmelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar daha rahat bir oturma pozisyonunu seçebilir.
  • Esneklik Kısıtlamaları: Kalça ve diz esnekliği sınırlı olanlar, bu pozu yapmadan önce kalça açıcı egzersizler yapabilir.

47. Alçak Hamle Pozu (Low Lunge / Anjaneyasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Aşağı Bakan Köpek Pozu’nda (Adho Mukha Svanasana) başlayın veya doğrudan bir diz çökme pozisyonunda başlayabilirsiniz.
    • Sağ bacağınızı öne doğru büyük bir adım atarak sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerine hizalayın.

  2. Arka Bacağın Yerleşimi:

    • Sol dizinizi yere yerleştirin ve ayak sırtınızı yere yatırın.
    • Kalçalarınızı öne doğru nazikçe esnetin.

  3. Kolların ve Gövdenin Pozisyonu:

    • Gövdenizi yukarı kaldırarak omurganızı uzun tutun.
    • Kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, avuç içlerinizi birbirine yakın tutabilir veya açık bırakabilirsiniz.

  4. Kalça ve Gövde Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı hizalı tutarak bir tarafa kaymasını önleyin.
    • Kuyruk sokumunuzu nazikçe aşağı doğru yönlendirerek alt sırtınızı koruyun.

  5. Bakış Yönü:

    • Bakışlarınızı ileriye doğru odaklayın veya rahat hissettiğinizde yukarı bakabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Esneme derinleştikçe süreyi artırabilirsiniz.
    • Her nefeste göğsünüzü biraz daha açmaya, nefes verirken ise kalçalarınızı biraz daha aşağı indirmeye odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizle yere dokunarak arka dizinizi kaldırabilir veya öndeki bacağınızı arkaya çekerek başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalça fleksörlerini ve kasıkları derinlemesine esnetir.
    • Alt beden esnekliğini artırır.

  2. Bacak Gücü ve Denge:

    • Ön bacak kaslarını güçlendirir.
    • Alt vücut dengesini geliştirir.

  3. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı uzatarak postürü iyileştirir.
    • Sırt kaslarını güçlendirir.

  4. Zihinsel Sakinlik ve Enerji:

    • Zihni sakinleştirir ve farkındalığı artırır.
    • Vücudu enerjiyle doldurur ve stresi azaltır.

  5. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü açarak nefes kapasitesini artırır.
    • Derin nefes almayı teşvik eder.

  1. Ön Diz ve Ayak Hizasını Koruma:

    • Öndeki diziniz ayak bileğinizin tam üzerinde hizalanmalıdır. Dizinizin öne doğru taşmasına izin vermeyin.

  2. Kalça ve Bel Pozisyonu:

    • Kalçalarınızın hizalı olmasına özen gösterin.
    • Belinize aşırı yük bindirmemek için kuyruk sokumunuzu hafifçe aşağı yönlendirin.

  3. Ellerin ve Kolların Kullanımı:

    • Kollarınızı yukarı kaldırmak zor geliyorsa, ellerinizi belinize veya dizinizin üzerine yerleştirebilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp vererek pozun derinliğini artırın.
  • Diz Sorunları: Diz rahatsızlığı olanlar, arka dizin altına bir yastık koyarak rahatlık sağlayabilir.
  • Alt Sırt Problemleri: Alt sırt ağrısı olanlar, poz sırasında çekirdek kaslarını aktif tutmalı ve gövdeyi dik konumda korumalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, kalça açıklığını artırarak ve destek kullanarak pozisyonu rahatlatabilir.

48.Marichi'nin Pozu (Marichyasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın (Dandasana).
    • Omurganızı uzun ve dik tutun.

  2. Diz ve Ayak Yerleşimi:

    • Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol bacağınızın iç tarafına, kalçanıza yakın bir şekilde yerleştirin.
    • Sol bacağınızı düz tutmaya devam edin.

  3. Kolların Yerleşimi:

    • Sağ kolunuzu sağ bacağınızın dışından dolayın ve arkanızdan sol elinizle birleştirin.
    • Elleriniz arka tarafta birbirine ulaşmıyorsa, bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

  4. Omurganın ve Gövdenin Duruşu:

    • Omurganızı uzun tutarak öne doğru eğilin. Göğsünüzü açık tutmaya özen gösterin.
    • Gövdenizi bükülü dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın.

  5. Bakış Yönü:

    • Başınızı doğal bir pozisyonda tutun ve ileriye doğru bakın.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Zamanla esnekliğiniz arttıkça süreyi uzatabilirsiniz.
    • Her nefes alırken omurganızı uzatmaya, nefes verirken esnemeyi derinleştirmeye çalışın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça ellerinizi serbest bırakın ve bacağınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Omurga ve Sırt Sağlığı:

    • Omurgayı nazikçe döndürerek esnekliğini artırır.
    • Sırt kaslarını rahatlatır ve güçlendirir.

  2. Bacak ve Kalça Esnekliği:

    • Hamstring kaslarını esnetir.
    • Kalça fleksörlerini ve kasık bölgesini rahatlatır.

  3. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Detoks etkisi yaratarak toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

  4. Zihin ve Zihinsel Odaklanma:

    • Meditasyon ve farkındalık için sakin bir zemin sağlar.
    • Zihinsel rahatlama sağlar ve stres seviyesini azaltır.

  1. Diz ve Kalça Pozisyonu:

    • Bükülü dizinizde rahatsızlık hissederseniz, bir yastık veya destek kullanarak baskıyı azaltabilirsiniz.

  2. Omurganın ve Gövdenin Hizasını Koruma:

    • Gövdenizi döndürürken omurganızı uzun ve dik tutmaya çalışın. Kamburlaşmaktan kaçının.

  3. Kollar ve Eller:

    • Kollarınızı arkadan birleştirmek zor geliyorsa, ellerinizi yere yerleştirerek destek alın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Her nefesle omurganızı uzatmaya ve esnemeyi derinleştirmeye odaklanın.
  • Alt Sırt Problemleri: Alt sırtında sorun yaşayanlar, bu pozu hafifletilmiş bir varyasyonla yapmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalı veya daha yumuşak bir varyasyon tercih etmelidir.
  • Diz veya Kalça Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık hissedenler, destek kullanarak pozu hafifletebilir.

49. Maymun Pozu (Hanumanasana)

  1. Hazırlık:

    • Matın üzerine diz çökerek başlayın.
    • Ellerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi ise kalçalarınızın altına hizalayın.

  2. Bacakları Uzatma:

    • Sağ bacağınızı öne doğru düz bir şekilde uzatın. Kalçanızın hizasını korumaya dikkat edin.
    • Sol bacağınızı geriye doğru kaydırarak kalçalarınızı yere yaklaştırın. Sol dizinizin arkası yere değmeli.

  3. Kalça ve Omurgayı Dengeleme:

    • Kalçalarınızı hizalı tutun. Bir kalçanın diğerinden daha yukarı kalkmasını önleyin.
    • Omurganızı uzun tutarak yukarı doğru uzatın.

  4. Kolların Yerleşimi:

    • Dengeyi sağlamak için ellerinizi yere koyabilirsiniz.
    • Eğer daha ileri bir varyasyonu deniyorsanız, kollarınızı yukarı kaldırabilir ve avuç içlerinizi birleştirebilirsiniz.

  5. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda başlangıçta 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Esnekliğiniz arttıkça süreyi uzatabilirsiniz.
    • Nefes alırken gövdenizi uzatmaya, nefes verirken ise esnemeyi derinleştirmeye odaklanın.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi yere koyarak yavaşça bacaklarınızı bir araya getirin.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Bacak ve Kalça Esnekliği:

    • Hamstring (arka bacak), kuadriseps (ön bacak) ve kalça fleksörlerini esnetir.
    • Alt bedenin genel esnekliğini artırır.

  2. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı uzun tutarak sırt kaslarını güçlendirir ve postürü iyileştirir.

  3. Denge ve Konsantrasyon:

    • Vücut dengesini geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  4. Kas Gücü ve Dayanıklılığı:

    • Bacak kaslarını güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.

  5. Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Sabır ve odaklanma pratiği sağlar.

  1. Kalça ve Bacak Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızın hizalı olduğundan emin olun. Öndeki bacağınızı çok fazla zorlamayın.

  2. Destek Kullanımı:

    • Eğer bacaklarınız yere tam değmiyorsa, kalçanızın altına bir yastık veya yoga bloğu koyabilirsiniz.

  3. Ellerin ve Kolların Kullanımı:

    • Dengede zorlanıyorsanız ellerinizi yere koyarak destek alın.
    • Daha ileri bir varyasyonda kollarınızı kaldırarak dengeyi artırabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli nefes alarak esnemeyi derinleştirin.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Bu bölgelerde ağrı veya yaralanma geçmişi olanlar, bu pozu dikkatli bir şekilde yapmalı veya alternatif pozları tercih etmelidir.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı yaşayanlar, poz sırasında çekirdek kaslarını aktif tutarak bel desteğini artırmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozu yapmaktan kaçınmalı veya modifiye edilmiş bir varyasyonu tercih etmelidir.

50. Dağ Pozu (Tadasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine dik bir şekilde durun.
    • Ayaklarınızı birleştirin veya kalça genişliğinde açık tutun. Ayak tabanlarınız yere sağlam bir şekilde yerleşsin.

  2. Ayakların ve Bacakların Yerleşimi:

    • Ayak parmaklarınızı hafifçe yukarı kaldırıp tekrar yere bırakın. Dengeli bir duruş için ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit şekilde dağıtın.
    • Dizlerinizi kilitlemeyin, hafifçe yumuşak tutun.

  3. Kalça ve Çekirdek Kasları:

    • Kalçalarınızı hafifçe sıkın ve kuyruk sokumunuzu yere doğru yönlendirin.
    • Çekirdek (core) kaslarınızı nazikçe aktif hale getirin.

  4. Göğsün ve Omurganın Uzatılması:

    • Göğsünüzü yukarı kaldırarak omurganızı uzun tutun.
    • Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin, göğsünüzü açık tutun.

  5. Kolların ve Ellerin Yerleşimi:

    • Kollarınızı vücudunuzun yanlarında doğal bir şekilde serbest bırakın, avuç içleriniz içe doğru baksın.
    • Alternatif olarak, kollarınızı yukarı kaldırarak avuç içlerinizi birleştirebilirsiniz.

  6. Baş ve Bakış Yönü:

    • Çenenizi hafifçe aşağıda tutarak başınızı yukarı doğru uzatın.
    • Bakışlarınızı ileriye doğru odaklayın.

  7. Nefes ve Odaklanma:

    • Düzenli ve derin nefesler alın. Her nefeste omurganızı biraz daha uzatmaya, nefes verirken ise vücudunuzu rahatlatmaya çalışın.

  8. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalabilirsiniz. Bu süreyi zamanla artırabilirsiniz.

  1. Duruş ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı hizalar ve postürü iyileştirir.
    • Günlük yaşamda dik durmayı teşvik eder.

  2. Kas Gücü ve Dayanıklılığı:

    • Ayak, bacak ve çekirdek kaslarını güçlendirir.
    • Beden farkındalığını artırır.

  3. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut dengesini geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  4. Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve meditasyon için ideal bir başlangıç oluşturur.
    • Stres ve anksiyeteyi azaltır.

  5. Enerji ve Nefes Kontrolü:

    • Enerji seviyesini artırır ve derin nefes almayı teşvik eder.

  1. Ayak ve Bacak Hizasını Koruma:

    • Ayak tabanlarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Ağırlığınızı her iki ayağa eşit dağıtın.
    • Dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin.

  2. Omurganın Doğru Hizasını Sağlama:

    • Omurganızı uzun tutun, ancak belinizi aşırı zorlamaktan kaçının.
    • Omuzlarınızı rahat bırakın.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp vererek pozun rahatlığını artırın.
  • Denge Sorunları: Denge problemi yaşayanlar, bir duvar veya sandalye desteği ile çalışabilir.
  • Bel veya Diz Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar, dizlerini hafif bükülü tutarak rahatlık sağlayabilir.

51. Halat Pozu (Pasasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerinde ayakta durarak başlayın (Dağ Pozu – Tadasana).
    • Ayaklarınızı birleştirin ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit şekilde dağıtın.

  2. Çömelme:

    • Dizlerinizi bükerek kalçanızı topuklarınıza doğru yaklaştırın.
    • Topuklarınız yere değmiyorsa, bir yoga bloğu veya yastık üzerinde oturabilirsiniz.

  3. Gövdeyi Döndürme:

    • Gövdenizi sağa doğru döndürün.
    • Sol kolunuzu sağ dizinizin dışına yerleştirin ve sol dirseğinizle sağ bacağınızı kavrayın.
    • Sağ kolunuzu arkaya doğru uzatarak sağ elinizi sol elinizle birleştirin. Eğer bu mümkün değilse, bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

  4. Kalça ve Gövdenin Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı yere paralel tutmaya çalışın. Bir kalçanın diğerinden yukarı kalkmadığından emin olun.
    • Omurganızı uzun tutarak dik bir pozisyonda kalın.

  5. Bakış Yönü:

    • Başınızı çevirerek sağ omzunuzun üzerinden geriye bakabilirsiniz.
    • Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmaya dikkat edin.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Nefes alıp verirken esnemeyi derinleştirmeye çalışın.
    • Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

  1. Omurga ve Sırt Esnekliği:

    • Omurgayı döndürerek esnekliğini artırır.
    • Sırt kaslarını güçlendirir ve rahatlatır.

  2. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalça ve kasık bölgesini açar.
    • Alt bedenin genel esnekliğini artırır.

  3. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Detoks etkisi yaratarak toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

  4. Duruş ve Postür:

    • Postürü iyileştirir ve omurga hizasını destekler.
    • Günlük yaşamda dik durmayı teşvik eder.

  5. Zihin ve Zihinsel Odaklanma:

    • Dengeyi ve konsantrasyonu geliştirir.
    • Zihinsel sakinlik sağlar ve stres seviyesini azaltır.

  • Diz ve Ayak Pozisyonu:

    • Dizlerinizi zorlamaktan kaçının. Eğer çömelmek rahatsızlık veriyorsa, bir yastık veya yoga bloğu kullanarak destek alın.
    • Ayaklarınızın yere sağlam bir şekilde yerleştiğinden emin olun.

  • Kalça ve Gövde Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı yere paralel tutmaya çalışın. Dönüş sırasında hizayı kaybetmeyin.

  • Omurganın Doğru Pozisyonu:

    • Omurganızı uzun tutarak kamburlaşmaktan kaçının.
    • Gövdenizi döndürürken nazik olun; aşırı zorlamadan kaçının.

  • Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alıp vererek hareketin etkisini artırın.
  • Diz veya Kalça Sorunları: Diz veya kalça problemi yaşayanlar, bu pozu modifiye edilmiş varyasyonlarla yapmalı veya bir eğitmen eşliğinde çalışmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalıdır.
  • Bel veya Omurga Problemleri: Alt sırtında sorun yaşayanlar, poz sırasında destek kullanmalı veya daha hafif bir dönüş denemelidir.

52. Tek Bacaklı Kral Güvercin Pozu (Eka Pada Rajakapotasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Aşağı Bakan Köpek Pozu’ndan (Adho Mukha Svanasana) başlayın.
    • Sağ bacağınızı ellerinizin arasına doğru öne getirin ve dizinizi sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
    • Sağ bacağınızın alt kısmını yere düz bir şekilde yerleştirin. Ayak bileği sol kalçaya yakın olabilir veya daha ileri seviyede 90 derece açıda konumlanabilir.

  2. Arka Bacağın Yerleşimi:

    • Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayak sırtınızı yere koyun.
    • Kalçalarınızı hizalayarak her iki kalçanın da yere paralel olduğundan emin olun.

  3. Gövdenin ve Ellerinizin Yerleşimi:

    • Ellerinizle yere bastırarak gövdenizi yukarı kaldırın.
    • Omurganızı uzun tutun ve göğsünüzü açık hale getirin.

  4. Daha Derin Esneme (Opsiyonel):

    • Nefes alırken arka bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sol elinizle kavrayın.
    • Daha ileri seviyede, arka ayağınızı başınıza doğru çekerek ellerinizi yukarı kaldırabilir ve ayak parmaklarınızı tutabilirsiniz.

  5. Bakış Yönü:

    • Başınızı yukarı doğru kaldırarak ileriye veya yukarıya bakabilirsiniz. Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutun.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Zamanla esnekliğiniz arttıkça süreyi artırabilirsiniz.
    • Her nefes alıp verişte vücudunuzu daha fazla esnetmeye çalışın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi yere koyun ve arka bacağınızı düzleştirerek Aşağı Bakan Köpek Pozu’na geri dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Kalça Esnekliği:

    • Kalça fleksörlerini ve kasıkları derinlemesine esnetir.
    • Alt bedenin genel esnekliğini artırır.

  2. Sırt ve Omurga Gücü:

    • Omurgayı uzatarak sırt kaslarını güçlendirir.
    • Postürü iyileştirir ve bel bölgesindeki gerginliği azaltır.

  3. Bacak ve Kas Dengesini Sağlama:

    • Bacak kaslarını esnetir ve güçlendirir.
    • Alt bedendeki kas dengesizliklerini azaltır.

  4. Göğüs ve Akciğer Açılması:

    • Göğsü açarak solunum kapasitesini artırır.
    • Derin nefes almayı teşvik eder.

  5. Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve stres seviyesini azaltır.
    • Farkındalık ve konsantrasyon pratiği sağlar.

  1. Kalçaların ve Gövdenin Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı hizalı tutmaya dikkat edin. Bir kalçanın diğerinden daha yukarı kalkmadığından emin olun.
    • Gövdenizi uzun tutarak kamburlaşmaktan kaçının.

  2. Diz ve Bacak Konumu:

    • Öndeki dizinizi zorlamaktan kaçının. Rahatsızlık hissederseniz, öndeki dizin altına bir battaniye koyabilirsiniz.
    • Arka bacağınızı nazikçe geriye uzatın, ancak aşırı zorlamayın.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Her nefeste vücudunuzu daha fazla uzatmaya, nefes verirken esnemeye odaklanın.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Bu bölgelerde ağrı veya rahatsızlık hissedenler, pozu daha hafif bir varyasyonla yapabilir.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı olanlar, çekirdek kaslarını aktif tutarak bel desteğini artırabilir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar poz sırasında rahat hissetmezse alternatif pozları tercih etmelidir.

53.Tavuskuşu Pozu (Mayurasana)

  1. Hazırlık:

    • Matın üzerine diz çökerek başlayın.
    • Dizlerinizi birleştirin ve ellerinizi avuç içleri yere bakacak şekilde önünüze yerleştirin.

  2. Ellerin ve Kolların Yerleşimi:

    • Ellerinizi yere düz bir şekilde yerleştirin, parmaklarınızı geriye, vücudunuza doğru çevirin.
    • Dirseklerinizi bükerek dirseklerinizi karın ve göğüs bölgenize dayayın.

  3. Bacakların Pozisyonu:

    • Bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.
    • Ayak parmaklarınızı yere koyarak vücudunuzu dengelemeye hazırlanın.

  4. Gövdeyi ve Bacakları Kaldırma:

    • Ağırlığınızı kollarınıza vererek gövdenizi yerden kaldırın.
    • Ayaklarınızı yerden kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi halinde dengelemeye çalışın.

  5. Dengenin Sağlanması:

    • Vücudunuzu paralel bir çizgide tutmaya çalışın. Başınızı hafifçe yukarı kaldırarak ileriye doğru bakabilirsiniz.
    • Çekirdek kaslarınızı sıkı tutarak dengeyi artırabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Başlangıçta bu pozisyonda birkaç saniye kalmaya çalışın. Pratik yaptıkça sürenizi artırabilirsiniz.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve ellerinizi serbest bırakın.
    • Çocuk Pozu (Balasana) gibi dinlenme pozunda rahatlayabilirsiniz.

  1. Kol ve Çekirdek Gücü:

    • Kolları, bilekleri ve omuzları güçlendirir.
    • Çekirdek kaslarını aktif bir şekilde çalıştırır.

  2. Sindirim ve Detoks:

    • Karın bölgesine uyguladığı baskı sayesinde sindirim sistemini uyarır.
    • Organları sıkıştırarak toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

  3. Denge ve Konsantrasyon:

    • Dengeyi geliştiren ve zihinsel odaklanmayı artıran güçlü bir pozdur.
    • Zihinsel dayanıklılığı artırır.

  4. Vücut Kontrolü:

    • Vücut farkındalığını geliştirir ve denge becerilerini artırır.

  5. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı güçlendirir ve hizalar.
    • Postürü iyileştirir.

  1. Ellerin ve Dirseklerin Doğru Yerleşimi:

    • Dirseklerinizin karın ve göğüs bölgenize doğru düzgün bir şekilde yerleştiğinden emin olun.
    • Ellerinizi ve bileklerinizi zorlamamaya dikkat edin.

  2. Omurganın ve Bacakların Hizasını Koruma:

    • Vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışın. Kamburlaşmaktan veya belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.

  3. Düşüşlere Karşı Dikkat:

    • Poz sırasında kontrolü kaybederseniz, yavaşça yere inmeye çalışın.
    • Ellerinizi ve bileklerinizi korumak için yumuşak bir yüzeyde çalışın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alıp vererek dengeyi koruyun.
  • Bilek veya Omuz Sorunları: Bu bölgelerde ağrı veya yaralanma geçmişi olanlar, bu pozdan kaçınmalı veya destek kullanmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalıdır.
  • Yüksek Tansiyon veya Kalp Sorunları: Bu duruş kan basıncını artırabilir; dikkatli olunmalıdır.

54. Güvercin Pozu (Kapotasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Mat üzerinde diz çökerek başlayın. Dizleriniz kalça genişliğinde açık, ayak sırtlarınız yere düz bir şekilde yerleşsin.
    • Kalçanızı topuklarınızın üzerine oturtun.

  2. Omurgayı ve Kolları Uzatma:

    • Gövdenizi yukarı kaldırarak omurganızı uzun tutun.
    • Ellerinizi kalçalarınıza koyarak belinizi destekleyin ve göğsünüzü yukarı doğru açın.

  3. Arkaya Eğilme:

    • Gövdenizi nazikçe arkaya doğru eğmeye başlayın.
    • Ellerinizi yavaşça ayaklarınıza doğru kaydırın. Eğer esnekliğiniz izin veriyorsa, ellerinizi topuklarınıza yerleştirin.

  4. Kalça ve Göğüs Açılması:

    • Kalçalarınızı ileri doğru itin ve göğsünüzü açarak yukarı kaldırın.
    • Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak rahatlatın.

  5. Bakış Yönü:

    • Başınızı nazikçe arkaya bırakın ve bakışlarınızı yukarı yönlendirin. Boynunuzu rahat tutmaya özen gösterin.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Zamanla esnekliğiniz arttıkça süreyi artırabilirsiniz.
    • Nefes alırken göğsünüzü daha fazla açmaya, nefes verirken ise vücudunuzu gevşetmeye odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi yavaşça belinize geri getirin ve gövdenizi yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Çocuk Pozu’na (Balasana) geçerek dinlenebilirsiniz.

  1. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalçaları, uylukları ve kasıkları derinlemesine esnetir.
    • Alt beden esnekliğini artırır.

  2. Göğüs ve Omuz Açılması:

    • Göğsü ve omuzları açar, solunum kapasitesini artırır.
    • Omuzlarda ve göğüste biriken gerginliği azaltır.

  3. Omurga Gücü ve Esnekliği:

    • Omurgayı nazikçe geriye eğerek sırt kaslarını güçlendirir.
    • Bel bölgesini rahatlatır ve omurga esnekliğini artırır.

  4. Postür ve Duruş:

    • Omurgayı hizalar ve postürü iyileştirir.
    • Günlük yaşamda dik durmayı teşvik eder.

  5. Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Meditasyon ve farkındalık pratiği için uygun bir pozdur.

  1. Diz ve Kalça Hizasını Koruma:

    • Dizlerinizi ve kalçalarınızı hizalı tutun. Eğer rahatsızlık hissederseniz, altınıza bir yastık veya battaniye yerleştirin.

  2. Omurgayı ve Bel Bölgesini Destekleme:

    • Belinizi aşırı zorlamaktan kaçının. Hareketi nazikçe ve kontrollü bir şekilde yapın.
    • Çekirdek kaslarınızı aktif tutarak bel desteği sağlayın.

  3. Ellerin ve Kolların Kullanımı:

    • Elleriniz topuklarınıza ulaşamıyorsa, ellerinizi belinizde tutarak destek alın.
    • Gelişmiş varyasyonlara geçmeden önce temel pozisyonda rahat hissettiğinizden emin olun.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alarak pozun etkisini artırın.
  • Bel veya Diz Sorunları: Bu bölgelerde ağrı veya rahatsızlık hissedenler, bu pozdan kaçınmalı veya modifiye edilmiş varyasyonları denemelidir.
  • Boyun Problemleri: Boynunda sorun olanlar başlarını geriye bırakmaktan kaçınmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalıdır.

55. Tahta Pozu (Plank Pose / Kumbhakasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerinde yüzüstü uzanarak başlayın.
    • Ellerinizi omuzlarınızın altına, avuç içleriniz yere düz bir şekilde yerleşecek şekilde yerleştirin.

  2. Eller ve Ayaklar Yerleşimi:

    • Parmak uçlarınızı yere sıkıca bastırarak ayak parmaklarınızın ucunda durmaya başlayın.
    • Bacaklarınızı düz tutarak kalçanızı ve gövdenizi yerden kaldırın.

  3. Vücut Hizasını Sağlama:

    • Omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
    • Kalçanızı çok yukarı kaldırmaktan veya aşağı düşürmekten kaçının.

  4. Omuz ve Çekirdek Kasları:

    • Omuzlarınızı güçlü tutun, omuz başlarınızı geriye doğru çekin ve boynunuzu rahat bırakın.
    • Çekirdek (core) kaslarınızı aktif hale getirin ve sırtınızı destekleyin.

  5. Bakış Yönü:

    • Başınızı nötr bir pozisyonda tutarak bakışlarınızı matın önüne doğru yönlendirin.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 20-30 saniye kalmaya çalışın. İleri seviyelerde bu süreyi 1 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
    • Nefes alıp verirken vücudunuzu sabit tutmaya ve hizayı korumaya odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Dizlerinizi yere indirerek Çocuk Pozu’na (Balasana) geçip dinlenebilirsiniz.

  1. Çekirdek ve Karın Kaslarının Güçlenmesi:

    • Çekirdek kaslarını etkin bir şekilde çalıştırarak karın kaslarını güçlendirir.
    • Alt sırtı destekler ve omurga stabilitesini artırır.

  2. Omuz ve Kol Gücü:

    • Omuzları, kolları ve bilekleri güçlendirir.
    • Üst vücut kaslarını etkin bir şekilde çalıştırır.

  3. Duruş ve Postür İyileştirme:

    • Sırt kaslarını güçlendirerek postürü iyileştirir.
    • Günlük yaşamda dik durmayı destekler.

  4. Denge ve Dayanıklılık:

    • Vücut dengesini geliştirir ve genel dayanıklılığı artırır.
    • Zihinsel odaklanmayı teşvik eder.

  5. Metabolizmayı ve Kan Dolaşımını Destekler:

    • Metabolizmayı hızlandırır ve kan dolaşımını artırır.
    • Kalp sağlığını destekler.

  • Omuz ve El Pozisyonu:

    • Omuzlarınızı doğrudan ellerinizin üzerinde hizalayın.
    • Avuç içlerinizi yere sıkıca bastırarak bileklerinize fazla yük binmesini önleyin.

  • Kalça ve Gövde Duruşu:

    • Kalçanızı çok yukarı kaldırmaktan veya aşağı düşürmekten kaçının.
    • Sırtınızı düz tutarak belinizi çukurlaştırmamaya özen gösterin.

  • Boyun ve Baş Pozisyonu:

    • Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutun. Başınızı aşırı yukarı kaldırmaktan veya öne düşürmekten kaçının.

  • Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin nefesler alarak vücudunuzu sabit tutmaya çalışın.
  • Bilek veya Omuz Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar modifiye edilmiş varyasyonları (örneğin dirsek plankı) deneyebilir.
  • Alt Sırt Sorunları: Bel bölgesinde sorun olanlar poz sırasında çekirdek kaslarını aktif tutarak destek sağlamalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz önerilmez.

56. Saban Pozu (Halasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine sırtüstü uzanın.
    • Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içleriniz yere baksın.

  2. Bacakların Yukarı Kaldırılması:

    • Nefes alırken bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, kalçanızın altını yerden hafifçe kaldırmaya başlayın.
    • Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirerek vücudunuzu dengeleyin.

  3. Bacakların Başın Arkasına Getirilmesi:

    • Ellerinizden destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı başınızın arkasına doğru indirin.
    • Ayak parmaklarınızı yere değdirmeye çalışın. Eğer esnekliğiniz izin vermiyorsa, ayaklarınızı havada tutabilirsiniz.

  4. Eller ve Omuzların Pozisyonu:

    • Ellerinizi sırtınızın altına yerleştirerek destek alın veya kollarınızı düz bir şekilde yere uzatabilirsiniz.
    • Omuzlarınızın yere sağlam bir şekilde oturduğundan emin olun.

  5. Omurgayı Uzatma:

    • Omurganızı uzun tutarak boynunuzu rahat bir pozisyonda bırakın.
    • Başınızı hareket ettirmekten kaçının.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 15-30 saniye kalabilirsiniz. Esnekliğiniz ve konforunuz arttıkça süreyi uzatabilirsiniz.
    • Nefes alırken omurganızı uzatmaya, nefes verirken gevşemeye odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi sırtınıza yerleştirerek yavaşça omurganızı yere indirin.
    • Ayaklarınızı düz bir şekilde yere yerleştirerek dinlenin.

  1. Omurga ve Sırt Sağlığı:

    • Omurgayı uzatarak esnekliğini artırır.
    • Sırt kaslarını güçlendirir ve gerginliği azaltır.

  2. Kan Dolaşımını Artırır:

    • Ters bir poz olduğu için kanın baş bölgesine akmasını teşvik eder.
    • Beyin ve sinir sistemi üzerinde rahatlatıcı bir etki sağlar.

  3. Sindirim ve Metabolizma:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Metabolizmayı hızlandırır ve iç organları uyarır.

  4. Zihin ve Zihinsel Sakinlik:

    • Sinir sistemini rahatlatır ve stresi azaltır.
    • Meditasyon ve farkındalık pratiği için zihni sakinleştirir.

  5. Esneklik ve Güç:

    • Omuzları, sırtı ve bacakları esnetir.
    • Çekirdek kaslarını güçlendirir.

  1. Boyun ve Omuz Pozisyonu:

    • Boynunuzu hareket ettirmemeye dikkat edin. Omuzlarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
    • Boyunda rahatsızlık hissederseniz pozdan yavaşça çıkın.

  2. Bacakların ve Kalçanın Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı çok fazla yukarı kaldırmaktan veya aşırı zorlamaktan kaçının.
    • Ayaklarınızı yere değdirmekte zorlanıyorsanız, bir yastık veya yoga bloğu kullanabilirsiniz.

  3. Eller ve Kollar:

    • Ellerinizle sırtınıza destek vererek omurganızı dengeleyin.
    • Daha rahat hissetmek için kollarınızı yanlara düz bir şekilde uzatabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefesler alarak pozun etkisini artırın.
  • Boyun veya Omurga Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar, Saban Pozu’ndan kaçınmalı veya bir eğitmen eşliğinde çalışmalıdır.
  • Yüksek Tansiyon veya Glokom: Ters pozlar kan basıncını artırabileceğinden bu durumlarda dikkatli olunmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalıdır.
  • Kalp Rahatsızlıkları: Kalp problemleri olanlar için bu poz önerilmez.

57. Bilgeye Adanan Poz (Koundinyasana)

Parsva Koundinyasana (Yan Bilge Pozu) Nasıl Uygulanır?

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Aşağı Bakan Köpek Pozu’nda (Adho Mukha Svanasana) başlayın veya yüksek plank pozisyonunda durun.

  2. Bacağı ve Gövdeyi Döndürme:

    • Sağ dizinizi öne doğru getirin ve sağ dirseğinize dokundurun.
    • Gövdenizi sağ tarafa döndürerek ağırlığınızı kollarınıza verin.

  3. Kolları ve Elleri Yerleştirme:

    • Ellerinizi omuz genişliğinde yere sıkıca yerleştirin.
    • Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı güçlü ve dengede tutun.

  4. Bacakları Uzatma:

    • Sağ bacağınızı dışarı doğru düz bir şekilde uzatın.
    • Sol bacağınızı geriye doğru düz bir çizgide kaldırarak denge sağlayın.

  5. Denge ve Bakış Yönü:

    • Başınızı hafifçe kaldırarak ileriye doğru bakın.
    • Çekirdek kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizi dengede tutun.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 10-15 saniye kadar kalmaya çalışın. Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça ellerinize ağırlık vererek bacaklarınızı yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

Eka Pada Koundinyasana (Tek Bacaklı Bilge Pozu) Nasıl Uygulanır?

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Yüksek plank pozisyonunda başlayın.

  2. Diz ve Gövdenin Yerleşimi:

    • Sağ dizinizi dirseğinize getirin ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
    • Ağırlığınızı kollarınıza vererek denge sağlayın.

  3. Bacakları Uzatma:

    • Sağ bacağınızı dışarı doğru düz bir şekilde uzatın.
    • Sol bacağınızı arkaya doğru kaldırarak vücudunuzu dengede tutun.

  4. Kolların ve Gövdenin Gücü:

    • Kollarınızı güçlü tutarak vücudunuzu destekleyin.
    • Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin ve dengenizi koruyun.

  5. Pozda Kalma:

    • 10-15 saniye kadar pozda kalmaya çalışın. Gücünüz ve esnekliğiniz arttıkça süreyi uzatabilirsiniz.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Bacaklarınızı yavaşça yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

    1. Üst Vücut Gücü:

      • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir.
      • Çekirdek kaslarını aktif hale getirerek karın kaslarını çalıştırır.

    2. Denge ve Koordinasyon:

      • Vücut farkındalığını ve dengesini geliştirir.
      • Zihinsel odaklanmayı artırır.

    3. Esneklik ve Kontrol:

      • Omurgayı ve kalçaları esnetir.
      • Vücut kontrolünü ve dayanıklılığı artırır.

    4. Zihin ve Zihinsel Odaklanma:

      • Zihni sakinleştirir ve dengeyi sağlamak için zihinsel odaklanmayı teşvik eder.

  1. Kol ve Dirsek Pozisyonu:

    • Kollarınızı doğru hizalayın ve güçlü tutun. Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
    • Ellerinizin yere sağlam bir şekilde yerleştiğinden emin olun.

  2. Boyun ve Baş Pozisyonu:

    • Başınızı aşırı yukarı kaldırmaktan veya aşağı düşürmekten kaçının. Boynunuzu doğal bir pozisyonda tutun.

  3. Çekirdek ve Kalça Desteği:

    • Çekirdek kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı destekleyin.
    • Kalçalarınızın çok yukarı kalkmadığından emin olun.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alıp verin.
  • Bilek veya Omuz Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar, bu pozu uygularken dikkatli olmalı veya kaçınmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz önerilmez.
  • Yüksek Tansiyon veya Boyun Problemleri: Bu duruş dikkatli yapılmalı veya daha hafif varyasyonlarla değiştirilmelidir.

58. Yatarak Bağlı Açı Pozu (Supta Baddha Konasana)

  1. Hazırlık:

    • Matın üzerine oturun ve rahat bir pozisyonda başlayın.
    • Yerde bir battaniye veya yastık kullanarak sırtınızı desteklemek için hazırlayın.

  2. Ayakların ve Dizlerin Yerleşimi:

    • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirerek bacaklarınızı kelebek pozisyonuna getirin.
    • Dizlerinizin rahatça yana düşmesine izin verin. Eğer bu pozisyon dizlerinizde gerginlik yaratıyorsa, dizlerinizin altına yastık veya blok koyabilirsiniz.

  3. Sırtüstü Uzanma:

    • Yavaşça geriye doğru uzanın ve sırtınızı yere ya da bir destek üzerine yerleştirin.
    • Omurganızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.

  4. Kolların Pozisyonu:

    • Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
    • Alternatif olarak ellerinizi karnınıza veya kalbinize koyabilirsiniz.

  5. Pozda Kalma:

    • Gözlerinizi kapatın ve bu pozisyonda 2-5 dakika boyunca kalabilirsiniz.
    • Nefesinize odaklanarak vücudunuzu gevşetin. Her nefes alışta göğsünüzü genişletmeye, nefes verirken ise daha fazla rahatlamaya çalışın.

  6. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizle dizlerinizi destekleyerek bacaklarınızı bir araya getirin.
    • Yavaşça yan tarafa dönerek oturma pozisyonuna geçin.

  1. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalçaları ve kasıkları nazikçe esnetir.
    • Alt bedenin esnekliğini artırır.

  2. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı nazikçe uzatarak sırt kaslarını rahatlatır.
    • Postürü destekler ve bel gerginliğini azaltır.

  3. Zihinsel Rahatlama:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Meditasyon ve nefes çalışmaları için ideal bir pozdur.

  4. Solunum ve Göğüs Açılması:

    • Göğsü açarak nefes almayı kolaylaştırır.
    • Diyaframı genişleterek derin nefes almayı teşvik eder.

  5. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Kadınlar için adet dönemi ağrılarını hafifletebilir.

  1. Diz ve Kalça Pozisyonu:

    • Dizlerinizde veya kasıklarınızda rahatsızlık hissediyorsanız, destek kullanın.
    • Bacaklarınızın pozisyonda rahat olması önemlidir; gerginlik hissediyorsanız pozisyonu hafifletin.

  2. Omurganın Hizasını Koruma:

    • Sırtüstü uzandığınızda omurganızın düz bir şekilde yerleştiğinden emin olun.
    • Bel bölgesinde destek gerekiyorsa, bir battaniye kullanabilirsiniz.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefesler alarak pozun rahatlatıcı etkisini artırın.

  4. Kullanılacak Destekler:

    • Daha konforlu bir poz için dizlerinizin altına yastık veya blok yerleştirin.
    • Omuzlarınızın ve başınızın rahat bir şekilde yere yerleştiğinden emin olun.
  • Diz veya Kalça Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar, dizlerinin altına destek koyarak pozisyonu rahatlatabilir.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı olanlar, sırtlarının altına yastık veya battaniye koyarak destek sağlamalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz genellikle güvenlidir, ancak her zaman bir yoga eğitmenine veya doktora danışarak uygulanmalıdır.

59. Yatırılmış El-Başparmak Pozu (Supta Padangusthasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine sırtüstü uzanın.
    • Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin, avuç içleri yere baksın.

  2. Bacağın Kaldırılması:

    • Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ başparmağınızı sağ elinizle kavrayın.
    • Alternatif olarak, bir yoga kayışı kullanarak sağ ayağınızın topuğunun altına yerleştirebilirsiniz.

  3. Bacağın Uzatılması:

    • Sağ bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırarak esnetin. Ayağınızı aktif tutarak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
    • Sol bacağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve sabit tutun.

  4. Omurganın ve Kalçanın Pozisyonu:

    • Kalçalarınızı ve omuzlarınızı yere sabit tutarak hizayı koruyun.
    • Belinizin doğal kavisini koruyun; sırtınızı yere zorlamayın.

  5. Bacağı Yanlara Açma (Opsiyonel):

    • Sağ bacağınızı sağ tarafa doğru yana açarak kalça ve kasıkları esnetebilirsiniz.
    • Sol kalçanızın ve omzunuzun yere sabit kalmasına dikkat edin.

  6. Bakış Yönü:

    • Başınızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutarak ileriye veya bacağınızın yönüne doğru bakın.

  7. Pozda Kalma:

    • Her bir bacak için pozisyonda 15-30 saniye kalabilirsiniz. Nefes alırken bacağınızı biraz daha uzatmaya, nefes verirken ise gevşemeye odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Bacağınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer bacağınız için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Hamstring ve Kalça Esnekliği:

    • Bacak arkasındaki hamstring kaslarını esnetir.
    • Kalça ve kasık bölgesinin esnekliğini artırır.

  2. Omurga ve Bel Sağlığı:

    • Bel bölgesini rahatlatır ve omurgayı uzatır.
    • Sırt ağrılarını hafifletebilir.

  3. Denge ve Postür:

    • Bacak kaslarını güçlendirerek postürü destekler.
    • Dengeyi ve vücut farkındalığını artırır.

  4. Kan Dolaşımı ve Lenfatik Sistem:

    • Bacaklara kan akışını artırır, yorgunluğu giderir.
    • Lenfatik sistemi destekleyerek toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

  5. Zihinsel Rahatlama:

    • Zihni sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Nefes kontrolü ile meditasyon etkisi yaratır.

  1. Kalça ve Omurga Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı ve omurganızı sabit tutun, bacağınızı kaldırırken eğilmekten kaçının.
    • Kalçanızın yere temasını kaybetmesine izin vermeyin.

  2. Bacağın ve Dizlerin Rahatlığı:

    • Eğer bacağınızı tamamen düz tutamıyorsanız, hafif bükülü bırakabilirsiniz.
    • Gerektiğinde bir yoga kayışı veya havlu kullanarak hareketi kolaylaştırın.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin nefes alıp vererek esnemeyi derinleştirin.

  4. Omuz ve Boyun Rahatlığı:

    • Omuzlarınızı yere doğru bırakın ve boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının.
  • Hamstring veya Kalça Yaralanmaları: Bu bölgelerde rahatsızlık hissediyorsanız, bacağınızı fazla zorlamayın.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı yaşayanlar, hareketi daha nazik bir şekilde uygulamalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozu daha hafif bir varyasyonla yapabilir.

60. Yatan Kahraman Pozu (Supta Virasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine diz çökerek başlayın (Virasana – Kahraman Pozu).
    • Dizlerinizi birleştirin ve ayaklarınızı kalçalarınızın yanlarına doğru yerleştirin.
    • Ayak sırtlarınız yere düz bir şekilde yerleşsin ve kalçanızı yere oturtun.

  2. Omurgayı ve Kalçayı Hazırlama:

    • Kalçalarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
    • Eğer kalçanızın yere tam oturması rahatsızlık veriyorsa, altınıza bir yastık veya yoga bloğu yerleştirin.

  3. Sırtüstü Uzanma:

    • Ellerinizi arkanıza yerleştirerek yavaşça geriye doğru eğilin.
    • Dirseklerinizi yere yerleştirerek sırtınızı destekleyin ve ardından tamamen yere uzanın.
    • Omurganızın düz ve doğal bir kavis oluşturduğundan emin olun.

  4. Kolların Yerleşimi:

    • Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
    • Alternatif olarak ellerinizi karnınızın üzerine veya başınızın arkasına koyabilirsiniz.

  5. Baş ve Boyun Duruşu:

    • Başınızı nötr bir pozisyonda tutun.
    • Eğer boynunuzda rahatsızlık hissederseniz, başınızın altına bir yastık koyabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 1-5 dakika kalabilirsiniz. Yeni başlayanlar için daha kısa sürelerle başlamak uygundur.
    • Nefes alıp verirken göğsünüzü genişletmeye ve vücudunuzu gevşetmeye odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizi yere koyarak dirseklerinizden destek alın ve yavaşça yukarı kalkın.
    • Ayaklarınızı düz bir şekilde uzatarak dinlenin ve bacaklarınızdaki gerilimi hafifletin.

  1. Kalça ve Diz Esnekliği:

    • Kalçaları, kasıkları ve uylukları derinlemesine esnetir.
    • Dizlerin esnekliğini artırır ve bacak kaslarını rahatlatır.

  2. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı uzatarak sırt kaslarını rahatlatır ve duruşu iyileştirir.
    • Bel ağrısını hafifletebilir.

  3. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Özellikle yemek sonrası rahatlatıcı bir etki sağlar.

  4. Göğüs ve Solunum:

    • Göğsü açarak solunum kapasitesini artırır.
    • Diyaframı genişleterek derin nefes almayı teşvik eder.

  5. Zihin ve Zihinsel Rahatlama:

    • Zihni sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Meditasyon ve farkındalık pratiği için uygun bir pozdur.

  1. Diz ve Ayak Pozisyonu:

    • Dizlerinizde veya ayak bileklerinizde rahatsızlık hissediyorsanız, altınıza destek koyun.
    • Ayaklarınızın düzgün bir şekilde yere yerleştiğinden emin olun.

  2. Bel ve Sırt Desteği:

    • Bel bölgesinde aşırı bir çukur oluşmasını önlemek için alt sırtınızın altına yastık yerleştirin.
    • Eğer tamamen yere uzanmak rahatsızlık veriyorsa, sırtınızı eğimli bir destekle destekleyebilirsiniz.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin nefes alarak gevşemeye odaklanın.

  4. Kullanılacak Destekler:

    • Kalçanızın, sırtınızın veya boynunuzun altına yastık, battaniye veya yoga bloğu koyarak pozisyonu daha konforlu hale getirin.
  • Diz veya Bel Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlık hissedenler için bu poz önerilmez.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalı veya alternatif bir varyasyonu tercih etmelidir.
  • Ayak Bileği veya Kalça Sorunları: Bu bölgelerde sertlik veya ağrı hissedenler, modifiye edilmiş bir varyasyonla çalışmalıdır.

61. Döndürülmüş Baş-Diz Pozu (Parivrtta Janu Sirsasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın (Dandasana).
    • Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin.

  2. Bacak ve Kalça Yerleşimi:

    • Sol bacağınızı düz bir şekilde önünüzde uzatmaya devam edin.
    • Sağ dizinizi yere doğru rahatça yerleştirin.

  3. Gövdeden Döndürme:

    • Gövdenizi hafifçe sağa döndürerek sağ omzunuzu sağ dizinizin arkasına hizalayın.
    • Sol kolunuzu yukarı doğru uzatarak vücudunuzu sağ tarafa esnetin.

  4. Ellerin ve Kolların Yerleşimi:

    • Sağ elinizi sağ dizinizin yanında yere koyarak destek alın.
    • Sol elinizi uzatarak sol ayağınızın dış kenarını tutmaya çalışın. Eğer esnekliğiniz buna izin vermiyorsa bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

  5. Baş ve Boyun Duruşu:

    • Başınızı sol kolunuzun altından yukarı doğru çevirin.
    • Eğer boynunuzda rahatsızlık hissediyorsanız, başınızı nötr bir pozisyonda tutabilirsiniz.

  6. Omurgayı Uzatma:

    • Nefes alırken omurganızı uzatmaya, nefes verirken ise bükülmeyi derinleştirmeye odaklanın.
    • Göğsünüzü açık tutarak omuzlarınızı sıkıştırmaktan kaçının.

  7. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz.
    • Poz boyunca düzenli nefes almayı unutmayın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alırken gövdenizi yavaşça kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Omurga ve Yan Gövde Esnekliği:

    • Omurgayı döndürerek esnekliğini artırır.
    • Yan gövdeyi esnetir ve kas gerginliğini azaltır.

  2. Kalça ve Hamstring Esnekliği:

    • Kalçaları ve arka bacak kaslarını esnetir.
    • Alt bedenin genel esnekliğini geliştirir.

  3. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • İç organları uyararak detoks etkisi yaratır.

  4. Solunum ve Göğüs Açılması:

    • Göğsü açarak solunum kapasitesini artırır.
    • Diyaframı genişleterek derin nefes almayı teşvik eder.

  5. Zihin ve Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir ve stres seviyesini azaltır.
    • Farkındalık ve meditasyon pratiği için uygun bir zemin sağlar.

  1. Kalça ve Bacak Pozisyonu:

    • Sağ dizinizin yere rahatça temas ettiğinden emin olun. Eğer rahatsızlık hissediyorsanız altınıza bir yastık yerleştirin.
    • Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın, ancak dizinizi kilitlemeyin.

  2. Omurganın Hizasını Koruma:

    • Gövdenizi döndürürken omurganızı uzun tutun.
    • Kamburlaşmaktan ve omuzlarınızı sıkıştırmaktan kaçının.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alıp vererek esnemeyi artırın.

  4. Kullanılacak Destekler:

    • Eğer sol ayağınıza ulaşamıyorsanız, bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.
    • Bel veya kalça desteği için bir battaniye veya yastık kullanabilirsiniz.
  • Bel veya Omurga Sorunları: Bel ağrısı yaşayanlar bu pozu nazikçe yapmalı ve aşırı bükülmekten kaçınmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalı veya modifiye edilmiş varyasyonları tercih etmelidir.
  • Diz veya Kalça Problemleri: Diz ve kalça bölgelerinde rahatsızlık hissedenler, destek kullanarak pozu hafifletebilir.

62. Döndürülmüş Yan Açı Pozu (Parivrtta Parsvakonasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu’nda (Tadasana) dik bir şekilde durarak başlayın.
    • Sol ayağınızı geriye doğru büyük bir adım atarak bacaklarınızı geniş bir şekilde açın.

  2. Bacakların Yerleşimi:

    • Sağ bacağınızı öne doğru 90 derece bükerek sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerine hizalayın.
    • Sol bacağınızı düz ve güçlü bir şekilde geriye uzatın.

  3. Gövdeden Döndürme:

    • Ellerinizle dua pozisyonu yaparak (Namaste) gövdenizi sağ tarafa doğru döndürün.
    • Sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yerleştirerek bükülmeyi derinleştirin.

  4. Ellerin ve Kolların Yerleşimi (İleri Seviye):

    • Daha ileri bir varyasyon için sol elinizi yere, sağ ayağınızın dışına yerleştirin.
    • Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak göğsünüzü tamamen açabilirsiniz.

  5. Bacaklar ve Kalça:

    • Kalçalarınızı hizalayarak her iki kalçanın da yere paralel olduğundan emin olun.
    • Arka bacağınızı aktif tutarak topuğunuzu yere doğru bastırmaya çalışın.

  6. Bakış Yönü:

    • Sağ elinizi yukarı uzatıyorsanız, başınızı çevirerek yukarıya doğru bakabilirsiniz.
    • Boynunuzda rahatsızlık hissederseniz, başınızı nötr bir pozisyonda tutabilirsiniz.

  7. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Nefes alıp verirken bükülmeyi derinleştirmeye odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak kollarınızı serbest bırakın ve gövdenizi düzeltin.
    • Bacaklarınızı birleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

  1. Omurga ve Yan Gövde Esnekliği:

    • Omurgayı döndürerek esnekliğini artırır.
    • Yan gövdeyi açar ve kasları rahatlatır.

  2. Bacak Gücü ve Denge:

    • Alt beden kaslarını güçlendirir, özellikle kuadriseps ve hamstring kaslarını çalıştırır.
    • Dengeyi geliştirir ve beden farkındalığını artırır.

  3. Göğüs ve Omuz Açılması:

    • Göğsü açarak solunum kapasitesini artırır.
    • Omuzlarda biriken gerginliği azaltır.

  4. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine uyguladığı baskı sayesinde sindirimi destekler.
    • Detoks etkisi yaratarak iç organları uyarır.

  5. Zihin ve Zihinsel Sakinlik:

    • Zihni sakinleştirir, odaklanmayı artırır ve stres seviyesini azaltır.

  1. Diz ve Ayak Pozisyonu:

    • Öndeki diziniz ayak bileğinizin tam üzerinde hizalı olmalıdır. Dizinizin öne doğru taşmasına izin vermeyin.
    • Arka ayağınızın topuğunu yere sağlam bir şekilde yerleştirin.

  2. Kalça ve Gövde Duruşu:

    • Kalçalarınızı hizalı tutarak bir tarafın yukarı kalkmasını önleyin.
    • Gövdenizi döndürürken omurganızı uzun tutmaya dikkat edin.

  3. Eller ve Dirsek Pozisyonu:

    • Dirseğinizi doğru yerleştirerek bükülmeyi kolaylaştırın.
    • Ellerinizle yere ulaşamıyorsanız bir yoga bloğu kullanabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefesler alarak pozun etkisini artırın.
  • Diz veya Bel Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlık hissedenler, poz sırasında daha hafif varyasyonları tercih edebilir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalı veya modifiye edilmiş varyasyonları denemelidir.
  • Omuz veya Boyun Sorunları: Bu bölgelerde ağrı hissediyorsanız, başınızı ve omuzlarınızı nötr bir pozisyonda tutun.

63. Döndürülmüş Üçgen Pozu (Parivrtta Trikonasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu’nda (Tadasana) başlayın.
    • Sağ ayağınızı öne doğru büyük bir adım atarak bacaklarınızı geniş bir şekilde açın.

  2. Bacakların Yerleşimi:

    • Sağ ayağınızı öne doğru çevirin.
    • Sol ayağınızı yaklaşık 45 derece içe döndürün.
    • Kalçalarınızı öne hizalayarak her iki kalçanın da yere paralel olmasını sağlayın.

  3. Ellerin ve Gövdenin Yerleşimi:

    • Kollarınızı iki yana açın ve gövdenizi öne doğru eğin.
    • Sol elinizi sağ ayağınızın dışına yerleştirin. Eğer bu zor geliyorsa, elinizi ayağınızın iç kısmına koyabilir ya da bir yoga bloğu kullanabilirsiniz.
    • Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak göğsünüzü açın.

  4. Gövdeden Döndürme:

    • Omurganızı uzun tutarak gövdenizi sağa doğru çevirin.
    • Göğsünüzü açmaya ve omuzlarınızı hizalı tutmaya çalışın.

  5. Bakış Yönü:

    • Bakışlarınızı yukarıdaki elinize odaklayabilirsiniz.
    • Boynunuzda rahatsızlık hissederseniz, başınızı nötr bir pozisyonda tutabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 20-30 saniye kadar kalabilirsiniz. Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz.
    • Nefes alırken omurganızı uzatmaya, nefes verirken bükülmeyi derinleştirmeye çalışın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Gövdenizi yavaşça kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Omurga ve Yan Gövde Esnekliği:

    • Omurgayı döndürerek esnekliğini artırır.
    • Yan gövdeyi esnetir ve kas gerginliğini azaltır.

  2. Bacak ve Kalça Gücü:

    • Hamstring ve kalça kaslarını güçlendirir.
    • Alt bedenin esnekliğini geliştirir.

  3. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut dengesini ve koordinasyonunu artırır.
    • Zihinsel odaklanmayı teşvik eder.

  4. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • Detoks etkisi yaratır ve iç organları uyarır.

  5. Göğüs ve Omuz Açılması:

    • Göğsü açarak solunum kapasitesini artırır.
    • Omuzlarda biriken gerginliği azaltır.

  1. Bacakların ve Kalçanın Hizasını Koruma:

    • Arka ayağınızın yere sağlam bir şekilde yerleştiğinden emin olun.
    • Kalçalarınızı hizalı tutarak bir tarafa kaymasını önleyin.

  2. Omurganın Doğru Pozisyonu:

    • Gövdenizi döndürürken omurganızı uzun tutun.
    • Kamburlaşmaktan kaçının.

  3. Ellerin ve Dirseklerin Kullanımı:

    • Ellerinizi yere koyarken rahat hissetmiyorsanız bir yoga bloğu kullanabilirsiniz.
    • Dirseklerinizi kilitlemeyin, hafifçe yumuşak tutun.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefesler alarak esnemeyi artırın.
  • Bel veya Omurga Problemleri: Bel veya sırt ağrısı çekenler bu pozu dikkatli bir şekilde uygulamalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalı veya modifiye edilmiş varyasyonları tercih etmelidir.
  • Diz ve Ayak Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar destek kullanarak pozun rahatlığını artırabilir.

64. Ölçek Pozu (Tolasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Lotus Pozu (Padmasana) veya rahat bir çapraz bacaklı oturma pozisyonunda başlayın.
    • Her iki bacağınızı üst üste getirerek kalçanızın altına yerleştirin.

  2. Ellerin Yerleşimi:

    • Ellerinizi avuç içleri yere düz bir şekilde gelecek şekilde kalçalarınızın yanına yerleştirin.
    • Parmaklarınızı açık tutarak ellerinizle zemine sıkıca bastırın.

  3. Çekirdek Kaslarını Aktifleştirme:

    • Nefes alırken çekirdek kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya hazırlanın.
    • Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak boynunuzu rahat bırakın.

  4. Vücudu Yerden Kaldırma:

    • Avuçlarınızla yere sıkıca bastırarak kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
    • Eğer bacaklarınızı tamamen kaldırmakta zorlanıyorsanız, sadece kalçanızı kaldırarak pozda kalabilirsiniz.

  5. Bacakları ve Kalçayı Dengede Tutma:

    • Dengede kalmak için çekirdek kaslarınızı aktif tutun.
    • Lotus pozisyonunda kalamıyorsanız, bacaklarınızı hafifçe bükerek dizlerinizi yerden kaldırmaya çalışabilirsiniz.

  6. Bakış Yönü:

    • Başınızı nötr bir pozisyonda tutarak ileriye doğru bakın.
    • Odaklanarak dengenizi artırın.

  7. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 10-15 saniye kadar kalabilirsiniz. Gücünüz arttıkça süreyi uzatabilirsiniz.
    • Düzenli nefes alıp vererek vücudunuzu dengelemeye odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Nefes verirken yavaşça kalçalarınızı yere indirin ve ellerinizi serbest bırakın.
    • Bacaklarınızı düzleştirerek dinlenin.

  1. Çekirdek ve Kol Gücü:

    • Karın kaslarını ve çekirdek bölgesini güçlendirir.
    • Kolları, omuzları ve bilekleri çalıştırır.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut dengesini geliştirir ve koordinasyonu artırır.
    • Zihinsel odaklanmayı teşvik eder.

  3. Kalça ve Kasık Esnekliği:

    • Kalça fleksörlerini ve kasıkları esnetir.
    • Alt beden esnekliğini artırır.

  4. Zihinsel Güç ve Dayanıklılık:

    • Zihinsel dayanıklılığı artırır ve konsantrasyonu geliştirir.
    • Zihin-beden bağlantısını güçlendirir.

  5. Postür ve Omurga Sağlığı:

    • Omurgayı uzun tutarak postürü iyileştirir.
    • Sırt kaslarını güçlendirir.

  1. Ellerin ve Bileklerin Yerleşimi:

    • Avuç içlerinizi yere sağlam bir şekilde bastırarak bileklerinizi zorlamamaya dikkat edin.
    • Eğer bileklerinizde rahatsızlık hissederseniz, pozisyonu modifiye edin.

  2. Omuzların ve Boynun Hizasını Koruma:

    • Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak rahat bir şekilde yerleştirin.
    • Boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının.

  3. Çekirdek Kaslarının Aktifliği:

    • Vücudu dengede tutmak için karın kaslarınızı aktif bir şekilde kullanın.
    • Dengenizi kaybetmemek için hareketleri yavaş ve kontrollü yapın.

  4. Bacak ve Kalça Rahatlığı:

    • Lotus pozisyonunda rahatsızlık hissediyorsanız, bacaklarınızı çapraz pozisyonda tutarak başlayabilirsiniz.
  • Bilek veya Omuz Problemleri: Bileklerinde veya omuzlarında rahatsızlık yaşayanlar bu pozdan kaçınmalı veya destek kullanmalıdır.
  • Alt Sırt Sorunları: Alt sırt bölgesinde sorun olanlar, poz sırasında karın kaslarını aktif tutarak bel desteğini artırmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalıdır.

65. Oturarak Öne Eğilme Pozu (Paschimottanasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.
    • Omurganızı uzun tutarak oturma kemiklerinizi yere yerleştirin.

  2. Ayakların ve Bacakların Yerleşimi:

    • Ayaklarınızı esnetin ve parmak uçlarınızı yukarı doğru kaldırın.
    • Dizlerinizi mümkün olduğunca düz tutun. Eğer hamstring kaslarınız sıkıysa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.

  3. Kolları ve Gövdeyi Uzatma:

    • Kollarınızı yukarıya doğru kaldırarak omurganızı uzun tutun.
    • Nefes alırken gövdenizi kalça ekleminden öne doğru eğmeye başlayın.

  4. Ellerin Yerleşimi:

    • Ellerinizle ayaklarınızı, ayak bileklerinizi veya baldırlarınızı kavrayın.
    • Eğer elleriniz ayaklarınıza ulaşmıyorsa, bir yoga kayışı kullanarak ayaklarınıza bağlayabilirsiniz.

  5. Omurgayı Uzatma:

    • Gövdenizi öne doğru indirirken omurganızı uzun tutmaya özen gösterin. Kamburlaşmaktan kaçının.
    • Göğsünüzü açık tutarak gövdenizi biraz daha öne doğru uzatmaya çalışın.

  6. Baş ve Boyun Duruşu:

    • Başınızı rahat bir pozisyonda tutun. Çeneyi hafifçe göğse doğru çekebilirsiniz.

  7. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalabilirsiniz. Daha ileri seviyelerde 2-3 dakika kalmayı deneyebilirsiniz.
    • Nefes alıp verirken her nefes alışta omurganızı uzatmaya, nefes verirken daha fazla gevşemeye odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alarak kollarınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi yavaşça dik bir pozisyona getirin.
    • Ellerinizi serbest bırakın ve dinlenin.

  1. Hamstring ve Alt Sırt Esnekliği:

    • Hamstring kaslarını, kalçaları ve alt sırtı esnetir.
    • Bacak arkasındaki gerginliği azaltır.

  2. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı uzatarak postürü iyileştirir.
    • Alt sırt ağrısını hafifletebilir.

  3. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • İç organları uyarır ve detoks etkisi sağlar.

  4. Zihin ve Zihinsel Sakinlik:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Zihinsel odaklanmayı ve farkındalığı artırır.

  5. Kan Dolaşımını Artırır:

    • Bacaklara ve alt bedene kan akışını artırarak kasları besler.
    • Yorgunluğu hafifletir.

  1. Diz ve Bel Desteği:

    • Dizlerinizde rahatsızlık hissediyorsanız, altına bir battaniye veya destek yerleştirin.
    • Belinizi desteklemek için alt sırtınıza bir yastık koyabilirsiniz.

  2. Omurgayı Doğru Tutma:

    • Gövdenizi öne doğru eğerken omurganızı uzun tutun. Kamburlaşmaktan kaçının.
    • Boynunuzu doğal bir pozisyonda tutarak başınızı rahat bırakın.

  3. Eller ve Kayış Kullanımı:

    • Elleriniz ayaklarınıza ulaşmıyorsa, bir yoga kayışı veya havlu kullanarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alarak pozun etkisini artırın.
  • Alt Sırt Sorunları: Bel ağrısı yaşayanlar, gövdenizi fazla zorlamaktan kaçının ve gerektiğinde destek kullanın.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozu yaparken bacaklarını daha geniş açarak gövdeye yer bırakabilir.
  • Diz veya Kalça Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık hissediyorsanız, destek kullanarak pozisyonu hafifletin.

66. Omuz Presleme Pozu (Bhujapidasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine çömelerek başlayın, ayaklarınız birbirine yakın ve dizleriniz genişçe açık olsun.
    • Ellerinizle yere sağlam bir şekilde basın, avuç içleriniz yere dönük ve omuz genişliğinde açık.

  2. Omuzların Yerleşimi:

    • Gövdenizi öne doğru eğin ve kollarınızı dizlerinizin altına yerleştirin.
    • Dizlerinizi üst kollarınıza veya omuzlarınıza doğru sıkıştırın.

  3. Ayakların Yerden Kaldırılması:

    • Ağırlığınızı ellerinize aktarın ve ayak parmaklarınızı yerden yavaşça kaldırın.
    • Ayak bileklerinizi birbirine geçirerek denge sağlayın.

  4. Gövdenin ve Bacakların Dengesi:

    • Gövdenizi yere paralel bir çizgide tutarak sırtınızı uzun ve düz tutun.
    • Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirerek dengede kalmaya odaklanın.

  5. Bakış Yönü:

    • Başınızı öne doğru bakacak şekilde nötr bir pozisyonda tutun.
    • Gözlerinizi ileriye odaklayarak dengenizi artırabilirsiniz.

  6. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 5-10 nefes kadar kalabilirsiniz. İleri seviyede süreyi artırabilirsiniz.
    • Her nefes alışta çekirdek kaslarınızı sıkı tutun, nefes verirken pozun derinliğini hissedin.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Ellerinizi serbest bırakıp dinlenin.

  1. Üst Vücut Gücü:

    • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir.
    • Çekirdek kaslarını çalıştırarak karın bölgesini güçlendirir.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut farkındalığını artırır ve koordinasyonu geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı teşvik eder.

  3. Esneklik ve Kalça Açılması:

    • Kalça ve kasıkları esnetir.
    • Alt beden esnekliğini artırır.

  4. Zihin ve Zihinsel Dayanıklılık:

    • Zihinsel sakinlik ve konsantrasyonu artırır.
    • Güven ve cesaret geliştirir.

  5. Metabolizmayı Destekler:

    • Sindirim organlarını hafifçe sıkıştırarak detoks etkisi yaratır.
    • Metabolizmayı hızlandırır.

  1. Elleri ve Bilekleri Doğru Yerleştirme:

    • Ellerinizin yere sağlam bastığından ve parmaklarınızın açık olduğundan emin olun.
    • Bileklerinize çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin.

  2. Kalçaların ve Dizlerin Pozisyonu:

    • Kalçalarınızı çok yukarı kaldırmaktan kaçının. Dizlerinizi üst kollara sıkıca yerleştirin.
    • Dizlerinizi dengede tutmak için hafifçe bükülü bırakabilirsiniz.

  3. Baş ve Boyun Pozisyonu:

    • Başınızı ve boynunuzu doğal bir pozisyonda tutun. Boynunuzu sıkıştırmaktan veya zorlamaktan kaçının.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alarak pozun etkisini artırın.
  • Bilek veya Omuz Sorunları: Bu bölgelerde ağrı hissedenler, pozdan kaçınmalı veya daha hafif bir varyasyon denemelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz önerilmez.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı yaşayanlar poz sırasında çekirdek kaslarını aktif tutarak bel desteği sağlamalıdır.

67. Yan Turna (Karga) Pozu (Parsva Bakasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine çömelerek başlayın.
    • Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi hafifçe açarak yanlara doğru yönlendirin.

  2. Dizleri Yerleştirme:

    • Gövdenizi sağa doğru çevirin.
    • Sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin. Sağ dirseğiniz, dengenizi desteklemek için alt gövdenizin yanına yakın olabilir.

  3. Elleri Yerleştirme:

    • Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun, avuç içleriniz yere düz bir şekilde bassın.
    • Parmaklarınızı açık tutarak dengenizi artırın.

  4. Ağırlığı Ellere Verme:

    • Ağırlığınızı ellerinize aktararak ayaklarınızı yerden kaldırmaya hazırlanın.
    • Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirerek gövdenizi yukarı doğru kaldırın.

  5. Bacakların ve Gövdenin Pozisyonu:

    • Sağ bacağınızı dirseğinizin üzerine yerleştirin, sol bacağınızı geriye doğru uzatarak dengenizi sağlayın.
    • Gövdenizi bir yanda sabit tutarken omurganızı uzun tutun.

  6. Bakış Yönü:

    • İleriye doğru bakarak boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.
    • Gözlerinizi bir noktaya odaklayarak dengeyi artırabilirsiniz.

  7. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 5-10 nefes boyunca kalabilirsiniz. Daha ileri seviyede süreyi artırabilirsiniz.
    • Pozun derinliğini artırmak için her nefeste çekirdek kaslarınızı daha aktif hale getirin.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Üst Vücut Gücü:

    • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir.
    • Çekirdek kaslarını aktif çalıştırır.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut dengesini geliştirir ve koordinasyonu artırır.
    • Zihinsel odaklanmayı ve farkındalığı artırır.

  3. Omurga ve Gövde Esnekliği:

    • Omurgayı döndürerek esnekliğini artırır.
    • Yan gövdeyi esnetir ve kas gerginliğini azaltır.

  4. Zihinsel Güç ve Dayanıklılık:

    • Zihinsel sakinliği ve konsantrasyonu geliştirir.
    • Güven ve cesaret aşılar.

  1. Elleri ve Bilekleri Doğru Yerleştirme:

    • Ellerinizi yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı açık tutarak dengeyi artırın.
    • Bileklerinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin.

  2. Omurgayı ve Gövdeyi Uzatma:

    • Gövdenizi döndürürken omurganızı uzun tutun.
    • Kamburlaşmaktan kaçının ve göğsünüzü açık tutun.

  3. Çekirdek Kaslarının Aktifliği:

    • Çekirdek kaslarınızı sıkı tutarak dengede kalmayı kolaylaştırın.
    • Ağırlığı ellerinize eşit bir şekilde dağıtın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefesler alarak dengenizi koruyun.
  • Bilek veya Omuz Sorunları: Bu bölgelerde rahatsızlık hissedenler için poz önerilmez veya modifiye edilmelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz önerilmez.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı olanlar çekirdek kaslarını aktif tutarak bel desteği sağlamalıdır.

68. Yan Plank Pozu (Vasisthasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Yüksek Plank Pozisyonu’nda başlayın.
    • Elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız düz ve paralel olsun.

  2. Yan Gövdeyi Kaldırma:

    • Ağırlığınızı sağ elinize ve sağ ayağınıza aktarın.
    • Sol elinizi kalçanızın üzerine koyarak gövdenizi yan tarafa döndürün.

  3. Sol Kolunuzu Uzatma:

    • Sol elinizi yukarı doğru kaldırarak göğsünüzü açın.
    • Omuzlarınızı üst üste hizalayın ve omurganızı uzun tutun.

  4. Bacakların Pozisyonu:

    • Ayaklarınızı üst üste koyun. Eğer dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, üstteki ayağınızı yere destek olarak yerleştirebilirsiniz.

  5. Çekirdek Kaslarını Aktifleştirme:

    • Çekirdek kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın.
    • Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalı.

  6. Bakış Yönü:

    • Yukarıya doğru bakabilir ya da başınızı nötr bir pozisyonda tutarak ileriye odaklanabilirsiniz.

  7. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 15-30 saniye kalabilirsiniz. Esnekliğiniz ve gücünüz arttıkça süreyi uzatabilirsiniz.
    • Nefes alırken omurganızı uzatmaya, nefes verirken ise dengeyi korumaya odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça Plank Pozisyonu’na geri dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Çekirdek ve Kol Gücü:

    • Karın kaslarını, omuzları ve kolları güçlendirir.
    • Alt beden stabilitesini destekler.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut dengesini geliştirir.
    • Zihinsel odaklanmayı artırır.

  3. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı uzatarak sırt kaslarını güçlendirir.
    • Postürü iyileştirir.

  4. Esneklik ve Kalça Gücü:

    • Kalçaları ve yan gövdeyi esnetir.
    • Alt beden dayanıklılığını artırır.

  5. Zihinsel Sakinlik ve Güç:

    • Konsantrasyonu ve zihinsel dayanıklılığı geliştirir.
    • Zihin-beden bağlantısını güçlendirir.

  1. Omuz ve El Yerleşimi:

    • Sağ elinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun.
    • Bileğinizi aşırı zorlamaktan kaçının.

  2. Kalça ve Gövde Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı yukarı kaldırarak vücudunuzun düz bir çizgide olmasını sağlayın.
    • Gövdenizin yana doğru sarkmasını önleyin.

  3. Bacakların ve Ayakların Pozisyonu:

    • Ayaklarınızı üst üste koyamıyorsanız, üst bacağınızı yere yerleştirerek destek alın.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefesler alarak pozun etkisini artırın.
  • Bilek veya Omuz Sorunları: Bu bölgelerde ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, dirseğinizi yere yerleştirerek Yan Dirsek Plank Pozu’nu tercih edebilirsiniz.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, bu pozu daha hafif bir varyasyonla yapmalıdır.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı yaşayanlar, çekirdek kaslarını aktif tutarak bel desteğini sağlamalıdır.

69. Yan Yatırılarak Bacak Kaldırma Egzersizi

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine yan yatın. Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgide olduğundan emin olun.
    • Alt kolunuzu yere uzatarak başınızı destekleyin ya da başınızı alt kolunuzun üzerine koyun.
    • Üst elinizi dengeyi sağlamak için yere, gövdenizin önüne yerleştirin.

  2. Alt ve Üst Bacakların Yerleşimi:

    • Alt bacağınızı düz bir şekilde yere yerleştirin.
    • Üst bacağınızı yukarı kaldırmaya hazırlanın. Ayaklarınız esnek ve aktif bir şekilde olmalıdır.

  3. Bacağın Kaldırılması:

    • Üst bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Kalçanızı sabit tutmaya dikkat edin.
    • Bacağı kaldırırken vücudunuzun dengede kalması için karın kaslarınızı aktif tutun.

  4. Pozisyonda Kalma:

    • Bacağı en üst noktada birkaç saniye tutabilirsiniz. Bu, kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar.

  5. Bacağın İndirilmesi:

    • Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
    • Hareketi kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.

  6. Tekrarlar:

    • Her iki bacak için 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
    • Kas gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz.

  1. Kalça ve Uyluk Kaslarını Güçlendirme:

    • Kalça kaslarını (gluteus maximus, medius ve minimus) ve uyluk kaslarını hedef alır.
    • Alt beden kas gücünü artırır.

  2. Denge ve Stabilite:

    • Çekirdek kaslarını aktif bir şekilde çalıştırarak dengeyi geliştirir.
    • Vücut stabilitesini artırır.

  3. Esneklik ve Mobilite:

    • Kalçaların ve bacakların hareket aralığını artırır.
    • Alt bedenin genel esnekliğini geliştirir.

  4. Bacak Şekillendirme:

    • Uyluk ve kalça bölgesindeki kasları tonlandırır.
    • Bacakların şekillenmesine yardımcı olur.

  5. Kas Dengesizliklerini Giderme:

    • Her iki bacağı ayrı ayrı çalıştırdığı için kas dengesizliklerini giderir.

  1. Kalçanın Sabitliği:

    • Bacağı kaldırırken kalçanızın sabit ve yere paralel olduğundan emin olun.
    • Kalçayı döndürmekten veya eğmekten kaçının.

  2. Bacağın Kaldırma Seviyesi:

    • Hareketin etkili olması için bacağınızı kontrollü bir şekilde kaldırın. Çok yukarı kaldırmak yerine kaslarınızın aktif çalışmasını sağlayan bir yükseklikte kaldırın.

  3. Omurganın Doğru Pozisyonu:

    • Omurganızı düz tutarak başınızı ve boynunuzu doğal bir pozisyonda bırakın.
    • Kamburlaşmaktan veya sırtı çukurlaştırmaktan kaçının.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Bacağı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
    • Nefesi tutmaktan kaçının.
  • Kalça veya Diz Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlık yaşayanlar hareketi daha hafif bir varyasyonla yapmalıdır.
  • Alt Sırt Sorunları: Bel ağrısı olanlar karın kaslarını aktif tutarak sırt desteğini artırmalıdır.

70. Sfenks Pozu (Salamba Bhujangasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine yüzüstü uzanın.
    • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak ayak sırtlarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.

  2. Kolların Yerleşimi:

    • Dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altına yerleştirin.
    • Ön kollarınızı yere düz bir şekilde koyun, avuç içleriniz yere baksın.

  3. Göğüs ve Omuzların Pozisyonu:

    • Omuzlarınızı geriye doğru çekerek göğsünüzü açık tutun.
    • Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutarak başınızı hafifçe yukarı kaldırın.

  4. Alt Sırtın Desteklenmesi:

    • Bel bölgenizi desteklemek için karın kaslarınızı hafifçe aktif hale getirin.
    • Kalçalarınızı yere sabit tutarak belinizin aşırı çukurlaşmasını önleyin.

  5. Bacakların Pozisyonu:

    • Bacaklarınızı uzatarak ve ayaklarınızı aktif tutarak vücudunuzu dengede tutun.
    • Dizlerinizi yerden kaldırmadan bacak kaslarınızı nazikçe sıkın.

  6. Bakış Yönü:

    • İleriye doğru bakarak başınızı nötr bir pozisyonda tutun.
    • Daha rahat hissetmek için bakışlarınızı hafifçe aşağı yönlendirebilirsiniz.

  7. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda 15-30 saniye kalabilirsiniz. Daha ileri seviyelerde bu süreyi 1 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
    • Nefes alıp verirken her nefeste göğsünüzü daha fazla açmaya, nefes verirken ise omuzlarınızı gevşetmeye odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Ellerinizle destek alarak gövdenizi yavaşça yere indirin.
    • Dinlenmek için Çocuk Pozu’na (Balasana) geçebilirsiniz.

  1. Omurga ve Sırt Sağlığı:

    • Alt sırtı nazikçe esnetir ve sırt kaslarını güçlendirir.
    • Omurgayı hizalar ve postürü iyileştirir.

  2. Göğüs ve Omuz Açılması:

    • Göğsü ve omuzları açarak solunum kapasitesini artırır.
    • Üst bedende biriken gerginliği azaltır.

  3. Zihin ve Zihinsel Rahatlama:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Zihinsel farkındalığı artırır ve meditasyon için hazırlık sağlar.

  4. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • İç organları uyarır ve detoks etkisi yaratır.

  5. Enerji ve Denge:

    • Enerji seviyesini artırır ve bedensel dengeyi destekler.
    • Gün sonunda gevşemek veya sabah enerjinizi artırmak için ideal bir pozdur.

  1. Omuzların ve Dirseklerin Pozisyonu:

    • Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak rahat bir şekilde yerleştirin.
    • Dirseklerinizin omuz hizasında olduğundan emin olun.

  2. Alt Sırtın Desteklenmesi:

    • Bel bölgesinde rahatsızlık hissediyorsanız karın kaslarınızı hafifçe sıkı tutarak destek sağlayın.
    • Pozu derinleştirmekten kaçının; vücudunuzun sınırlarını dinleyin.

  3. Bacakların ve Kalçanın Desteği:

    • Bacaklarınızı düz ve aktif tutarak kalçalarınızı yere sabit bırakın.
    • Kalçanızı sıkarak pozisyonda daha fazla denge sağlayabilirsiniz.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Derin ve düzenli nefes alarak pozun etkisini artırın.
  • Bel veya Alt Sırt Sorunları: Bu bölgelerde ağrı hissediyorsanız, poz sırasında daha hafif bir varyasyon deneyin.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu poz sırasında dikkatli olmalı ve gerekirse bir eğitmene danışmalıdır.
  • Omuz veya Boyun Problemleri: Bu bölgelerde rahatsızlık hissediyorsanız, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutmaya özen gösterin.

71. Personel Pozu (Dandasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Matın üzerine oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.
    • Oturma kemiklerinizi yere sağlam bir şekilde yerleştirin.

  2. Ayakların ve Bacakların Yerleşimi:

    • Ayaklarınızı aktif tutun, parmak uçlarınızı yukarı doğru kaldırın.
    • Bacaklarınızı düz bir şekilde yere yerleştirin ve dizlerinizi sıkı tutarak aktif hale getirin.

  3. Omurgayı Uzatma:

    • Omurganızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.
    • Belinizi çukurlaştırmadan doğal kavisinde tutun.

  4. Omuzların ve Kolların Yerleşimi:

    • Omuzlarınızı aşağı doğru çekerek rahat bırakın.
    • Kollarınızı vücudunuzun yanlarına koyun, avuç içlerinizi yere bastırın.

  5. Boyun ve Baş Pozisyonu:

    • Başınızı dik ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.
    • Gözleriniz ileriye doğru odaklansın.

  6. Nefes ve Duruş:

    • Düzenli ve derin nefes alın.
    • Nefes alırken omurganızı biraz daha uzatmaya, nefes verirken ise omuzlarınızı gevşetmeye odaklanın.

  7. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalabilirsiniz.
    • Meditasyon veya ısınma için bu pozu kullanabilirsiniz.

  1. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı hizalar ve duruşu iyileştirir.
    • Bel ve sırt kaslarını güçlendirir.

  2. Bacak ve Çekirdek Kasları:

    • Bacakların arkasındaki kasları aktif hale getirir.
    • Karın kaslarını güçlendirir ve bedeni dengede tutar.

  3. Zihin ve Farkındalık:

    • Zihni sakinleştirir ve farkındalığı artırır.
    • Meditasyon için temel bir başlangıç pozudur.

  4. Esneklik ve Stabilite:

    • Kalça ve bacak esnekliğini artırır.
    • Alt bedeni stabilize eder.

  5. Hazırlık Pozu:

    • Birçok oturarak yapılan yoga pozuna geçiş için temel oluşturur.

  1. Omurganın Doğru Hizasını Koruma:

    • Omurganızı düz tutun, kamburlaşmaktan kaçının.
    • Belinizi zorlamadan doğal kavisinde tutmaya dikkat edin.

  2. Ayak ve Bacak Aktifliği:

    • Ayaklarınızı esneterek ve bacaklarınızı aktif tutarak kasları çalıştırın.
    • Dizlerinizi sıkı tutmaya özen gösterin.

  3. Omuz ve Boyun Rahatlığı:

    • Omuzlarınızı aşağı çekin ve boynunuzu rahat bırakın.
    • Gerginlik hissettiğinizde kısa bir süre dinlenin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında düzenli nefes alın. Nefesinizi tutmaktan kaçının.
  • Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı çekenler, omurgalarını desteklemek için bir yastık kullanabilir.
  • Sıkı Hamstring Kasları: Hamstring kaslarınız sıkıysa, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozisyonda rahatça oturabilir, ancak bel bölgesini desteklemek için yastık kullanabilir.

72. Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu (Tadasana) ile başlayın.
    • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın veya birbirine yakın tutun. Ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit şekilde dağıtın.

  2. Kolların ve Gövdenin Hareketi:

    • Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırarak omurganızı uzatın.
    • Nefes verirken, kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Gövdenizi kalça ekleminden bükmeye dikkat edin, belden eğilmekten kaçının.

  3. Ellerin ve Başın Yerleşimi:

    • Ellerinizle ayaklarınızı, ayak bileklerinizi tutabilir ya da ellerinizi yere koyabilirsiniz.
    • Eğer elleriniz yere ulaşmıyorsa, dizlerinizi hafifçe bükerek ellerinizi bacaklarınıza veya bir yoga bloğuna yerleştirin.
    • Başınızı rahat bir şekilde aşağı bırakın ve boynunuzu serbest bırakın.

  4. Dizlerin ve Bacakların Pozisyonu:

    • Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın, ancak aşırı zorlamayın. Hamstring kaslarınız sıkıysa, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
    • Ayaklarınızın yere sağlam bir şekilde basmasına dikkat edin.

  5. Omurgayı Uzatma:

    • Omurganızı uzatmak için nefes alın, nefes verirken vücudunuzu daha fazla aşağı bırakın.
    • Sırtınızın düz olmasına özen gösterin; kamburlaşmaktan kaçının.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 15-30 saniye kalabilirsiniz. Esnekliğiniz arttıkça süreyi artırabilirsiniz.
    • Her nefes alışta omurganızı uzatmaya, her nefes verişte daha fazla gevşemeye çalışın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Nefes alırken kollarınızı yanlardan kaldırarak yavaşça yukarı gelin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Başınızı en son kaldırarak dengeyi koruyun.

  1. Hamstring ve Alt Sırt Esnekliği:

    • Bacakların arkasındaki kasları (hamstring ve baldır) esnetir.
    • Alt sırtı rahatlatır ve esnekliğini artırır.

  2. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı uzatarak sırt kaslarını rahatlatır.
    • Günlük hayatta kamburlaşmayı önler ve postürü iyileştirir.

  3. Kan Dolaşımını Artırır:

    • Ters bir poz olduğu için kan akışını baş bölgesine yönlendirir.
    • Beyni canlandırır ve zihinsel dinginlik sağlar.

  4. Stres ve Anksiyete Azaltma:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır.
    • Meditasyon ve farkındalık için zemin hazırlar.

  5. Sindirim ve İç Organ Sağlığı:

    • Karın bölgesine nazik bir masaj yaparak sindirimi destekler.
    • İç organların çalışmasını teşvik eder.

  1. Bacakların ve Kalçaların Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı geriye doğru yönlendirin ve ağırlığınızı eşit bir şekilde dağıtın.
    • Dizlerinizi aşırı zorlamayın; hafifçe bükebilirsiniz.

  2. Boynun ve Omuzların Rahatlığı:

    • Boynunuzu ve başınızı serbest bırakın, herhangi bir gerginlikten kaçının.
    • Omuzlarınızı kulaklardan uzak tutarak rahat bırakın.

  3. Omurgayı Doğru Tutma:

    • Gövdenizi öne eğerken omurganızı uzun tutmaya özen gösterin. Kamburlaşmaktan kaçının.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alarak gevşemeye odaklanın.
  • Bel veya Diz Problemleri: Bel ve diz rahatsızlığı olanlar, poz sırasında dizlerini bükerek hareketi hafifletmelidir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar için bu poz, bacaklar biraz daha geniş açılarak yapılabilir.
  • Yüksek Tansiyon veya Baş Dönmesi: Bu duruş, başın aşağıda olduğu bir pozisyon olduğu için dikkatli uygulanmalıdır.

73. Ayakta Yarım Öne Eğilme (Ardha Uttanasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana) pozisyonundan başlayın.
    • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit şekilde dağıtın.

  2. Gövdeden Hareket:

    • Nefes alın ve gövdenizi yarıya kadar yukarı kaldırın.
    • Omurganızı uzun tutarak başınızı ve sırtınızı hizalayın.

  3. Ellerin Yerleşimi:

    • Ellerinizi bacaklarınıza, ayak bileklerinize veya yere koyabilirsiniz. Esnekliğinize bağlı olarak ellerinizi yoga bloğuna da yerleştirebilirsiniz.

  4. Omurga ve Kalçanın Pozisyonu:

    • Kalçalarınızı geriye doğru yönlendirerek omurganızı uzun bir çizgi haline getirin.
    • Göğsünüzü öne doğru uzatarak boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.

  5. Dizlerin ve Bacakların Pozisyonu:

    • Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın, ancak hamstring kaslarınız sıkıysa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
    • Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.

  6. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 10-20 saniye kadar kalabilirsiniz. Daha ileri seviyede bu süreyi uzatabilirsiniz.
    • Nefes alıp verirken omurganızı uzatmaya ve vücudunuzu rahatlatmaya odaklanın.

  7. Pozdan Çıkma:

    • Gövdenizi tamamen aşağıya bırakarak Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana) pozisyonuna geri dönün.
    • Alternatif olarak nefes alarak kollarınızı yukarı kaldırıp Dağ Pozu (Tadasana)‘ya dönebilirsiniz.

  1. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı hizalayarak uzatır ve sırt kaslarını rahatlatır.
    • Postürü iyileştirir ve duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.

  2. Bacak ve Kalça Kaslarını Güçlendirme:

    • Hamstring kaslarını, baldırları ve kalçaları nazikçe esnetir.
    • Bacak kaslarını aktif tutarak güçlendirir.

  3. Zihin ve Zihinsel Odaklanma:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve zihni odaklar.
    • Meditasyon ve farkındalık pratiği için hazırlık sağlar.

  4. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut dengesini geliştirir ve koordinasyonu artırır.
    • Çekirdek kasları çalıştırarak bedensel farkındalık kazandırır.

  5. Kan Dolaşımını Artırır:

    • Kan akışını hızlandırarak bedeni canlandırır ve enerji seviyesini artırır.

  1. Omurganın Doğru Hizasını Koruma:

    • Omurganızı uzun tutun, kamburlaşmaktan kaçının.
    • Göğsünüzü öne doğru uzatarak omuzlarınızı geride tutun.

  2. Diz ve Bacak Rahatlığı:

    • Hamstring kaslarınız sıkıysa dizlerinizi hafifçe bükerek hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
    • Ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun.

  3. Boyun ve Baş Pozisyonu:

    • Boynunuzu omurganızla hizalayarak nötr bir pozisyonda tutun.
    • Başınızı sıkıştırmamaya dikkat edin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alarak pozun etkisini artırın.
  • Bel veya Alt Sırt Problemleri: Bel ağrısı çekenler, omurgayı düz tutmaya özen göstermeli ve destek kullanmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar, bacaklarını biraz daha geniş açarak bu pozu güvenli bir şekilde yapabilir.
  • Yüksek Tansiyon: Bu poz, başın kalp hizasında olduğu bir pozisyon olduğu için yüksek tansiyonu olanlar dikkatli olmalıdır.

74. Ayakta Bölünme (Standing Splits / Urdhva Prasarita Eka Padasana)

  1. Başlangıç Pozisyonu:

    • Dağ Pozu (Tadasana) ile başlayın.
    • Nefes alarak kollarınızı yukarı kaldırın, omurganızı uzatın.

  2. Eller ve Gövdenin Yerleşimi:

    • Nefes verirken öne doğru eğilin (Ayakta Öne Eğilme – Uttanasana).
    • Ellerinizi yere koyun ya da destek olarak yoga blokları kullanabilirsiniz.

  3. Bir Bacağı Kaldırma:

    • Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Kalçanızı hizalı tutmaya dikkat ederek bacağınızı yukarı uzatın.
    • Ayak parmaklarınızı esneterek ya da ayak ucunuzu kendinize doğru çekerek bacağınızı aktif hale getirin.

  4. Destekleyici Bacak:

    • Sol bacağınızı düz tutun. Eğer esnekliğiniz sınırlıysa dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
    • Vücudunuzun ağırlığını dengeli bir şekilde destekleyici ayağınıza dağıtın.

  5. Baş ve Boyun Pozisyonu:

    • Başınızı rahat bırakın, boynunuzu sıkıştırmamaya özen gösterin.
    • Bakışlarınızı yere ya da destekleyici bacağınıza odaklayabilirsiniz.

  6. Kolların Yerleşimi (İleri Seviye):

    • Dengenizi sağladıktan sonra bir elinizi ya da her iki elinizi bacağınıza yerleştirerek dengenizi artırabilirsiniz.

  7. Pozda Kalma:

    • Bu pozisyonda 10-20 saniye kadar kalabilirsiniz. Gücünüz ve dengeniz arttıkça süreyi artırabilirsiniz.
    • Nefes alırken gövdenizi uzatmaya, nefes verirken bacağınızı daha yukarı kaldırmaya çalışın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça destekleyici bacağınızın yanına diğer bacağınızı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

  1. Bacak ve Kalça Kaslarını Güçlendirme:

    • Hamstring ve kalça kaslarını esnetir ve güçlendirir.
    • Alt beden stabilitesini artırır.

  2. Denge ve Koordinasyon:

    • Vücut dengesini geliştirir ve koordinasyonu artırır.
    • Çekirdek kaslarını aktive ederek vücut farkındalığını artırır.

  3. Esneklik ve Mobilite:

    • Kalça ve bacak esnekliğini artırır.
    • Omurgayı nazikçe uzatarak hareket aralığını geliştirir.

  4. Kan Dolaşımını Artırır:

    • Ters pozisyon özelliği sayesinde kan dolaşımını baş bölgesine yönlendirir.
    • Enerji seviyesini artırır ve zihni canlandırır.

  5. Zihin ve Zihinsel Odaklanma:

    • Zihni sakinleştirir ve odaklanmayı artırır.
    • Stresi azaltır ve meditasyon için hazırlık sağlar.

  1. Kalçaların Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı hizalı tutmaya dikkat edin. Kaldırılan bacağın kalçasını yukarı döndürmekten kaçının.
    • Bu, vücudun dengesini ve hizasını korumak için önemlidir.

  2. Diz ve Ayak Pozisyonu:

    • Destekleyici dizinizi aşırı zorlamayın; gerekirse hafifçe bükün.
    • Ayaklarınızı aktif tutarak bacak kaslarınızı çalıştırın.

  3. Omurgayı ve Boynu Koruma:

    • Omurganızı uzun tutun, kamburlaşmaktan kaçının.
    • Başınızı rahat bir pozisyonda tutarak boynunuzu sıkıştırmamaya özen gösterin.

  4. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında düzenli nefes alın. Nefesinizi tutmadan pozun içinde rahatlamaya çalışın.
  • Bel veya Diz Problemleri: Bu bölgelerde ağrı hissedenler, poz sırasında destek kullanmalı ya da modifiye edilmiş bir varyasyon denemelidir.
  • Yüksek Tansiyon veya Baş Dönmesi: Ters poz özelliği nedeniyle bu durumlarda dikkatli olunmalıdır.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar bu pozdan kaçınmalı veya bir eğitmen eşliğinde güvenli varyasyonlar denemelidir.

75. Destekli Baş Üstü Duruş (Salamba Sirsasana)

  1. Hazırlık Pozisyonu:

    • Matın üzerine diz çökerek başlayın.
    • Ön kollarınızı yere koyarak ellerinizi birbirine kenetleyin. Dirseklerinizi omuz genişliğinde açık tutarak sağlam bir üçgen yapı oluşturun.

  2. Kafanın Yerleşimi:

    • Başınızın tepesini ellerinizin içine yerleştirin.
    • Boynunuzun rahat ve doğal bir şekilde durmasına dikkat edin.

  3. Bacakların Yerleşimi:

    • Ayaklarınızı parmak uçlarınızın üzerinde yükseltin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın (Aşağı Bakan Köpek Pozu’na benzer şekilde).
    • Omurganızı uzatarak ağırlığınızı dengeli bir şekilde ön kollarınıza dağıtın.

  4. Bacakların Kaldırılması:

    • Bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, ardından diğer bacağınızı da yukarı çekerek her iki bacağı düz bir şekilde uzatın.
    • Eğer zorlanıyorsanız, dizlerinizi göğsünüze çekerek kademeli bir şekilde yukarı doğru ilerleyebilirsiniz.

  5. Vücut Hizasını Sağlama:

    • Omurganızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide hizalayın.
    • Çekirdek kaslarınızı aktif tutarak dengeyi sağlayın.

  6. Bakış ve Nefes:

    • Boynunuzu sıkıştırmadan nötr bir pozisyonda tutun ve yere doğru bakın.
    • Düzenli ve sakin nefes alın.

  7. Pozda Kalma:

    • Pozisyonda başlangıçta 10-15 saniye kalabilirsiniz. Zamanla bu süreyi 1-3 dakikaya kadar uzatabilirsiniz.
    • Nefes alıp verirken vücudunuzu dengede tutmaya odaklanın.

  8. Pozdan Çıkma:

    • Yavaşça bir bacağınızı aşağı indirin, ardından diğer bacağınızı indirerek dizlerinizin üzerine gelin.
    • Çocuk Pozu (Balasana) gibi dinlenme pozuna geçerek boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatın.

  1. Omurga ve Postür:

    • Omurgayı hizalayarak sırt kaslarını güçlendirir.
    • Postürü iyileştirir ve kamburlaşmayı önler.

  2. Kan Dolaşımı ve Beyin Sağlığı:

    • Kan akışını baş bölgesine yönlendirerek beyni canlandırır.
    • Hafızayı, konsantrasyonu ve zihinsel berraklığı artırır.

  3. Çekirdek Gücü ve Denge:

    • Çekirdek kaslarını ve üst vücut gücünü geliştirir.
    • Dengeyi ve koordinasyonu artırır.

  4. Zihin ve Stres Azaltma:

    • Sinir sistemini sakinleştirir ve stres seviyesini düşürür.
    • Meditasyon ve zihinsel odaklanma için hazırlık sağlar.

  5. Sindirim ve Detoks:

    • İç organlara hafif bir baskı uygulayarak sindirimi destekler.
    • Lenfatik sistemi uyararak toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

  1. Boyun ve Omuz Desteği:

    • Boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının. Ağırlığınızı sadece başınıza değil, kollarınıza ve omuzlarınıza da dağıtın.
    • Omuzlarınızı güçlü ve aktif tutarak destek sağlayın.

  2. Vücut Hizasını Koruma:

    • Kalçalarınızı, omurganızı ve bacaklarınızı hizalı tutarak dengede kalmaya odaklanın.
    • Sırtınızın kamburlaşmasından veya belinizin aşırı çukurlaşmasından kaçının.

  3. Nefes Kontrolü:

    • Poz sırasında nefesinizi tutmayın. Düzenli ve derin nefes alarak pozun etkisini artırın.

  4. Destek Kullanımı:

    • Yeni başlayanlar, duvar desteği kullanarak güvenli bir şekilde çalışabilir.
    • Daha fazla denge sağlamak için eğitmen rehberliği alınabilir.